Kichererbsenmehl erobert glutenfreie und vegane Küchen im Sturm. Als Ernährungsexperte schätze ich seine nährstoffreiche Zusammensetzung und die hohe Vielseitigkeit, vergleichbar mit Weizenmehl. Hier erfahren Sie bewährte Rezepte, wertvolle Nährstoffe und wie Sie es selbst herstellen.
Die Kichererbse wird seit Jahrtausenden angebaut und bleibt dank ihrer gesunden Inhaltsstoffe und flexiblen Einsatzmöglichkeiten beliebt.
Ähnlich wie Weizen- oder Dinkelmehl einsetzbar, hat Kichererbsenmehl nichts mit Getreide gemein: Es stammt von der Hülsenfrucht Kichererbse, die zur Familie der Schmetterlingsblütler gehört und der Gartenerbse nahesteht.
Wir zeigen Ihnen, wie Sie Kichererbsenmehl in der Küche nutzen, welche Nährstoffe es bietet und wie Sie es aus ganzen Kichererbsen selbst mahlen.
Kichererbsenmehl in der Küche: Einsatzmöglichkeiten und Rezepte
Als Alleskönner eignet sich Kichererbsenmehl für herzhafte und süße Gerichte, Kochen, Backen, als Eiersatz oder zum Binden von Saucen. Seine gelbliche Farbe und der leicht nussige Geschmack harmonieren perfekt mit Pizzateig oder Desserts.
Ideal als glutenfreie Alternative zu Weizen- oder Dinkelmehl:
- In vielen Rezepten vollständig austauschbar.
- Aufgrund höherer Bindekraft: 100 g Weizenmehl = ca. 75 g Kichererbsenmehl.
- Oder bis zu 20 % des Mehls ersetzen.
In der veganen Küche ersetzt es Eier: 1 gehäufter EL Mehl + 2 EL Wasser pro Ei.
Wichtig: Roh verzehren Sie Kichererbsen oder -mehl niemals, warnt die Verbraucherzentrale Bayern. Lektine als Giftstoffe zerfallen beim Erhitzen – bei Pfannkuchen reicht das Ausbraten. Im Handel gibt es lektinfreies Mehl aus gerösteten Kichererbsen.
Rezepte mit Kichererbsenmehl
Rezeptideen:
- Glutenfreies Brot: Mais- mit Kichererbsenmehl mischen.
- Veganes Rührei: Optisch und geschmacklich eiähnlich.
- Pikante Muffins: Vegan und glutenfrei.
- Vegane Bratlinge oder Panieren ohne Ei.
- Falafel: Schnell aus Mehl statt ganzer Erbsen.
- Vegane Frikadellen, Pizzateig, Pfannkuchen oder glutenfreier Kuchen.
- Saucen binden oder vegane Dips.
- Kichererbsen-Tofu: 200 ml kaltes Wasser + 200 g Mehl in 400 ml kochendes Wasser rühren, 5 Min. köcheln, auskühlen lassen.
Kichererbsenmehl: Reich an Nährstoffen
Mit ca. 20 % Eiweiß doppelt so viel pflanzliches Protein wie Weizenmehl – perfekt für Vegetarier und Veganer. Hoher Ballaststoffgehalt fördert die Verdauung.
Nährwerte pro 100 g (Quelle):
- Energie: 358 kcal
- Fett: 6,4 g
- davon gesättigte Fettsäuren: 0,92 g
- Kohlenhydrate: 46,9 g
- davon Zucker: 2,4 g
- Ballaststoffe: 15,0 g
- Eiweiß: 20,8 g
Reich an Vitaminen (B1, B6, C, E) und Mineralstoffen (Eisen, Zink, Magnesium). Details zu Kichererbsen-Nährwerten in unserem separaten Artikel. Bei Glutenunverträglichkeit geeignet (Spuren prüfen bei Zöliakie). Diabetiker profitieren vom blutzuckerspiegel-regulierenden Effekt (Diabetes-Ratgeber).
Kichererbsenmehl selbst herstellen: So geht's
Benötigt: Trockene Kichererbsen, Hochleistungsmixer (≥ 600 Watt) oder Getreidemühle.
Anleitung:
- Kichererbsen in Mixer geben.
- ½–1 Min. auf höchster Stufe mahlen.
Achtung: Nur gekocht/backen verwenden!
Kichererbsenmehl kaufen: Tipps
Kichererbsen bevorzugen warme, trockene Böden; in Deutschland möglich, aber geringere Erträge. Hauptanbaugebiete: Indien, Pakistan und Türkei, Mexiko, Australien, Mittelmeerraum.
Achten Sie auf Herkunft: Lange Transportwege aus Indien/Pakistan belasten die Umwelt. Besser europäisch, z. B. italienisches Bio-Mehl von Rapunzel** oder Alnatura**.