Nicht jedes Fett ist schädlich. Lange galt Fett als Feind der Gesundheit – sei es am Körper oder in der Ernährung. Tatsächlich lassen sich Fette in gute und schlechte unterteilen. Gesättigte und Transfette gelten als riskant: Sie erhöhen den Cholesterinspiegel, verstopfen Arterien und steigern das Herzinfarktrisiko. Einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette hingegen unterstützen Herzgesundheit und Cholesterinregulierung.
Omega-3-Fettsäuren
Omega-3 sind essentielle, mehrfach ungesättigte Fettsäuren mit Doppelbindungen an der dritten Position der Kohlenstoffkette. Sie sind vor allem in Fischölen enthalten und fördern die Gesundheit von Herz, Leber, Lunge, Gefäßen und Immunsystem. Zudem stabilisieren sie Zellmembranen. Die wichtigsten Formen sind:
- ALA (Alpha-Linolensäure)
- DHA (Docosahexaensäure)
- EPA (Eicosapentaensäure)
Fettreicher Kaltwasserfisch wie Lachs, Makrele, Thunfisch und Sardinen ist die beste natürliche Quelle. Auch Nüsse, Samen sowie Pflanzenöle wie Leinöl, Sojaöl und Rapsöl liefern reichlich Omega-3.
Vorteile
Eine omega-3-reiche Ernährung schützt Herz und Lunge, verhindert Blutgerinnsel und eignet sich bei Herz-Kreislauf-Erkrankungen. Sie unterstützt Augengesundheit und hilft bei Angststörungen, ADHS bei Kindern sowie Depressionen.
Omega-6-Fettsäuren
Omega-6 sind ebenfalls essenzielle ungesättigte Fette, die Gene regulieren und das Immunsystem stärken. Die Hauptformen umfassen:
- LA (Linolensäure)
- ARA (Arachidonsäure)
- GLA (Gamma-Linolensäure)
- CLA (konjugierte Linolsäure)
Samen wie Hanf- und Sonnenblumenkerne, Öle aus Avocado und Borretsch, Nüsse wie Walnüsse und Cashews sowie Eier sind hervorragende Lieferanten.
Vorteile
Omega-6 fördern Herzgesundheit, Gehirnfunktion, Wachstum und Entwicklung. Sie stimulieren Haut- und Haargesundheit, stärken Knochen, regulieren den Stoffwechsel und unterstützen das Fortpflanzungssystem.