Die chinesische Kohlsorte Pak Choi äußerst sich auch roh hervorragend: Ihre ausgezeichnete Bekömmlichkeit und milde Schärfe machen sie zur idealen Ergänzung für Salate und mehr. Erfahren Sie hier alles Wichtige zum rohen Verzehr aus unserer langjährigen Praxis mit frischem Gemüse.
Pak Choi, auch als Pak Choy oder Pok Choi bekannt, ist eng mit dem Chinakohl verwandt. Auf Deutsch heißt er Chinesischer Senfkohl oder Chinesischer Blätterkohl. Ursprünglich aus China stammend, ist er ein Klassiker der asiatischen Küche und zunehmend auf europäischen Märkten vertreten.
Pak Choi bildet grüne Blätter mit knackigen weißen Stielen um einen weißen Kopf. Die Stiele bieten eine milde Schärfe, die Blätter ein herbes Aroma. Vielfältig zubereitet – gebraten, gedünstet oder gegrillt – glänzt er in Wokgerichten oder als Einlage in Ramen, der japanischen Nudelsuppe. Problemlos möglich ist jedoch auch der rohe Verzehr.
Pak Choi roh essen: Warum es gesund ist und worauf Sie achten sollten
Pak Choi überzeugt nicht nur in heißen Pfannen: Als Rohkost bleibt sein knackiger Biss erhalten und er eignet sich perfekt für gesunde Gerichte.
Beim rohen Verzehr erhalten Sie die höchsten Nährstoffe, darunter:
- Vitamine wie Vitamin A, Vitamin C und Folsäure.
- Mineralstoffe wie Kalium, Calcium, Magnesium, Natrium sowie Flavonoide und Carotin.
Die hohen Mengen an Folsäure (ca. 66 Mikrogramm pro 100 Gramm) machen Pak Choi unverzichtbar. Eine Portion deckt spürbar den täglichen Bedarf von 300 Mikrogramm ab.
Im Vergleich zu anderen Kohlsorten wie Brokkoli (3 g Ballaststoffe pro 100 g) hat Pak Choi mit 1,7 g pro 100 g weniger Ballaststoffe und ist daher bekömmlicher – ideal auch für empfindliche Mägen.
Achtung: Bei Schilddrüsenproblemen oder Jodmangel Kreuzblütler wie Pak Choi nur sparsam und gekocht essen. Sie enthalten ein Enzym, das die Hormonproduktion beeinflusst. Konsultieren Sie bei Bedarf einen Arzt.
Pak Choi roh essen: So zubereiten Sie den Kohl als Rohkost
Die Vorbereitung ist unkompliziert und schnell:
- Entfernen Sie den holzigen Strunk, lösen Sie die Blätter und entsorgen Sie welke Teile.
- Waschen Sie alles gründlich unter fließendem Wasser.
- Schneiden Sie die grünen Blätter in feine Streifen.
- Teilen Sie die Stiele in mundgerechte Stücke.
Verwenden Sie rohen Pak Choi kreativ:
- In einem mediterranen Salat mit Oliven, eingelegten Tomaten und Artischocken oder
- asiatisch mit Reisnudeln, Gurken, Tofu und gerösteten Erdnüssen.
- Stiele zum Dippen in cremige Saucen.
- Für extra Grün in Smoothies.
- Als Topping auf Ramen-Suppe.
- In der Buddha-Bowl für Frische und Crunch.
Pak Choi: Einkaufs- und Lagerungstipps vom Profi
Wählen Sie jungen Pak Choi (bis 15 cm), der zartest schmeckt. Ältere Blätter sind ledrig – schneiden Sie sie fein und mischen Sie sie unter.
Bevorzugen Sie regionalen oder Bio-Anbau aus Niederlanden, Spanien oder lokalen Feldern – frischer und pestizidarm. Vermeiden Sie Importe aus Fernost wegen Belastungen und Transport.
Im Kühlschrank-Gemüsefach hält er 7–10 Tage frisch – perfekt für rohen Genuss.