Chinakohl ist gesund und ein sanft schmeckendes Gemüse, welches besonders in Rezepten aus dem asiatischen Raum vorkommt. Wir zeigen dir hier, welche Nährstoffe ihn so gesund machen.
Im Gegensatz zu anderen Kohlsorten ist Chinakohl leicht verdaulich und auch viel milder im Geschmack. In einer Studie erstellten Wissenschaftler:innen ein Ranking der gesündesten Lebensmittel der Welt. Ein überraschendes Ergebnis: auf Platz zwei finden wir den gesunden Chinakohl. Das liegt zum einen daran, dass er sehr kalorienarm ist und gleichzeitig eine hohe Nährstoffdichte aufweist. Welche Vitamine, Mineralien und Spurenelemente das im Detail sind und für was du sie brauchst, erfährst du hier.
Gesunder Chinakohl: Nährstoffe und Vitamine
Die folgenden Werte beziehen sich auf 100 Gramm des Gemüses. Roher Chinakohl besteht zu fast 95 Prozent aus Wasser, hat ähnlich viele Kohlenhydrate (1,24 Gramm) wie Eiweiße (1,07 Gramm) und kaum Fett (0,30 Gramm). Zudem ist er ballaststoffreich (1,70 Gramm). Allein das macht ihn schon sehr gesund.
Vitamine:
- Vitamin C: (26 Milligramm) Mit 200 Gramm Chinakohl hast du bereits die Hälfte deines täglichen Bedarfs an dem immunstärkenden Vitamin gedeckt.
- Folsäure: (66 Mikrogramm) Circa 300 Mikrogramm Folsäure empfiehlt die DGE am Tag. Schwangere und stillende Frauen benötigen wesentlich mehr. Es wird vor allem wegen seiner Rolle bei der Zellteilung benötigt.
- Vitamin K: Es ist wichtig für die Blutgerinnung, ein stabiles Herz–Kreislauf–System und verhindert Kalkablagerungen in Blutgefäßen. Es ist in sehr hohen Mengen im Chinakohl enthalten. Der Tagesbedarf liegt bei rund 70 Mikrogramm und in 100 Gramm Kohl sind bereits 80 Mikrogramm enthalten.
- Vitamin B6: Ungefähr 20 Prozent deiner Tagesdosis an Vitamin B6 lassen sich mit 200 Gramm Chinakohl decken. Es wird vom Körper vor allem für den Eiweiß– und Fettstoffwechsel gebraucht und ist gut für die Nerven und den Fettstoffwechsel.
- Außerdem lassen sich in beachtlichen Mengen finden: Beta-Carotin, Vitamin A und Niacin.
Gesunde Mineralstoffe und Spurenelemente
Chinakohl ist auch wegen seiner Mineralstoffe und Spurenelemente so gesund.
Mineralstoffe:
- Kalium: 144 Milligramm pro 100 Gramm. Dieser Mineralstoff ist lebensnotwendig und für eine reibungslose Funktion des Nervensystems, der Muskeln und des Herzens zuständig.
- Calcium: Es kommt in pflanzlichen Nahrungsmitteln viel seltener vor als in tierischen. Mit 250 Gramm Chinakohl hast du bereits ein Viertel des empfohlenen Tagesbedarfs an Calcium gedeckt. Deshalb ist er gut geeignet für Veganer:innen.
- In kleineren, aber trotzdem nennenswerten Mengen, sind enthalten: Phosphor und Magnesium.
Spurenelemente:
- Eisen: Mit 200 Gramm Chinakohl hast du schon mal knapp über 10 Prozent deines Tagesbedarfs an Eisen gedeckt. Das klingt erstmal wenig, ist aber für ein pflanzliches Lebensmittel recht viel. Zum Eisenmangel kommt oft bei Menschen, die sich vegetarisch oder vegan ernähren, da es weniger in pflanzlicher Nahrung vorkommt. Und dann leider auch nur in einer Form, die nicht so gut vom Körper resorbiert werden kann. Vitamin C hilft dir bei der Eisenaufnahme. Gut, dass dieses Vitamin auch in größeren Mengen in Chinakohl enthalten ist.
- Schwefel: Wir brauchen ihn vor allem für den Eiweißstoffwechsel, gesunde Knochen, Muskeln und Sehnen. Er ist außerdem wichtiger Bestandteil vom blutzuckersenkenden Insulin. In 100 Gramm des Lebensmittels sind 60 Milligramm enthalten. Täglich braucht man ungefähr 1000 Milligramm.
- Außerdem findet man in Chinakohl: Zink und Mangan.
In Chinakohl sind gesundheitsfördernde Stoffe enthalten
Typisch für Kohlgewächse sind die enthaltenen Senföle (Glukosinolate). Auch im Chinakohl sind sie enthalten und machen ihn zu einem gesunden Lebensmittel. Senföle zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen, welche nicht unbedingt lebensnotwendig sind, aber eine gesundheitsfördernde Wirkung haben. Sie können das Immunsystem stärken, der Entstehung von bestimmten Tumorerkrankungen entgegenwirken und sind antibaktieriell. Außerdem haben sie die Fähigkeit zellschädigende Sauerstoffmoleküle (freie Radikale) zu neutralisieren.
Zu beachten: der erhöhte Nitratgehalt
Etwas, das nicht ganz so gesund am Chinakohl ist sein hoher Gehalt an Nitrat. Er wird im Verhältnis zu anderen Obst– und Gemüsesorten eher als hoch eingestuft. Chinakohl vom Bio–Acker ist gegenüber konventioneller Produktion allerdings weniger belastet. Deshalb solltest du besser zu solchem greifen. Ein wenig Nitrat in Gemüse ist auch normal. Erwachsene können Nitrat in der Regel gut abbauen. Kleinkinder und Säuglinge sollten jedoch keinen Chinakohl zu sich nehmen. Sie bilden noch nicht in ausreichender Menge das Enzym, welches für den Abbau von Nitrat benötigt wird. Das erklärt das Bundesinstitut für Risikobewertung auf ihrer Internetseite.
Wie gesund Chinakohl ist, hängt von der richtigen Wahl ab
- Chinakohl im Saisonkalender: In Deutschland hat das Blattgemüse von Juni bis November Saison. Das ist also die beste Zeit, um ihn zu kaufen.
- Wenn es dir möglich ist, greife zu regionalem Chinakohl aus biologischem Anbau. Die Bundeszentrale für Ernährung gibt an, dass in Lebensmitteln aus ökologischer Landwirtschaft nachweislich mehr Nährstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe stecken, als in konventionellen. Bio ist gesünder für dich und deine Umwelt.
- Beachte die Unterschiede zwischen gekochtem und unverarbeitetem Gemüse. Am besten isst du Chinakohl roh im Salat oder kurz gegart. Der Nährstoffgehalt verringert sich, wenn er lange gekocht wird. Gerade vom Vitamin C geht dann rund die Hälfte verloren.
Tipp: Für die Meisten wohl eher unbekannt: Pak Choi. Dieses knackige Kohlgewächs, das an Mangold erinnert, ist eng mit dem Chinakohl verwandt. Auch er ist sehr gesund und die Nährwerte gleichen sich stark.