Fenchelsalat ist nicht nur gesund, sondern auch besonders schmackhaft. Wir zeigen dir, wie du aus Fenchel leckere, fruchtige Salate zubereitest.
Fenchel ist ein bitteres Gemüse, das zur Familie der Kreuzblütler gehört. Mit viel Vitamin C, E und K und Folsäure ist er ausgesprochen gesund: Laut Web MD sollen Kreuzblütler Krebs vorbeugen und oxidativen Stress reduzieren. Medical News Todays berichtet, dass sie bei Herzkrankheiten helfen sollen. Zudem kann das Histidin im Fenchel laut einer Studie mit Mäusen Hautschäden durch UV-Strahlung vorbeugen.
Besonders gut kannst du von den positiven Effekten profitieren, wenn du Fenchel roh isst – zum Beispiel in Form eines leckeren Fenchelsalats.
Kaufe Fenchel am besten während seiner Saison, bei uns also zwischen Juni und November. Welche andere Gemüse- und Obstsorten bei uns wann Saison haben, kannst du im Utopia-Saisonkalender nachprüfen:
Fenchelsalat: Die Vorbereitung
Um aus dem Fenchel Salat zu machen, solltest du ihn so vorbereiten:
- Wasche den Fenchel gründlich.
- Schneide die Knolle in zwei Hälften.
- Entferne den Strunk.
- Nimm die Stiele ab und lege sie zur Seite.
- Mit einem scharfen Messer oder – noch besser – einem Hobel (z.B. online bei **Memolife) kannst du den Fenchel nun in feine Scheiben schneiden beziehungsweise hobeln.
- Dasselbe kannst du nun mit den Stielen tun. Da diese sehr schmal sind, solltest du vor allem beim Schneiden mit dem Messer besonders vorsichtig sein.
Fenchel ist roh relativ hart. Deswegen empfiehlt es sich, ihn fein zu hobeln.
Klassischer fruchtiger Orangen-Fenchelsalat
Fenchel passt mit seinem etwas bitteren Geschmack sehr gut zu einer fruchtigen Süße. Deshalb wird er üblicherweise mit Orangen oder anderem Obst zubereitet. Wir zeigen dir als erstes ein klassisches Rezept für einen Fenchel-Orangen-Salat.
Für Fenchel-Orangen-Salat für 2 Personen benötigst du:
- 2 Fenchelknollen
- 1 rote Zwiebel
- 1 Bio-Orange
- 1/4 Bund Petersilie
- 1 EL Senf
- 2 EL Honig
- 1 EL Zitronensaft
- 2 EL Balsamico-Essig
- 120 ml Olivenöl
- 2 EL Walnusskerne
- Salz, Pfeffer
So bereitest du den Fenchelsalat zu:
- Bereite den Fenchel wie oben beschrieben vor.
- Schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Streifen oder Ringe.
- Wasche die Petersilie und hacke ihre Blätter grob.
- Wasche die Orange gründlich ab und hoble etwas Orangenschale ab (ungefähr einen Teelöffel voll).
- Schäle und filetiere die Orange. Entferne möglichst viel von der weißen Haut.
- Schneide die Orangenstücke in schmale Scheibchen. Achte darauf, den heraustretenden Saft aufzufangen, da du ihn noch für das Dressing verwenden kannst.
- Verrühre den Senf mit dem Honig, dem Öl, dem Balsamico, dem Zitronensaft, der Orangenschale und dem Orangensaft zu einem cremigen Dressing.
- Vermische Fenchel, Zwiebel und Orangenscheiben vorsichtig mit dem Dressing, ohne dass die Orangen dabei zu matschig werden.
- Röste die Walnüsse in einer Pfanne ohne Öl goldbraun an.
- Streue sie über den Fenchelsalat und füge nach Belieben Salz oder Pfeffer hinzu.
Fenchelsalat mit Granatapfel und Ziegenkäse
Fenchel passt nicht nur zu Orangen, sondern auch zu anderen Früchten. Besonders lecker ist ein Fenchelsalat mit Granatapfelkernen. Granatapfel ist sehr gesund, aber leider nicht sehr nachhaltig: Die exotische Frucht muss weite Wege zu uns zurücklegen. Regionale Alternativen sind (während der Saison im Sommer) Beeren. Lies hier weiter: Granatapfel – paradiesische Frucht mit dem gewissen Extra.
Was du für den Granatapfel-Ziegenkäse-Fenchelsalat für 2 Personen benötigst:
- 2 Fenchelknollen
- 1 rote Zwiebel
- 1 Apfel
- 1/2 Granatapfel
- 150 g Ziegenweichkäse
- 1 EL Zitronensaft
- 4 EL Balsamico-Essig
- 120 ml Olivenöl
- Salz, Pfeffer
Hinweis: Vor allem bei tierischen Produkten solltest du Bio-Ware bevorzugen. Insbesondere die Bio-Siegel der Anbauverbände Bioland, Naturland und Demeter garantieren eine artgerechte Tierhaltung.
So bereitest du den besonderen Fenchelsalat zu:
- Bereite den Fenchel wie oben beschrieben vor.
- Schäle die Zwiebel und schneide sie in feine Streifen oder Ringe.
- Wasche den Apfel gründlich. Du kannst die Schale dran lassen.
- Schneide den Apfel in schmale Streifen.
- Teile den Granatapfel und entkerne ihn. Wie das geht, erklären wir die hier: Granatapfel öffnen und entkernen – so klappt’s ohne Sauerei.
- Schneide den Ziegenkäse in etwa 0,5 Zentimeter große Würfel.
- Gib die Zutaten in eine Salatschüssel.
- Verrühre das Öl, den Zitronensaft und den Balsamico zu einem Dressing.
- Vermische die Zutaten mit dem Dressing vorsichtig, ohne dass die Apfelscheiben dabei zu sehr zerbrechen und der Käse zu matschig wird.
- Füge nach Belieben Salz und Pfeffer hinzu.