Die vegane Einkaufsliste dient als Hilfe und Inspiration für deinen nächsten Einkauf. Sie enthält alle Basics, die du für die vegane Küche benötigst. Hier kommen die Lebensmittel, die auf keiner veganen Einkaufsliste fehlen dürfen.
Diese vegane Einkaufsliste soll dir als Inspiration dienen, die du natürlich immer an deine eigenen Bedürfnisse und Rezeptideen anpassen kannst. Dass eine vegane Ernährung zu Unterversorgung und Mängeln führt, ist so nicht unbedingt korrekt. Was dir wahrscheinlich am ehesten fehlen könnte, ist Vitamin B12, denn das kommt hauptsächlich in Fisch, Milchprodukten und Eiern vor. Wenn du dich ausschließlich vegan ernährst, musst du Vitamin B12 möglicherweise über Nahrungsergänzungsmittel zu dir nehmen. Sprich darüber mit einer Ärztin oder einem Arzt.
Der Schlüssel zur erfolgreichen Ernährung liegt in der natürlichen, unverarbeiteten Nahrungsmittelvielfalt. Diese Basics sollen als Grundbaustein für eine natürliche, unverarbeitete, nachhaltige Ernährung mit ausreichender Nährstoffversorgung dienen.
Der Elefantenanteil auf deiner veganen Einkaufsliste: Gemüse
Deine gesunde vegane Ernährung sollte zum größten Teil aus frischem Gemüse bestehen. Idealerweise drei Portionen (ca. 400 Gramm) pro Tag. Kaufe idealerweise saisonal, regional und aus biologischem Anbau.
Bedenke: Besser konventionelles Gemüse als gar kein Gemüse. Frisches, regionales und saisonales Gemüse kaufst du am besten auf dem Wochenmarkt oder im Bioladen. Auch in vielen „normalen“ Supermärkten findest du inzwischen unverpacktes Bio-Gemüse.
Einen großen Anteil davon solltest du roh essen oder schonend garen, damit die Vitamine und Mineralstoffe nicht verloren gehen.
Must Haves
- Saisonale Salate
- Kartoffeln
- Spinat (Tiefkühl möglich)
- Zwiebeln
Erweitere deine Must Haves individuell um das aktuelle Saisongemüse. Der Saisonkalender bietet dir dafür einen Anhaltspunkt.
Obst in möglichst vielen verschiedenen Farben
Obst findest du in allen Farben des Regenbogens. Jede Farbe bringt andere Nährstoffe mit sich. Iss so abwechslungsreich wie möglich! Obst ist aufgrund der Carotinoide besonders reich an sekundären Pflanzenstoffen. Auch rohes Obst liefert dir mehr Nährstoffe als gekochtes. Hast du Angst vor dem Fruchtzucker? Keine Sorge. Solange du die ganzen Früchte isst, kannst du nicht zu viel Fructose essen. Vorher bist du satt.
Must Haves sind hier alle Früchte, die saisonal und regional sind!
- Äpfel
- Heimische Beeren, z.B. Himbeeren, Erdbeeren, Brombeeren, Johannisbeeren, Stachelbeeren, Wacholderbeeren
- Pflaumen
- Trauben
- Birnen
- Orangen
Auch hier gilt: Passe deine vegane Einkaufsliste an, indem du regionale und saisonale Früchte bevorzugst.
Tipp: Friere Früchte, die Saison haben, für einen späteren Zeitpunkt einfach ein. So hast du immer Tiefkühlfrüchte für leckere Smoothies auf Vorrat. Sehr wasserhaltiges Obst solltest du jedoch nicht einfrieren. Wir haben Tipps dazu, wie du Lebensmittel richtig plastikfrei einfrieren kannst.
Trockenwaren dürfen auf der veganen Einkaufsliste nicht fehlen
1. Eiweiße:
Nahrungseiweiße versorgen den Körper mit essentiellen Aminosäuren, die er für den Aufbau von Muskeln, Organen, Knorpel, Knochen, Haut, Haaren und Nägel braucht.
Must Haves
- Bohnen: Schwarze, weiße oder Kidneybohnen.
- Tofu: Geräuchert, fermentiert oder selbst mariniert.
- Pseudo-Nüsse, das heißt diese werden zwar Nüsse genannt, zählen aber eigentlich zu einer anderen Lebensmittelgruppe: Erdnüsse, diese zählen zu den Hülsenfrüchten.
- Tempeh (Fermentationsprodukt aus Soja)
- Kichererbsen: Gebacken aus dem Ofen oder als Hummus.
- Linsen: Rote, grüne oder Beluga: Als lauwarmer Salat, als Nudeln oder Dal.
- Hefeflocken: Als Käseersatz verwendbar, parmesanartiger Geschmack.
Ein Hinweis zu den Hülsenfrüchten: Kaufe sie trocken und koche sie selbst, dann sind sie günstiger und in Unverpackt-Läden auch in beliebigen Mengen erhältlich. Übrigens: Hülsenfrüchte sind auch eine von vielen Blähungs-Ursachen.
2. Gesunde Fette:
Einfach ungesättigte Fettsäuren sind leicht verdaulich und gut bekömmlich. Sie helfen, die fettlöslichen Vitamine A, D, E und K aufzunehmen, schützen die Organe und wirken sich außerdem positiv auf den Cholesterinspiegel aus. Also: Keine Angst vor dem richtigen Fett! Bei der Verwendung von Ölen sind jene mit einem günstigen Fettsäurespektrum zu wählen. Damit ist vor allem die Zufuhr von Omega-3 und Omega-6 Fettsäuren gemeint. Auch pflanzliche Fette, wie sie in Olivenöl oder der Avocado zu finden sind, gehören dazu.
Must Haves
- Walnüsse: Als Snack oder als Porridge-Topping.
- Leinöl: In den Smoothie oder ins Müsli.
- Regionales Superfood Leinsamen statt Chiasamen aus dem Ausland, diese enthalten viel Omega-3-Fettsäuren.
- Hanfsamen: Über das Müsli oder in den Smoothie.
- Tahini: Für Saucen oder gemischt mit Dattelsirup als Brotaufstrich.
- Nussmus: Im Porridge oder in den Smoothie.
- Samen & Kerne: In den Salat oder als Granola.
3. Kohlenhydrate:
Kohlenhydrate sind die Hauptenergielieferanten für unseren Körper. Zur Aufrechterhaltung unseres Gehirns, unserer Atmung, Stoffwechsel, Herzschlag und unserer Körpertemperatur brauchen wir Kohlenhydrate. Treiben wir Sport, benötigen wir noch mehr davon.
Must Haves
- Haferflocken: Aus diesen kannst du unter anderem Hafermehl herstellen.
- Vollkornbrot: Wie du dieses selbst backen kannst, wird dir hier erklärt: Vollkornbrot selber backen: Rezept für saftiges Brot.
- Vollkornreis: Wildreis, rot oder aus dem vollen Korn.
- Vollkornnudeln oder Nudeln aus Hanf, Linsen oder Buchweizen.
- Hirse: Auch gepoppt für dein Müsli.
- Quinoa: Gekocht oder als Flocken für Overnight Oats.
- Buchweizen: Du kannst den Buchweizen keimen oder kochen.
Kräuter und Gewürze sorgen für Geschmacksvielfalt auf deiner veganen Einkaufsliste
Kräuter und Gewürze verwenden wir primär für den Geschmack. In der Medizin werden sie schon sehr lang auch als Heilmittel verwendet. Außerdem sind sie gerade in der veganen Küche essentiell und somit nicht von deiner veganen Einkaufsliste wegzudenken. Kochen ohne tierisches Eiweiß heißt würzen mit einer Vielfalt von Kräutern und Gewürzen, um für einen ausgezeichneten Geschmack zu sorgen.
Must Haves
- Kurkuma: Farbstoff „Curcumin“ wirkt entzündungshemmend.
- Ingwer: Reich an Vitamin C.
- Ceylon Zimt: Gilt als entzündungshemmend.
- Frische Kräuter: Anschaffung von langlebigen Kräutertöpfen oder selber auf dem Balkon ziehen.
- Knoblauch: Einsetzbar als natürliches Antibiotikum.
- Chili
- Curry
- Paprikapulver
Die vegane Einkaufsliste ersetzt tierische Produkte durch pflanzliche Alternativen
Milch, Joghurt und Käse werden mit am häufigsten genannt, wenn man Menschen fragt, worauf sie meinen nicht verzichten zu können. Dafür gibt es inzwischen jedoch hervorragende Ersatzprodukte und sogar spezielle Shops** wie Vantastic Foods. Hier gilt jedoch zu beachten: Ungezuckert und eine möglichst kurze Zutatenliste.
Ersatzprodukte:
- Pflanzendrinks: Hafermilch oder Buchweizenmilch sind gute Milchalternativen, denn diese Getreide werden auch in Deutschland angebaut.
- Joghurt auf Haferbasis oder Sojajoghurt: Achte bei beiden Varianten am besten auf regionalen Anbau oder stelle sie selbst her.
- Räuchertofu: Ideal als Fleischersatz.
- Veganer Käse: Zum Beispiel auf Mandelbasis.
- Veganer Sahneersatz
Hier gilt: Weniger ist mehr! Du brauchst nicht viele vegane Ersatzprodukte. Verarbeitete vegane Ersatzprodukte enthalten oft unzählige Zusatzstoffe. Eine vegane Einkaufsliste sollte vorrangig aus buntem Obst, Gemüse und Hülsenfrüchten bestehen.