Wenig Vitamin D? Diese Lebensmittel bieten das meiste Sonnenvitamin

Vitamin D, auch als „Sonnenvitamin“ bekannt, ist ein essentieller Nährstoff, der zu vielen wichtigen Funktionen im Körper beiträgt (auch wenn es vielleicht am besten für seine Fähigkeit bekannt ist, die Kalzium- und Phosphoraufnahme und das Gleichgewicht im Körper zu unterstützen als Beitrag zur Knochengesundheit).*

Und während Sie vielleicht denken, dass der beste Weg, Ihren Vitamin-D-Spiegel zu erhöhen, darin besteht, mehr Sonne zu bekommen, ist es nicht wirklich so einfach. Während Ihre Haut sicherlich Vitamin D produziert, wenn sie den Sonnenstrahlen ausgesetzt ist, variiert die Menge, die Sie erhalten, erheblich, basierend auf Faktoren wie Ihrem Wohnort, wie viel Haut Sie exponieren, Ihrem Hautton und mehr. (Ganz zu schweigen davon, dass Sonnenbaden ohne Sonnencreme mit potenziellen Risiken verbunden ist.)

Also, was steht hier auf dem Spiel? Nun, eine Menge. Im Journal of Pharmacology &Pharmacotherapeutics veröffentlichte Forschungsergebnisse hat einen Vitamin-D-Mangel mit einer Vielzahl von Auswirkungen auf Ihre Gesundheit in Verbindung gebracht, einschließlich solcher, die sich auf Ihre Knochen, Ihr Immunsystem, Ihre Herzgesundheit, Ihre Stoffwechselgesundheit und mehr beziehen.

Die ehrliche Wahrheit ist, dass Nahrung den meisten Menschen nur begrenzt helfen kann, einen wirklich optimalen Vitamin-D-Status zu erreichen – ein Serum-Vitamin-D [oder 25(OH)D, Spiegel von 50 ng/ml oder mehr], das 5.000 IE des Vitamins erfordert pro Tag.* Tatsächlich nehmen 100 % der Amerikaner über 2 Jahren nicht einmal 400 IE Vitamin D pro Tag zu sich, laut einer im Journal of Nutrition veröffentlichten Studie .

Die insgesamt besten Vitamin-D-Nahrungsquellen.

Sie können einige bekommen dieses überaus wichtigen Mikronährstoffs durch Ihre Ernährung. Lesen Sie weiter für eine Aufschlüsselung der besten Vitamin-D-Lebensmittel, die Sie essen können (einschließlich vegetarischer und veganer Vitamin-D-Lebensmittel), sowie Informationen darüber, wie Sie diese am besten aufnehmen können, und die Fakten zur Ergänzung mit Vitamin D.

Wenn es um Lebensmittel mit hohem Vitamin-D-Gehalt geht, sind fetthaltige Fische führend (oder, ähm, „führen die Schule“) und bieten mehr Sonnenvitamin als die meisten anderen Lebensmittel auf dem Markt.

Lebertran (1.360 IE)

Lebertran ist eines der Vitamin-D-reichsten Lebensmittelprodukte, die zum Verzehr erhältlich sind, wobei ein Esslöffel 1.360 IE enthält (das sind etwa 27 % des Ziels von 5.000 IE). Sie können die fischige Flüssigkeit direkt löffeln, zu Salatdressings hinzufügen oder in Weichkapseln finden.

Forelle (645 IE)

Drei Unzen gezüchtete Forelle enthalten 645 IE Vitamin D, was knapp 13 % dessen entspricht, was Sie benötigen, um 5.000 IE pro Tag zu erreichen (d.h. Sie benötigen etwa 8 Portionen Forelle). Wenn Sie eine Entschuldigung brauchten, um Ihr Meeresfrüchtespiel aufzumischen, ist es eine ziemlich lohnende.

Lachs (570 IE)

Lachs (insbesondere Sockeye) ist eine der beliebtesten Picks an der Meeresfrüchtetheke (sowie Ihr Lieblings-Sushi-Lokal) und liefert 570 IE pro 3-Unzen-Portion. Das sind etwa 11 % der 5.000 IE, die Sie an einem Tag erreichen möchten. Bestellen Sie einfach das würzige Lachsbrötchen oder grillen Sie zu Hause etwas Lachs.

Die besten vegetarischen Vitamin-D-Lebensmittel.

Wenn Sie kein Fleisch oder Fisch essen, wird Ihre Liste mit Vitamin-D-Lebensmitteln kürzer, obwohl Sie immer noch einige Quellen zur Auswahl haben.

Angereicherte Milch (120 IE)

Wenn Milch ein Teil Ihrer Routine ist, entscheiden Sie sich für eine angereicherte Sorte. Eine Tasse angereicherte 2%ige Milch enthält etwa 100 bis 120 IE Vitamin D. Das sind weniger als 3% von 5.000 IE, aber besser als nichts, oder? (Und Milch liefert Protein plus eine Reihe essentieller Mikronährstoffe).

Eier (44 IE)

Diese Rühreier, auf die Sie sich morgens verlassen, liefern eine bescheidene Menge an Vitamin D, bei 44 IE pro Pop (was leider kaum die Nadel bewegt, wenn man bedenkt, wie viel wir wirklich jeden Tag brauchen). Aber auch hier eine hochwertige Quelle für Protein, Mikronährstoffe und Phytonährstoffe (Carotinoide im Eigelb).

Die besten veganen Vitamin-D-Lebensmittel.

Gar keine tierischen Produkte essen? Wenn es um Vitamin-D-Nahrungsmittel geht, haben Sie eine kleine Auswahl. Hier sind Ihre Optionen.

UV-exponierte Pilze (366 IE)

Coole Tatsache des Tages:Eine halbe Tasse weiße Champignons, die UV-Licht ausgesetzt wurden, kann bis zu 366 IE Vitamin D enthalten, oder etwa 7 % dieser 5.000 IE Tagesziel. Kochen Sie sie zu Pfannengerichten oder fügen Sie Ihren nächsten Salaten rohe Scheiben hinzu.

Angereicherte Milchalternativen (100-144 IE)

Von Soja und Hafer bis hin zu Mandeln und Cashewnüssen haben pflanzliche Esser viel von alternativen Milchsorten zur Auswahl in diesen Tagen. Eine Sache, auf die Sie auf diesen Etiketten achten sollten:ob ein bestimmtes Produkt mit Vitamin D angereichert ist. Angereicherte Optionen liefern normalerweise zwischen 100 und 144 IE Vitamin D pro Portion einer Tasse. Leider ist es nicht viel; wir wissen.

Angereichertes Getreide (80 IE)

Auch viele Cerealien-Marken spielen bei der Vitamin-D-Anreicherung mit und liefern im Schnitt schlappe 80 IE pro Portion. Kombinieren Sie Ihr Lieblingsmüsli mit einer angereicherten Milchalternative, um etwa 200 IE zu erhalten.

Wie Vitamin D wirkt.

Vitamin D ist ein fettlösliches Vitamin, was nur eine ausgefallene Art zu sagen ist, dass sein chemisches Design so ist, dass es sich in Ölen und Fetten auflöst und für lange Zeit im Körper gehalten werden kann. Es bedeutet auch, dass Sie neben Ihrem Vitamin D eine Art Fett zu sich nehmen müssen, um es am besten aufzunehmen (mehr dazu gleich).

Von dort aus durchläuft Vitamin D zwei Umwandlungsprozesse, bevor es zu einer aktiven Substanz in Ihrem Körper wird, erklärt The National Academies. Der erste Schritt findet in der Leber statt, wo das Enzym 25-Hydroxylase 25-Hydroxyvitamin D oder 25(OH)D bildet. Der zweite Schritt findet in den Nieren und im Zielgewebe statt, wo 25(OH)D in das Hormon Calcitriol [1,25(OH)2D] umgewandelt wird.

Serum-Gesamt-25(OH)D ist die Form von Vitamin D, die im ganzen Körper zirkuliert, also misst Ihr Arzt diese, wenn er einen Bluttest durchführt, um Ihren Vitamin-D-Status zu überprüfen.

Wie Ashley Jordan Ferira, Ph.D., R.D.N., Director of Scientific Affairs bei mbg, erklärt:„25(OH)D ist ein Biomarker, der die Gesamtheit Ihrer Vitamin-D-Zufuhren aus D3- und D2-Formen darstellt:aus Lebensmitteln, Getränken, Sonnenschein und Nahrungsergänzungsmittel. Es ist eine Nummer, die man kennen sollte."

Gesunde Lebensmittel, die Ihnen helfen können, Vitamin D aufzunehmen.

Wenn Sie Vitamin D aus Nahrungsquellen konsumieren, die bereits etwas Fett enthalten (wie Lachs, Eier oder Milch), schwitzen Sie nicht über die Aufnahme. Wenn dies jedoch nicht der Fall ist, sollten Sie sicherstellen, dass Sie neben dem Nährstoff auch eine Quelle gesunder Fette zu sich nehmen. Was passt jedoch zu den gesunden Fetten? Viele Lebensmittel, einschließlich Avocado, Olivenöl, Kokosnuss und sogar Käse oder Joghurt.

Wissenswertes über Vitamin-D-Mangel.

Laut einer landesweit repräsentativen Studie der University of Michigan erfüllen alarmierende 41 % der amerikanischen Erwachsenen die klinischen Kriterien für eine Vitamin-D-Insuffizienz:[25(OH)D kleiner oder gleich 30 ng/ml]. Dieselbe Studie ergab auch, dass 29 % der Erwachsenen in den USA einen absoluten Mangel haben , was bedeutet, dass ihr Gehalt weniger als 20 ng/ml beträgt.*

Risikofaktoren für Vitamin-D-Mangel.

Obwohl Vitamin-D-Mangel eindeutig ein weit verbreitetes Problem ist, gibt es einige Faktoren, die Ihre Wahrscheinlichkeit erhöhen, laut einer Studie von 2018 viel, viel zu kurz zu kommen, darunter:

• älter sein
• Fettleibigkeit oder Übergewicht haben
• Lebensmittel mit wenig Vitamin D essen
• weit entfernt vom Äquator leben
• sich selten der Sonne aussetzen
• mit dunklerer Hautpigmentierung

Anzeichen eines Vitamin-D-Mangels.

Vitamin-D-Mangel wirkt sich in vielerlei Hinsicht auf den Körper aus. Davon abgesehen, wenn Sie einen kritischen Mangel an diesem Schlüsselnährstoff haben, bemerken Sie möglicherweise Warnsignale wie schlechte Laune, geringere Widerstandsfähigkeit des Immunsystems, suboptimale Knochengesundheit und sogar Gehirnnebel.*

Warum die Ergänzung mit Vitamin D eine (wirklich) gute Idee ist.

Wenn es hier eine wichtige Erkenntnis gibt, dann die, obwohl Sie können Um etwas Vitamin D aus der Nahrung zu bekommen, müssten Sie eine ziemlich lächerliche Diät zu sich nehmen, um Ihr GANZES Vitamin D aus der Nahrung allein zu bekommen. (Was, 113 Eier oder 62 Tassen angereichertes Müsli schmecken nicht?)

Fügen Sie also zusätzlich zur Aufnahme von Vitamin-D-Nahrungsmitteln in Ihre Ernährung ein hochwertiges Vitamin-D-Präparat hinzu, das 5.000 IE Vitamin D3 (die bevorzugte Form des Körpers) zu Ihrer täglichen Routine hinzufügt, schlägt Ferira vor.*

Tatsächlich hat mindbodygreen Vitamin D3 potency+ genau aus diesem Grund entwickelt. Neben 5.000 IE Vitamin D3 (aus nachhaltiger Bio-Alge) enthält es auch ein einzigartiges integriertes Trio aus organischen, nativen Ölen aus Avocado, Leinsamen und Oliven.* So können Sie es jederzeit einnehmen Tag, mit oder ohne Mahlzeit, wodurch die Notwendigkeit entfällt, sich vollständig auf Nahrung zu verlassen.

Das Endergebnis

Ein anhaltender ausreichender Vitamin-D-Spiegel ist wichtig für gesunde Körperfunktionen und die allgemeine Gesundheit.* Obwohl es einige natürliche Nahrungsquellen für Vitamin D gibt (sowie angereicherte Lebensmitteloptionen), ist eine Nahrungsergänzung normalerweise notwendig, um Ihren täglichen Bedarf zu decken. *