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Sooji Manchurian: Gesundes Rezept ohne Öl mit Grieß – Indochinesischer Klassiker

Sooji Manchurian: Gesundes Rezept ohne Öl mit Grieß – Indochinesischer KlassikerSoji Manchurian zubereiten

Als erfahrene Köchin teile ich mit Ihnen ein gesundes Rezept für Manchurian-Gemüse – ohne Öl frittiert, stattdessen gebacken oder gedämpft. Der Twist: Wir verwenden nährstoffreichen Grieß (Sooji) statt Mehl (Maida), für einen leichten, indochinesischen Snack, der schmeckt und guttut. Folgen Sie unserer bewährten Anleitung!

  • Gesamtkochzeit: 30 Minuten
  • Vorbereitungszeit: 15 Minuten
  • Kochzeit: 15 Minuten
  • Portionen: 2
  • Schwierigkeit: Einfach

Zutaten für Sooji Manchurian

  • 1 Tasse Grieß
  • 2 EL Quark
  • 1 TL gehackter Ingwer
  • 1 TL gehackter Knoblauch
  • 2-3 gehackte grüne Chilischoten
  • 1/2 Tasse Kohl (fein gehackt)
  • 1/2 Tasse Karotte (fein gehackt)
  • 1,5 Tassen Paprika (in große Stücke geschnitten)
  • 2 Zwiebeln (gewürfelt)
  • 1 Paprika (gehackt)
  • 1 EL Chilisauce (optional)
  • 1 EL Tomatenketchup
  • 1 TL gemischte Kräuter
  • 2 TL Sojasauce

Zubereitungsschritte für Sooji Manchurian

  1. Für die Bällchen: In einer großen Schüssel Grieß, Quark, Salz, Pfeffer und fein gehacktes Gemüse vermengen. Mit Wasser zu einem Teig kneten und 10 Minuten ruhen lassen.
  2. Aus dem Teig kleine Bällchen formen und diese 10 Minuten backen, in der Heißluftfritteuse garen oder dämpfen.
  3. Öl in einem Wok erhitzen. Ingwer, Knoblauch, grüne Chilischoten und gehackten Kohl anbraten. Karotten, gewürfelte Zwiebeln und Paprika hinzufügen. Gemüse 2-3 Minuten sautieren.
  4. Sojasauce, Essig (falls gewünscht), Chilisauce (optional) und Tomatenketchup einrühren. Wasser angießen, aufkochen lassen (ca. 1 Minute). Die Manchurian-Bällchen beigeben und in der Sauce vermengen.
  5. Mit Korianderblättern garnieren und servieren. Guten Appetit!

Hauptzutaten: Grieß, Quark, gehackter Ingwer, gehackter Knoblauch, gehackte grüne Chilischoten, Kohl (fein gehackt), Karotte (fein gehackt), Paprika (in große Stücke geschnitten), Zwiebeln (gewürfelt), Paprika (gehackt), Chilisauce (optional), Tomatenketchup, gemischte Kräuter, Sojasauce.