Rucola, auch Salatrauke genannt, ist dank seiner reichen Nährstoffe eine wertvolle Ergänzung zur Ernährung. Vitamine, Mineralstoffe und sekundäre Pflanzenstoffe machen die Rauke besonders gesund. Allerdings enthält sie auch Nitrat – hier erfahren Sie, worauf es ankommt, um voll von ihren Vorteilen zu profitieren.
Die zur Familie der Kreuzblütler gehörende Pflanze war bereits in der Antike geschätzt. In Deutschland galt sie lange als Unkraut, bis die italienische Küche sie als Rucola populär machte.
Ihr markant würziger, nussiger Geschmack eignet sich ideal für Salate oder als Würze. Die Blätter sind zudem voller essenzieller Nährstoffe. In diesem Beitrag beleuchten wir die Inhaltsstoffe, ihre Wirkungen und wichtige Hinweise basierend auf etablierten Ernährungswissenschaften.
Die nährstoffreichen Inhaltsstoffe von Rucola
Rucola überzeugt nicht nur geschmacklich, sondern auch durch seine gezackten Blätter, die Vitamine und Mineralstoffe enthalten – darunter:
- Beta-Carotin
- Folsäure
- Vitamin C
- Kalium
- Calcium
Beta-Carotin wird im Körper zu Vitamin A umgewandelt und schützt die Augen. Die Mineralstoffe unterstützen die Herzgesundheit.
Zusätzlich enthalten die Blätter wertvolle sekundäre Pflanzenstoffe, die gesundheitliche Vorteile bieten:
- Senföle: Als Bitterstoffe wirken sie krebsvorbeugend. Beim Kauen entstehen durch Myrosinase Isothiocyanate, die das Krebsrisiko senken können. Das National Cancer Institute empfiehlt regelmäßigen Verzehr solcher Gemüsearten.
- Antioxidantien: Sie bekämpfen freie Radikale, wirken antikanzerös, fördern die Zellerneuerung und mindern oxidativen Stress.
Ist Rucola immer unbedenklich gesund?
Neben Nährstoffen weist Rucola Nitrat auf, das natürlich im Boden vorkommt und in Düngemitteln verwendet wird. Bei Kälte und wenig Licht reichert es sich an.
Nitrat ist für Erwachsene harmlos, lagert sich jedoch zu Nitrit um, das den Sauerstofftransport behindert und krebsauslösend wirken kann. Säuglinge und Kleinkinder sollten nitratreiches Gemüse meiden.
Stiftung Warentest testete Rucola-Salate: Zwölf von 16 Produkten waren nitratbelastet, Bio-Produkte am wenigsten. Wählen Sie Bio-Qualität, um Nitrat, Pestizide zu minimieren und nachhaltige Landwirtschaft zu fördern.
Nitrat lagert sich vor allem in Stielen ein – entfernen Sie diese. Frisch verzehren, da Trocknen Nitrit bildet und Nährstoffe abbaut. Überschüssigen Rucola zu Rucolapesto verarbeiten verlängert die Haltbarkeit.
Selber anbauen Sie frischen Rucola auf Fensterbank oder Balkon – ohne Verpackungsmüll und Keimrisiko wie bei Tütensalat. So bleibt er optimal gesund und frisch. Anleitungen finden Sie hier: