Vor ein paar Jahren aß ich in einem Restaurant und entdeckte als Beilage zum 'Gemüse der Saison' etwas Unbekanntes. Es war weiß, mit einer knackigen Textur zwischen Zwiebel und Rübe, und duftete köstlich nach einer Mischung aus Anis und Sellerie. Tatsächlich handelte es sich um Fenchel – seitdem koche ich ihn regelmäßig zu Hause.
Die Fenchelpflanze bietet drei essbare Teile: die federleichten Blätter als Gewürz, die Stiele zum Hacken wie Sellerie und die Knolle als sättigende Beilage.
Dieses Gemüse schmeckt fantastisch roh oder gedünstet, ist reich an Vitaminen und Mineralstoffen, kalorienarm und braucht keine Sauce, um zu überzeugen.
Preislich unschlagbar: Als Beilage kostet es ähnlich wie Brokkoli oder Blumenkohl, und da die ganze Pflanze essbar ist, sparen Sie noch mehr.
Auswahl und Lagerung von frischem Fenchel
Auf Märkten heißt er oft 'Fenchel', manchmal 'Anis' oder 'Finocchio' – beachten Sie: Anis ist eine separate Pflanze. Suchen Sie weiße bis weißlich-grüne Knollen mit langen Stielen und frischen, gefiederten grünen Spitzen. Vermeiden Sie gelbe Teile, die auf Überreife hinweisen.
Zu Hause Stiele abtrennen, Knolle und Stiele getrennt einwickeln und im Gemüsefach lagern. Das hält es länger frisch.
Fenchelknolle zubereiten und servieren
Jeder Teil ist essbar, beginnen Sie mit der Knolle: Basis und Stiele abschneiden, waschen (Stiele aufbewahren!). Roh zerkleinern für Salate, Sandwiches oder als Snack.
Am besten schmeckt er roh oder 12–15 Minuten gedämpft – so bleibt der frische Geschmack erhalten. Maximal 10 Minuten kochen, pur genießen oder mit Butter. Auch gebacken mit Sahne- oder Käsesauce lecker.
Grillen mit Olivenöl oder sautieren in Butter (mit Zwiebeln/Knoblauch). Wie eine Zwiebel schneiden. Gewürze optional: Salz, Pfeffer, Basilikum, Safran, Knoblauch, Estragon, Nelken, Lorbeer oder Schnittlauch. Mit Zitrone/Limette abrunden.
Braten mit Meeresfrüchten oder Hähnchen – Fenchel harmoniert perfekt damit.
Stiele und Fenchelgrün nutzen
Stiele wie Sellerie, Grün wie Dill verwenden – Geschmack ähnlich, aber milder. Grün streuen über Fleisch, Gemüse, Suppen, Salate, Pizza oder Dips.
Stiele hacken für Brühen, Suppen, Eintöpfe – sogar in Fertigsuppe ein Gamechanger.
Tipp: In meinem Rotlachs-Salat Fenchelknolle roh würfeln oder Grün übers Dressing streuen.
Fenchelsamen
Getrennt kaufen: Schärfer als die Pflanze, nährstoffreich und aromatisch.
Gesundheitsvorteile von Fenchel
Kalorienarm, reich an Vitamin C, Kalium, Mangan und Ballaststoffen. Lindert Magenprobleme, Blähungen und Reizdarm – mild im Geschmack, hoch im Nährwert.
Leckere Fenchelrezepte
Vielseitig einsetzbar – hier Ideen:
- Gerösteter Fenchel: Nussiger Karamellgeschmack.
- Fenchel gratiniert mit Zitruskruste: Fenchel, Tomaten, Knoblauch, Parmesan, Orange, Zitrone.
- Gegrillte Forelle in Wacholder-Fenchel-Paste.
- Filet Mignon mit Orangen-Fenchel-Kruste: Samen, Orangenschale, Filet.