Die gesündesten Lebensmittel, die du zu dir nehmen kannst, zeichnen sich durch einen hohen Gehalt an wichtigen Nährstoffen aus. Welche das sind und was du beim Kauf beachten solltest, erfährst du hier.
Um gesund zu leben, brauchst du keine teuren Superfoodpulver, Kapseln oder Tabletten. Die gesündesten Lebensmittel sind frische, vollwertige und wenig verarbeitete Produkte, die du in jedem Supermarkt findest. Für eine gesunde Ernährung ist dabei vor allem Abwechslung wichtig. Kein Lebensmittel dieser Welt kann allein deinen Nährstoffbedarf decken, und auch diese sechs sind nur eine Auswahl von vielen Lebensmitteln, die du in deiner Ernährung beachten solltest.
Die folgenden Lebensmittel zeichnen sich dabei mit einem besonders hohen Gehalt an verschiedenen wichtigen Stoffen aus und können deinen Speiseplan und deine Gesundheit somit besonders stark bereichern. Je Lebensstil und individuellen Bedürfnissen kann es sein, dass die wichtigsten sechs Lebensmittel für deine Ernährung andere sind.
Hier eine Auswahl an sehr gesunden Lebensmitteln, die sich außerdem besonders einfach in die tägliche Ernährung integrieren lassen.
Gesündeste Lebensmittel: Brokkoli und andere Kreuzblütler
Brokkoli und anderes Kreuzblütler-Gemüse gehören auf jeden Fall auf die Liste der gesündesten Lebensmittel. Brokkoli ist zum Beispiel reich an Ballaststoffen, Calcium, Kalium, Folsäure und sekundären Pflanzenstoffen. Letztere können der Entstehung von verschiedenen Krankheiten, wie einigen Krebsformen, Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen, vorbeugen.
Laut der Harvard Medical School trifft dies auch auf andere Kreuzblütler, wie Rosenkohl, Blumenkohl, Kohlrabi oder Weißkohl zu.
Um von den vielen gesunden Inhaltsstoffen profitieren zu können, solltest du die Gemüsearten möglichst schonend garen. Du kannst sie dann pur als Beilage servieren oder Eintöpfen, Nudelgerichten, Gemüsepfannen und Aufläufen hinzufügen.
Gesündeste Lebensmittel: Grünes Blattgemüse
Grünes Blattgemüse gehört sowohl bei Medical News Today als auch der Harvard Medical School zu einem wichtigen Bestandteil der gesündesten Lebensmittel. Dazu gehören etwa Spinat, Mangold oder Grünkohl. Diese Gemüsearten sind etwa reich an Ballaststoffen, Vitamin A, Vitamin C, Calcium, sowie Eisen und Zink. Zudem enthalten auch sie sekundäre Pflanzenstoffe, die deinen Körper vor Erkrankungen schützen können.
Eine Studie aus dem Jahr 2019 untersuchte die Wirkung von grünem Blattgemüse auf den Organismus von Ratten. Die Ergebnisse legen nahe, dass der Konsum des Gemüses auch bei Menschen eventuell Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen könnte. Denn bei den Ratten zeigte sich nach sechs Wochen ein niedrigerer Blutdruck, sowie niedrigere Cholesterin-Werte.
Willst du grünes Blattgemüse in deinen Speiseplan einbauen, so kannst du es roh Salaten hinzufügen oder schonend garen und für Eintöpfe und Gemüsepfannen verwenden. Spinat oder Grünkohl kannst du auch in grünen Smoothies verarbeiten.
Das einzige Problem von grünem Blattgemüse ist jedoch der Pestizidgehalt. So fand das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit (BVL) im Jahr 2018 in Grünkohl-Proben besonders viele Pestizidrückstände. Das könnte laut Öko-Test daran liegen, dass sich Pestizide in den krausen Blättern besonders gut sammeln können. Wir empfehlen deshalb bei Grünkohl besonders stark auf Bio-Qualität zu achten, um chemisch-synthetische Pestizide zu meiden.
Nüsse – gesunde Fettquellen
Auch an Nüssen kommst du auf der Suche nach den gesündesten Lebensmitteln nicht vorbei. Denn sie versorgen dich mit gesunden ungesättigten Fettsäuren und pflanzlichen Proteinen. Die Aufnahme von ungesättigten Fettsäuren könnte laut der Harvard Medical School das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen reduzieren.
Zudem sind Nüsse reich an wichtigen Mikronährstoffen. Mandeln versorgen dich etwa mit Magnesium, Vitamin E, Eisen, Calcium, Ballaststoffen und Riboflavin. Paranüsse sind besonders reich an Selen und enthalten zudem Vitamin B1, E, sowie Magnesium und Zink.
Nüsse aller Art kannst du dabei zum Beispiel als Topping für Porridge, Joghurt oder Smoothie Bowls verwenden. Oder du streust sie klein gehackt über Salate, Gemüsepfannen oder isst sie pur als gesunden Snack.
Im Supermarkt findest du Nüsse leider fast nur in Plastiktüten verpackt. Um dies zu umgehen, kannst du Nüsse in Unverpackt-Läden kaufen und in mitgebrachte Boxen oder Jutebeutel füllen.
Viele Nusssorten, wie Mandeln, Paranüsse oder Cashews, findest du zudem nur als importierte Ware. Sie bringen zum Teil auch große ökologische sowie humanitäre Probleme mit sich. Lies mehr darüber, was du über Cashews wissen solltest, ob Mandeln nachhaltig sind, oder wie gesund Paranüsse wirklich sind. Hasel– oder Walnüsse bekommst du hingegen auch aus deutschem Anbau.
Tipp: Nüsse sind zwar ausgesprochen gesund, doch auch hochpreisiger als die anderen Lebensmittel in dieser Liste. Mit unseren Gutscheinen für Bio-Lebensmittel kannst du beim Einkauf ein wenig sparen.
Gesündeste Lebensmittel: Beeren
Auch Beeren sind laut der Harvard Medical School ein wichtiger Bestandteil einer gesunden Ernährung, denn sie sind reich an Ballaststoffen und Antioxidantien. Blaubeeren sind zudem reich an sogenannten Phytonährstoffen. Diese können laut Medical News Today die Entstehung zahlreicher Krankheitsbilder eindämmen.
Laut einer Meta-Analyse aus dem Jahr 2019 steht die Wirkung der Antioxidantien in Erdbeeren und Blaubeeren unter anderem mit einem geringeren Risiko für Alzheimer, Krebs und Herz-Kreislauf-Erkrankungen in Zusammenhang.
Im Sommer zur Beeren-Saison isst du Beeren am besten einfach pur und roh. Außerhalb der Saison findest du Beeren auch tiefgekühlt. Dann sind sie jedoch leider meist nur in einer Plastik- oder Papierverpackung erhältlich. Um dies zu vermeiden, kannst du im Sommer selbst unverpackte und frische Beeren einfrieren. Dafür kannst du sie waschen und in Tupperware verpackt ins Gefrierfach stellen.
Fisch ist reich an Protein und Omega-3
Auch Fisch zählt zu den gesündesten Lebensmitteln. Dies liegt laut der Harvard Medical School vor allem an dem hohen Proteingehalt und den enthaltenen Omega-3-Fettsäuren. Letztere können verschiedenen Herz-Erkrankungen vorbeugen. Sie sind vor allem in besonders fettigem Fisch, wie Lachs, Hering und Makrele, enthalten.
Auch wenn Fisch also aufgrund der Nährstoffe ein gesundes Lebensmittel ist, hat Fischkonsum für deine eigene Gesundheit auch einen Haken. Denn Fische sind oft mit Schadstoffen belastet, die sie über das Meer aufnehmen. Dazu zählen zum Beispiel Quecksilber, Blei, Cadmium und Mikroplastik. Mehr dazu erfährst du in unserem Beitrag Fisch essen: Das solltest du unbedingt beachten
Zudem ist Fischkonsum aus ökologischer Sicht problematisch. Denn die Überfischung unserer Ozeane führt nicht nur zum Artenschwund, sondern auch zur Zerstörung von maritimen Ökosystemen, versauerten Meeren und zur Ansammlung von Plastikmüll. Wir haben dir die wichtigsten 6 gute Gründe, auf Fisch zu verzichten, zusammengeschrieben.
Gesündeste Lebensmittel: Vollkorn
Vollkorngetreide ist vor allem für seinen hohen Ballaststoffgehalt bekannt. Dieser fördert ein gesundes Verdauungssystem und macht dich nachhaltig satt. Laut der Harvard Medical School enthalten Vollkornprodukte zudem verschiedene B-Vitamine, Mineralstoffe und Phytonährstoffe. Letztere sind der Grund, warum Vollkorn eventuell dazu beitragen kann, den Cholesteringehalt im Blut zu senken und Diabetes und Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorzubeugen.
Um Vollkornprodukte in deinen Speiseplan zu integrieren, kannst du früh zum Beispiel auf Porridge zurückgreifen und Brot und Pasta bevorzugt in der Vollkorn-Variante kaufen. Zu Vollkorngetreide, das du in der Regel leicht aus regionalem Anbau bekommst, zählen Haferflocken, Weizen, Dinkel und Roggen.
Ein Wort zu Pestiziden
Ob ein Lebensmittel tatsächlich gesund ist, hängt nicht nur vom Nährstoffgehalt, sondern auch von der Belastung mit verschiedenen Schadstoffen ab. Besonders häufig treten dabei chemisch-synthetische Pestizide auf, die Landwirt:innen zur Vermeidung von Schädlingen auf den Feldern nutzen.
Das Bundesamt für Verbraucherschutz und Lebensmittelsicherheit hat in der Analyse von 2018 vor allem in Produkten aus Nicht-EU-Ländern viele Pestizidrückstände gefunden. Deshalb empfiehlt es sich, möglichst auf regionale Ware zurückzugreifen. Zudem waren in Produkten aus ökologischer Landwirtschaft deutlich weniger Pestizide enthalten, da dort chemisch-synthetische Pestizide verboten sind. Greifst du also generell auf Bio-Ware zurück, so nimmst du täglich auch weniger chemisch-synthetische Pestizide auf.
Regionale Bio-Ware ist dabei nicht nur gut für deine Gesundheit, sondern trägt auch zum Umwelt- und Klimaschutz bei.