Wenn ich einen Lebensmittelbereich auswählen müsste, der mich am meisten dazu inspiriert, meinen Ernährungshorizont zu erweitern, wären es uralte Körner. Von Buchweizen bis Amaranth sind diese mächtigen Pflanzen seit Jahrtausenden ein nahrhaftes Grundnahrungsmittel auf der ganzen Welt und bieten im Vergleich zu modernen Getreidearten oft eine Fülle positiver gesundheitlicher Vorteile. Sie werden als „uralt“ bezeichnet, weil sie seit Tausenden von Jahren unverändert geblieben sind, was bedeutet, dass sie nicht wie andere Lebensmittelgruppen wie Weizen, Mais oder Reis verarbeitet, gekreuzt oder genetisch verändert wurden.
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Alle alten Körner sind Vollkornprodukte, die sie zusammen mit Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten zu einer überzeugenden Quelle für bioaktive Nährstoffe wie Ballaststoffe und sogar sekundäre Pflanzenstoffe machen. Obwohl der Verzehr von Urgetreide für die allgemeine Gesundheit eine optimale Strategie sein kann, gibt es ein wunderbar einfaches, aber nahrhaftes Esswaren, über das ich gerade gestolpert bin und das meinen Eifer für diese Körner völlig verändert hat. Geben Sie ein:fonio!
Was ist Fonio?
Afrikanische Superfoods wie Wildgetreide geben einen Einblick in die Fülle an kulinarischer, nahrhafter und nachhaltiger Kraft, die der Kontinent seit Äonen bietet. Fonio gilt als eines der ältesten kultivierten Getreidearten und ist eine einheimische westafrikanische Kulturpflanze, und der Name umfasst zwei Arten:Digitaria exilis (weißer Fonio) und Digitaria iburua (schwarze Fonio). Es ist eine kräftige Pflanze, die sich an nicht so ideale Wachstumsbedingungen wie Dürre und unfruchtbaren Boden anpassen kann. Dank seiner ökologischen, schnell reifenden und gesundheitsfördernden Eigenschaften (z. B. glutenfrei und Vollkorn) ist Fonio ein wertvolles Instrument zur Aufrechterhaltung der Ernährungssicherheit.
Trotz seiner weitreichenden Bedeutung, seines hohen Nährwerts und seines alten Erbes war die Erforschung der funktionellen Eigenschaften und der genetischen Vielfalt von Fonio eher spärlich. Heute steigen das Bewusstsein und die starke Marktnachfrage nach diesen alten Körnern aufgrund ihres angeblichen Ernährungs-, Umwelt- und Ernährungsdiversifizierungspotenzials. Beispielsweise wurde Fonio 2018 offiziell in Europa als neuartiges Lebensmittel eingeführt, um das Interesse des Marktes an speziellen, nährstoffbewussten und glutenfreien Produkten zu befriedigen und zu verstärken.
Warum Fonio?
Während Fonio in Textur und Aussehen mit Quinoa vergleichbar ist, macht seine lebhafte, erdige Nuance es zu einem einzigartigen, aber vielseitigen Getreide (oder Pseudogetreide). Von Haferbrei bis Backwaren ist Fonio eine natürlich glutenfreie Alternative, die sich leicht an alle Küchenstile anpassen lässt.
Es ist auch eine großartige Quelle für pflanzliche Aminosäuren – Methionin und Cystin – sekundäre Pflanzenstoffe, Magnesium, Zink, Kupfer und Kalzium (die Ernährungs- und Landwirtschaftsorganisation der Vereinten Nationen weist darauf hin, dass Fonio einen der höchsten Kalziumgehalte aller Körner hat). nenne ein paar. Im Gegensatz zu verarbeitetem oder raffiniertem Getreide ist Fonio ein leicht verdauliches, niedrig-glykämisches Getreide mit vielen Ballaststoffen.
Wie man es kocht.
Ich koche Fonio gerne genau wie Quinoa, mit einem dampfenden Ansatz, der weniger Flüssigkeit verbraucht und dazu beiträgt, seine erdigen, rustikalen Aromen am meisten hervorzuheben. Einmal gekocht, ist Fonio ein exquisites Gefäß, das mühelos die Aromen der Speisen verkörpern kann, mit denen es zubereitet wird, was es zu einem großartigen Ersatz für Couscous, Reis, Hirse, Hafer und mehr macht.
Bevor Sie beginnen, achten Sie darauf, die Körner abzuspülen und mehrmals mit den Fingern herumzuschwenken, bis sie klar sind. Gut abtropfen lassen. Bringen Sie einen Teil Flüssigkeit (Wasser oder Gemüsebrühe sind gute Optionen) in einem mittelgroßen Topf zum Kochen. Rühren Sie das Fonio ein, fügen Sie eine Prise Salz hinzu und decken Sie es ab. Drehen Sie die Hitze auf niedrig und kochen Sie fünf Minuten lang (oder bis die Flüssigkeit absorbiert ist). Schalten Sie als nächstes die Hitze aus und lassen Sie das Fonio weitere 8 bis 10 Minuten "ruhen", bis es weich ist. Mit einer Gabel auflockern und genießen!
Während die folgenden Rezepte Quinoa erfordern, können Sie der obigen Methode folgen, um etwas Fonio-Magie für einen aufregenden Austausch zu bewirken:Zitronen-Parmesan-Quinoa, mit Quinoa gefüllte Paprika, Rainbow Grain Bowl und Quinoa Breakfast Frittata.
Das Endergebnis.
Fonio ist ein einfach zuzubereitendes, wunderbares traditionelles Getreide mit vielen Vorteilen für Gesundheit und Wohlbefinden. Aufgrund seiner wachsenden Attraktivität finden Sie Fonio landesweit in vielen Naturkostläden und Online-Supermärkten, was es zu einer bequemen Möglichkeit macht, Ihr gesundes Ernährungsprogramm zu diversifizieren. Das Lernen über die kulturellen, ernährungsphysiologischen und nachhaltigen Eigenschaften von Fonio hat mich dazu inspiriert, die Fülle an Ernährungsgeschenken aus Afrika zu vertiefen und anzunehmen – ich hoffe, es tut Ihnen dasselbe.