Vollwertkost: Ein ganzheitliches und nachhaltiges Ernährungskonzept

Wenn du dich bereits um einen nachhaltigen Ernährungsstil bemühst, dann folgst du vielleicht, ohne es zu wissen, dem Konzept der Vollwertkost. Bio-Qualität, regionale und saisonale Lebensmittel, Zero Waste und vieles mehr fließen hier zusammen.

Was ist die Vollwertkost?

Die Vollwertkost ist ein umfangreiches Konzept einer möglichst gesunden und nachhaltigen Ernährung. Laut der Definition der Begründer Karl von Koerber, Thomas Männle und Claus Leitzmann ist die Vollwertkost (auch Vollwerternährung) eine überwiegend pflanzliche Ernährungsweise, in der frische, nahrhafte und gering verarbeitete Lebensmittel bevorzugt werden. Auch Genuss und Bekömmlichkeit der Speisen finden in der Vollwertkost Berücksichtigung. Die hauptsächlich verwendeten Lebensmittel sind:

• Gemüse, Obst,
• Kartoffeln,
• Hülsenfrüchte,
• Vollkornprodukte
• sowie Milch und Milchprodukte.

Fleisch, Fisch und Eier kommen nur in geringen Mengen im vollwertigen Speiseplan vor. Unerhitzte Frischkost soll etwa die Hälfte der verzehrten Menge ausmachen.

Im Sinne der Nachhaltigkeit werden neben der Gesundheitsverträglichkeit auch die Umwelt-, Wirtschafts- und Sozialverträglichkeit des Ernährungssystems berücksichtigt. Das heißt, dass in der Vollwertkost vor allem regionale, saisonale und Bio-Lebensmittel in umweltverträglicher Verpackung Verwendung finden. Solche Verpackungen können zum Beispiel plastikfreie Alternativen wie Papier oder wiederverwendbare Gläser sein. Erzeugnisse, besonders aus Ländern außerhalb Europas, sollten aus fairem Handel stammen.

Die Vollwertkost verfolgt also vielfältige Ziele:

• Sie soll die Gesundheit fördern,
• die Lebensqualität steigern,
• die Umwelt nicht belasten,
• faire Wirtschaftsbeziehungen und eine soziale Gerechtigkeit weltweit fördern.

Hintergründe der Vollwerternährung

Ernährungswissenschaftler:innen betrachteten lange Zeit nur den gesundheitlichen Aspekt der Ernährung, welcher auch heute noch weitestgehend im Vordergrund steht.

Ernährungsempfehlungen beinhalten häufig nur die ernährungsphysiologischen sowie hygienisch-toxikologischen Erkenntnisse – also die Erkenntisse über die Wirkung der Lebensmittel im Körper und die Verunreinigung mit Schadstoffen oder Krankheitserregern. Doch in die menschliche Ernährung fließen auch weitere Aspekte ein, wie Nachhaltigkeit und soziale Gerechtigkeit. Ein Lebensmittel kann zwar gesund sein, aber dessen Herstellung kann unter menschenunwürdigen Bedingungen erfolgen und umweltschädlich sein. Auf Dauer können solche Produktionsweisen die Ernährungssicherheit in der Zukunft gefährden. Denn nur eine intakte Umwelt kann langfristig gesunde und für die Weltbevölkerung ausreichende Lebensmittel hervorbringen.

Aus diesem Grund entwickelte sich die Ernährungsökologie als interdisziplinäres Wissenschaftsgebiet. Sie entstand Ende der 1980er Jahre aus einer studentischen Initiative an der Universität in Gießen. Die Ernährungsökologie untersucht und bewertet die komplexen Beziehungen innerhalb des ganzen Ernährungssystems. Dieses System beinhaltet folgende Teilbereiche im Zusammenhang mit Lebensmitteln:

• landwirtschaftliche Erzeugung
• Verarbeitung
• Verpackung
• Transport
• Handel
• Verzehr
• Abfallentsorgung

Es gibt fünf Dimensionen, die für die Ernährung der Weltbevölkerung eine Rolle spielen. Sie werden gleichrangig betrachtet:

• Umwelt (ökologische Aspekte: Energie-, Flächen- und Rohstoffverbrauch, Schadstoffe, Müllentstehung)
• Wirtschaft (ökonomische Aspekte: Handelsbedingungen, Entlohnung, Existenzsicherung)
• Gesellschaft (soziale Aspekte: Verteilungsgerechtigkeit von Lebensmitteln, Zugang zu Ackerfläche und Trinkwasser, Arbeitsbedingungen)
• Individuum (gesundheitliche Aspekte: ausgewogene, gesundheitsförderliche Ernährungsweise, körperliches Wohlergehen, Vorbeugung Krankheiten)
• Kultur (kulturelle Aspekte: beeinflussen unseren Ernährungsstil, Bedeutung, Werte, Gewohnheiten)

Ziel der Ernährungsökologie ist es, Erkenntnisse über die Bedingungen und Auswirkungen unseres Umgangs mit Lebensmitteln innerhalb der vernetzen fünf Dimensionen zu gewinnen. Es sollen realisierbare und nachhaltige Ernährungskonzepte entwickelt und ein bewusstes Essverhalten gefördert werden. Die Ernährung soll in allen Dimensionen verträglich sein.

Die praktische Umsetzung dieser Ziele ist die Vollwertkost als nachhaltige und zeitgemäße Ernährung. Da alle Dimensionen einbezogen werden, ist sie ein ganzheitliches Ernährungskonzept.

Die Grundsätze der Vollwertkost

Im Detail beruht die Vollwertkost auf den folgenden sieben Grundsätze.

1. Bevorzugung pflanzlicher Lebensmittel (überwiegend lakto-vegetabile Kost)

Die meisten pflanzlichen Lebensmittel enthalten mehr essenzielle Mikronährstoffe (Vitamine und Mineralstoffe) auf weniger Kalorien als tierische Produkte. Gemüse ist reich an vielen Vitaminen, liefert aber weniger Energie als beispielsweise Käse oder Wurst. Das gilt natürlich nicht für alle Lebensmittel. Nüsse zum Beispiel sind pflanzlich, aber sehr kalorienreich durch den hohen Fettanteil. Mit einer größtenteils pflanzlichen Ernährung erreicht man weniger schnell den täglich Energiebedarf. Dieser Punkt ist für die Begründer der Vollwerternährung so wichtig, weil Übergewicht weltweit stetig ansteigt und gesundheitliche Folgen mit sich bringt. Gesundheitsförderliche Ballaststoffe und sekundäre Pflanzenstoffe kommen nur in pflanzlichen Lebensmitteln vor. Dagegen enthalten Lebensmittel tierischen Ursprungs teils große Mengen an Bestandteilen, die bei erhöhtem Konsum problematisch werden können: zum Beispiel gesättigte Fettsäuren, Purine und Cholesterin.

2. Ökologisch erzeugte Lebensmittel

Auch aus ökologischer Sicht macht es Sinn, den Konsum von tierischen Produkten deutlich herabzusetzen. Wenn du tierische Produkte in deine Vollwerternährung einbauen möchtest, achte unbedingt darauf, dass sie aus artgerechter und ökologischer Tierhaltung stammen. Auch pflanzliche Lebensmittel solltest du möglichst aus biologischer Landwirtschaft beziehen. Die biologische Landwirtschaft verbraucht im Gegensatz zur konventionellen Landwirtschaft weniger Energie und emittiert weniger Treibhausgase. Außerdem verbessert die ökologische Landwirtschaft die Bodenqualität, da sie Boden und Grundwasser weniger mit Schadstoffen belastet. All dies schützt die Natur als Lebensraum für Tiere und Insekten, wodurch die Artenvielfalt gefördert wird. Zudem enthalten Bio-Lebensmittel, im Gegensatz zu Nahrung aus konventionellem Anbau, eine größere Menge an Vitaminen und anderen wertvollen Nährstoffen. Das belegt bereits eine Meta-Analyse der Newcastle University von 2014. Auch das BZfE erklärt, dass Bio gesünder ist. Weil Obst und Gemüse weniger Wasser enthalten, ist die Nährstoffdichte höher. Sie geben zudem an, dass tierische Nahrungsmittel aus Bio-Anbau eine günstigere Fettsäurenzusammensetzung haben.

3. Regionale und saisonale Erzeugnisse

Durch das überregionale Angebot in Supermärkten haben sich Verbraucher:innen daran gewöhnt, alles zu jeder Jahreszeit bekommen zu können. Dieser Vorteil hat jedoch seinen Preis: Weite Transportwege sind energieaufwändig und ressourcenintensiv. In Deutschland erzeugen nicht-europäische Lebensmittel zwei Drittel des Transportaufwandes, obwohl sie bloß vier Prozent der Gesamtmenge ausmachen. Wenn du regionale Lebensmittel einkaufst, vermeidest du nicht nur lange Transportwege. Du kannst auch zur Existenzsicherung heimischer Landwirt:innen beitragen und die landwirtschaftliche Eigenständigkeit einer Region unterstützen. Nicht-saionale Lebensmittel werden hierzulande in Gewächshäusern und Folientunneln angebaut, was mit hohen Energiekosten für das Heizen verbunden ist. Obst und Gemüse mit einem weiten und somit ressourcen- und energieintensiven Transportweg werden teils unreif geernet, damit es reif ankommt. Das wirkt sich negativ auf die Nährstoffe und den Geschmack aus.

4. Bevorzugung gering verarbeiteter Lebensmittel

Die Vollwertkost steht entgegen dem verbreiteten Convenience-Food. Zwar sieht die Vollwertkost im Gegensatz zur Rohkosternährung nicht vor, alles roh zu verzehren, trotzdem hat Rohkost Vorrang vor gekochten und verarbeiteten Lebensmitteln. Bei der Vollwertkost sollte die tägliche Nahrung aus ein bis zwei Dritteln frischer roher Lebensmittel bestehen. Grund dafür ist, dass während der Lebensmittelverarbeitung viele wertvolle Inhaltsstoffe verloren gehen können. Gerade viele Vitamine und sekundäre Pflanzenstoffe sind beispielsweise nicht hitzestabil. Kartoffeln und Hülsenfrüchte solltest du aber auf jeden Fall kochen, da sie im Rohzustand toxische Inhaltsstoffe enthalten. Auch der ökologische Fußabdruck wird geringer, je weniger stark verarbeitete Lebensmittel du verzehrst und je weniger stark du Nahrungsmittel selbst zuhause verarbeitest. Eine aktuelle Studie mehrerer Univeristäten konnte zeigen, dass hochverarbeitete Lebensmittel die Klimabilanz belasten.

5. Fair gehandelte Lebensmittel

Die Vollwertkost verzichtet nicht komplett auf weit gereiste Lebensmittel. Du solltest dann aber fair gehandelte Produkte wählen. Mit Fair-Trade-zertifizierten Produkten kannst du Produzent:innen in Entwicklungsländern unterstützen und dich für bessere Handelsbedingungen und gegen Kinderarbeit einsetzen. Mit einer fairen Preisgestaltung sollen die Kosten für Produktion, menschenwürdige Entlohnung und Umweltverträglichkeit gedeckt werden. Doch auch auf Fair-Trade innerhalb Europas muss stärker geachtet werden – besonders in Italien und Spanien gibt es negative Beispiele. Lies dazu: 3 bittere Wahrheiten aus der Doku „Europas dreckige Ernte“. Orientiere dich an den verschiedenen Siegeln für fairen Handel. Neben dem üblichen Fair-Trade-Siegel gibt es noch weitere, beispielsweise das Siegel „fair+“ von GEPA oder auch das „Fair for Life“-Siegel.

6. Ressourcenschonendes Haushalten

Dieser Punkt umfasst mehrere Aspekte, durch die eine Ernährung mit Vollwertkost ressourcenschonender wird.

• Ökostrom: Die Vollwertkost bevorzugt Lebensmittel, die unter Einsatz von Strom aus verantwortungsvollen Quellen hergestellt wurden. Dieser Punkt ist eher als Ziel-Ideal zu verstehen, da es bisher in der Praxis schwer umsetzbar ist. Produzent:innen sind nicht verpflichtet auf ihren Produkten die Art des verwendeten Stroms anzugeben. Wünschenswert wäre es im eigenen Haushalt grünen Strom zu beziehen. Hier hast du mehr Handlungsspielraum.
• Energiesparen: Neben der Nutzung von Ökostrom ist es in einer nach der Vollwertkost ausgerichteten Ernährung wichtig, Energie und somit auch Geld zu sparen. Du solltest energieeffizientere Geräte bevorzugen und überlegen, auf welche Geräte du vielleicht komplett verzichten könntest.
• Einkaufswege: Eine Autofahrt kann die positive Öko-Bilanz eines ökologisch-regionalen Einkaufs in Bezug auf die CO2-Einsparung wieder zunichtemachen. Wo es geht, solltest du Kurzfahrten vermeiden und Einkäufe per Bus, Bahn, zu Fuß oder mit dem Rad tätigen.
• Verpackung: Die Massen an Verpackungsmüll belasten durch Recyclinganlagen und die direkte Verschmutzung der Umwelt Menschen und Tiere auf der ganzen Welt, beispielsweise durch Mikroplastik. Aus diesem Grund steht die Vollwerternährung für unverpackte und plastikfreie Alternativen.
• Lebensmittelverschwendung: Auch dieser Punkt gehört zur Vollwerternährung. Laut einer WWF-Studie landen jährlich weltweit 2,5 Milliarden Tonnen Nahrung im Müll. Das sind rund 40 Prozent aller produzierten Lebensmittel weltweit.

7. Genussvolle und bekömmliche Speisen

Die Vollwertkost hat hohe ökologische, ernährungsphysiologische und soziale Ansprüche. Aber der Genuss beim Essen ist in dieser Ernährungsweise genauso wichtig. Die Vollwertkost verfolgt das Motto „Genuss braucht Zeit“ und plädiert daher für ein intuitives Essen, welches auf mehr Achtsamkeit bei der Nahrungsaufnahme beruht. Auch Bekömmlichkeit spielt eine wichtige Rolle in der Vollwertkost. Bekömmlichkeit, oder auch Verträglichkeit, bedeutet, dass sich dein Körper beim Verdauen wohlfühlt, was sich auch nachhaltig auf dein Wohlbefinden auswirkt. Zu fettige Speisen zum Beispiel erschweren die Verdauung.

Umsetzung der Vollwertkost

Die oben beschriebenen Grundsätze lassen sich in eine übersichtliche Zusammenstellung von Empfehlungen übersetzen:

1. Nimm reichlich Gemüse und Obst zu dir, rund die Hälfte als Frischkost.
2. Ziehe Vollkornlebensmittel den Weißmehlprodukten vor.
3. Verwende häufig Hülsenfrüchte und Kartoffeln.
4. Reduziere die Fettzufuhr auf ein gesundes Maß und nutze kaltgepresste, pflanzliche Öle anstelle von tierischen und gehärteten Fetten.
5. Bevorzuge Vorzugsmilch (Rohmilch), Vollmilch oder pure Milchprodukte ohne Zusätze.
6. Verwende Eier, Fisch und Fleisch (wenn gewünscht) nur sparsam.
7. Achte auf eine gute Trinkwasserqualität. Trinke neben Wasser Kräuter- oder Früchtetee.
8. Nutze Salz nur sparsam und sei stattdessen kreativ mit Gewürzen und Kräutern.
9. Bevorzuge zum Süßen Obst, Honig oder Trockenobst und vermeide isolierten Zucker.
10. Kaufe biologische, saisonale und regionale Lebensmittel, sowie solche aus fairem Handel.

Die oben beschriebenen Grundsätze lassen sich in eine übersichtliche Zusammenstellung von Empfehlungen übersetzen. Die Vollwertkost ist kein striktes Konzept mit Verboten, sondern lässt genug Raum für individuelle Verträglichkeiten und Bedürfnisse. Sie ist vielmehr eine orientierungsgebende Philosophie und erfordert, dass du dein Ernährungsverhalten reflektierst.

Nachteile und Kritikpunkte der Vollwertkost

Ein Kritikpunkt kann für manche Menschen sein, dass die Vollwertkost nicht komplett auf Milch und andere tierische Produkte verzichtet. Aus ökologischer und moralischer Sicht ist die Kritik auch berechtigt. Die Vollwerternährung ist nicht für Veganer:innen ausgelegt, kann aber von diesen dennoch als Grundlage gesehen werden. Milch und Milchprodukte, sowie gelegentlich Fisch, Fleisch und Eier liefern dem Körper essenzielle Nährstoffe, die dem Risiko von Mangelerscheinungen vorbeugen. Die Zufuhr von Vitamin D (bei Sonnenmangel), B12, sowie Calcium und Eisen erfolgt hauptsächlich bis ausschließlich über tierische Lebensmittel. Aus diesem Grund sind diese Lebensmittel in der Vollwertkost anzutreffen. Der gesundheitliche Aspekt steht hierbei nicht allein im Fokus. Wenn tierische Produkte, dann in Maßen und aus verantwortungsvollen Quellen. Möchtest du die Vorteile der Vollwerternährung nutzen und dich gleichzeitig vegan ernähren, dann orientiere dich an diesem Beitrag und erweitere dein Wissen zu gesunder veganer Ernährung. Beispielsweise mithilfe folgendes Artikels:

• Vegane Ernährung: Vorteile, Regeln und was du beachten musst

Ein weiterer möglicher Nachteil der Vollwertkost können fehlende finanzielle Mittel sowie ein schlechter örtlicher Zugang zu guten Lebensmitteln sein. Bio-Lebensmittel kosten in der Regel (aus gutem Grund) mehr Geld, was sich nicht jede:r uneingeschränkt leisten kann. Nicht in jeder Region (gerade im ländlichen Bereich) gibt es Bioläden oder Unverpacktläden.

Die Umstellung auf Vollwertkost sollte langsam erfolgen. Ist dein Körper die viele Rohkost und erhöhte Ballaststoffzufuhr nicht gewöhnt, kann er mit Verdauungsproblemen wie Blähungen oder Verstopfungen reagieren. Ist deine Verdauungskraft durch eine gestörte Darmflora beispielsweise eingeschränkt, dann kann Rohkost zu solchen Problemen führen. Es ist allerdings möglich, eine gestörte Darmflora wieder aufzubauen.

Fazit: Die Vollwertkost als zukunftsfähige und gesunde Ernährungsweise

Mit der oben genannten Lebensmittelauswahl und dem großen Anteil an unverarbeiteter Frischkost versorgst du deinen Körper mit allen lebenswichtigen Vitalstoffen. Diese gute Versorgung stärkt das Immunsystem und macht dich weniger anfällig für Krankheiten. Durch die erhöhte Ballaststoffzufuhr und langkettigen Kohlenhydraten (Vollkorn) hilft die Vollwerternährung beim Abnehmen und beugt Übergewicht vor. Der Sättigungsgrad steigt und dem Heißhunger wird entgegengewirkt.

Die Vollwertkost kann als Dauerernährung aller Altersgruppen empfohlen werden und bietet im gesellschaftlichen Kontext eine große Chance, um die Nachhaltigkeit im Zusammenhang mit Ernährung auf allen Ebenen zu steigern.