Vegane Ernährung bedeutet nicht unbedingt, nur Salat zu essen oder auf Ersatzprodukte angewiesen zu sein. Denn diese zehn veganen Lebensmittel hast du wahrscheinlich sowieso zu Hause – und richtig satt wirst du davon auch.
Wer sich vegan ernähren will, hat mittlerweile eine große Auswahl an veganen Ersatzprodukten, die als Alternative zu tierischer Kost hergestellt werden. Das ist eine schöne Option, muss aber gar nicht sein. Denn viele Lebensmittel sind sowieso schon vegan und wahrscheinlich hast du sie auch schon zu Hause. Das ist praktisch, wenn du was kochen willst, ohne eigens vorher dafür einzukaufen.
Achte bei allen Lebensmitteln möglichst darauf, dass sie regional sind und Bio-Qualität haben. So vermeidest du lange Transportwege und chemisch-synthetische Pestizide und tust dir selbst und der Umwelt etwas gutes. Besonders empfehlen können wir die Siegel von Demeter, Bioland und Naturland, denn sie folgen strengeren Kriterien als die EU-Bio-Siegel.
1. Rote Linsen
Klein, aber fein: Rote Linsen können die Basis für viele leckere Gerichte sein. Reich an Proteinen und Mineralstoffen liefern sie dir viel Energie. Außerdem sind sie bereits nach 15 Minuten Kochzeit gar – perfekt also, wenn es mal schnell gehen soll.
Aus roten Linsen kannst du beispielsweise Linsenbolognese, Bratlinge oder Curry mit Spinat und Blumenkohl kochen.
2. Tomatenpassata
Tomatenpassata ist ganz einfach selbergemacht. Dafür brauchst du nur Zwiebeln, Knoblauch, eine Karotte, Sellerie, Tomaten, Olivenöl und Basilikum – nur Gemüse also, das du wahrscheinlich schon zu Hause hast. Ein detailliertes Rezept findest du hier: Passata selber machen.
Auch gekaufte Passata ist oft vegan, das kannst du ganz einfach an einem Vegan-Logo erkennen, das auf der Flasche oder Packung abgedruckt ist.
Aus der Passata kannst du gerade jetzt im Sommer eine erfrischende Tomatensuppe mit Hafermilch machen. Außerdem kannst du sie direkt als Soße zu Nudeln oder auf der Pizza verwenden.
3. Dinkelmehl
Er ist nicht nur gesünder als Weizen, sondern kommt aufgrund seiner harten Schale auch leichter ohne Pestizide aus: Dinkel. Als Mehl lassen sich Weizen und Dinkel aber glücklicherweise ähnlich verwenden. So kannst du Weizenmehl ganz einfach durch Dinkelmehl ersetzen.
Ein schnelles Rezept mit Dinkelmehl ist das Pfannenbrot. Du kannst es in nur 20 Minuten mit wenigen veganen Zutaten zubereiten. Für den Kaffeetisch bieten sich vegane Dinkelwaffeln an: Auch die sind in kurzer Zeit fertig. Sie sind eine gesündere Alternative zu Kuchen, Keksen und Co. und schmecken besonders mit saisonalem Obst lecker.
4. Kartoffeln
Sie gehört in Deutschland zu den Grundnahrungsmitteln: Die Kartoffel. Bei einem ähnlichen Kohlenhydrat-Gehalt wie Nudeln oder Reis, hat sie nur halb so viele Kalorien.
Einsetzen lässt sich die Knolle vielfältig: Du kannst zum Beispiel selbst Pommes machen. Dafür brauchst du nicht viel und sie sind gesünder als Tiefkühlpommes. Ein weiteres leckeres Rezept sind Smashed Potatoes. Die schmecken sehr lecker und lassen sich gut mit verschiedenem Gemüse garnieren.
5. Quinoa
Sattmacher und Energielieferant: Quinoa. Das sogenannte Pseudogetreide ist glutenfrei und kann statt Nudeln und Co. mit Gemüse oder Soße gegessen werden.
Ein sommerliches Rezept mit dem Pseudogetreide ist ein Quinoa-Salat, das lecker schmeckt und satt macht, aber nicht schwer im Magen liegt. Aber auch einen süßen Snack kannst du aus Quinoa herstellen, nämlich in Form von Quinoa-Bites.
6. Kichererbsen
Besonders in die fleischlosen Ernährung passt sie gut: Die Kichererbse. Denn in der Hülsenfrucht sind viele Proteine enthalten, die der Körper sonst aus dem Fleisch beziehen kann. Außerdem kann dein Körper vom hohen Ballaststoffanteil von Kichererbsen profitieren.
In der orientalischen Küche werden Kichererbsen oft zu Hummus oder Falafel verarbeitet. Aber auch im Curry schmeckt die Hülsenfrucht sehr gut.
7. Bananen
Auf Bananen schwören viele. Und das nicht ohne Grund: Denn obwohl sie viele Kohlenhydrate und Fruchtzucker enthält – auch im Vergleich zu anderem Obst – ist die Banane nicht ungesund. Denn sie ist reich an Vitaminen und liefert Energie.
Wenn dir die Banane als simpler Snack zwischendurch mal zu langweilig ist, kannst du auch Bananenchips daraus machen. Die Chips eignen sich auch perfekt als Topping fürs Müsli. Oder du stellst ein einfaches Dessert her: Eine vegane Schokocreme. Eine etwas ausgefallenere Variante ist die Bananensuppe.
Hinweis: Kaufe Bananen nur in Maßen, denn sie haben lange Transportwegen hinter sich. Über Foodsharing kannst du jedoch oft Bananen retten, die ansonsten im Müll gelandet wären.
8. Haferflocken
Glutenfrei, gesund, kalorienarm: Haferflocken sind ein typisches Frühstück und liefern dir die Energie, die du für den Tag brauchst. Das liegt auch am hohen Vitamin- und Mineralstoffgehalt des Getreides. Übrigens: Auch Haferflocken sind glutenfrei (achte auf die Aufschrift auf der Packung). Daher kannst du sie auch essen, wenn du Zöliakie hast.
Eines der beliebtesten Hafergerichte ist Porridge. Da du die Toppings – zum Beispiel Obst oder Schokostücke – ganz flexibel variieren kannst, hast du jeden Tag Abwechslung. Wer lieber herzhaft frühstückt, kann das Porridge mit Gemüse zubereiten. Aber auch gebacken schmeckt Hafer lecker: Nicht ohne Grund ist das sogenannte Baked Oatmeal – also Porridge aus der Auflaufform – derzeit das Trendfrühstück auf Tik Tok.
9. Kokosmilch
Zwar ist Kokosmilch sehr kalorien- und fettsäurehaltig und auch mit ihrer CO-Bilanz kann sie nicht unbedingt punkten, weshalb du auch sie nicht zu oft kaufen solltest. Jedoch bietet sie einen guten veganen Ersatz für Sahne oder Creme Fraîche und auch in vielen asiatischen Gerichten darf sie nicht fehlen. Solltest du auf gekaufte Kokosmilch verzichten wollen, ganz du sie ganz einfach selbst machen.
Ein simples Dessert ist der Kokosmilchreis. Den kannst du mit nur vier Zutaten zubereiten und mit saisonalem, frischen Obst oder Fruchtmus garnieren. Im indischen Korma, einem milden Curry mit Ingwer und Blumenkohl, ist die Kokosmilch wichtig für Geschmack und Konsistenz. Und wenn es im Sommer eine fruchtige Abkühlung sein soll, kannst du Wassermeloneneis mit Kokosmilch selbst machen.
10. Maismehl
Ob zum Binden von Soßen, zur Herstellung von Süßspeisen oder für Tortillas und Nachos: Maismehl ist vielseitig einsetzbar. Es ist zudem glutenfrei. Aber Achtung: Im Gegensatz zu Dinkelmehl kannst du Weizenmehl nicht so einfach durch Maismehl ersetzen. Deshalb müssen in Maisbrot auch immer andere Mehlsorten untergemischt werden.
Aber auch wenn du kein Brot backen willst, kannst du Maismehl gut in deiner Küche gebrauchen – beispielsweise um Tortillas selber zu machen. Oder du machst deine eigenen Nachos. Auch im Kloßteig kannst du Kartoffel- durch Maismehl ersetzen.