Beta-Glucan fällt unter den Ballaststoffen besonders positiv auf – das liegt an seiner speziellen Wirkung auf Blutzucker, Cholesterinspiegel und Co. Hier erfährst du mehr zu seinen Merkmalen und Effekten.
Was ist Beta-Glucan?
Beta-Glucan ist ein löslicher Ballaststoff. Bei Ballaststoffen handelt es sich um unverdauliche Faserstoffe und Pflanzenfasern. Sind sie als „löslich“ eingestuft, heißt das, dass sie Wasser binden, aufquellen und dadurch den Stuhl weicher machen. Zudem sind sie für die Darmbakterien wichtige Nahrung.
Beta-Glucan können wir nicht selbst bilden, sondern müssen es über die Nahrung aufnehmen. Allerdings steckt der Ballaststoff nur in wenigen Lebensmitteln. Dazu gehören:
- Hafer
- Gerste
- Algen
- Pilzsorten (zum Beispiel Reishi, Shiitake, Maitake)
- Hefe
Beta-Glucan: Wirkung auf den Cholesterinspiegel
Beta-Glucan steht im Gegensatz zu anderen Ballaststoffen aufgrund seiner speziellen gesundheitlichen Wirkung besonders im Fokus. So belegen Studien, dass sich Beta-Glucan aus Hafer positiv auf unseren Cholesterinspiegel auswirkt.
Cholesterin befindet sich unter anderem in den Gallensäuren. Beta-Glucan kann diese Säuren im Darm binden. Zudem trägt es dazu bei, dass das Cholesterin in der Leber für die Bildung neuer Gallensäuren verwertet wird. Beides führt dazu, dass der Cholesterinspiegel im Blut sinkt. Ein ausgeglichener Cholesterinwert dient vor allem als wichtige Prävention für verschiedene Herzerkrankungen.
Um von dieser Wirkung profitieren zu können, solltest du täglich etwa drei Gramm Beta-Glucan aus Hafer zu dir nehmen. Dafür müsstest du zum Beispiel 80 Gramm Haferflocken oder 40 Gramm Haferkleie-Flocken verzehren. Das kannst du leicht umsetzen, indem du morgens ein Müsli oder einen Porridge zu dir nimmst. Rezeptideen findest du hier: Porridge selber machen – 3 gesunde Varianten fürs Frühstück.
Weitere Effekte: Gewicht, Blutzucker und Krebsvorbeugung
Wie andere Ballaststoffe trägt auch Beta-Glucan dazu bei, dass wir uns schneller und länger satt fühlen. Nehmen wir regelmäßig ballaststoffreiche Kost zu uns, können wir so Heißhungerattacken verhindern. Beta-Glucan gilt deshalb auch als wirksames Mittel bei Übergewicht, da es eine Gewichtsreduktion fördern kann. Achte aber darauf, auf gesunde und nachhaltige Weise abzunehmen, indem du dich ausgewogen ernährst und Crash-Diäten vermeidest.
Die sättigende Wirkung von Beta-Glucan kommt vermutlich daher, dass der Ballaststoff die Magenentleerung verlangsamt und die Aufnahme von Glucose verzögert. Dies führt dazu, dass unser Blutzuckerspiegel sinkt. Dieser Effekt ist vor allem für Menschen wichtig, die unter Diabetes Typ 2 leiden: So verbessert sich durch den niedrigen Blutzuckerspiegel die Insulinantwort. Um diesen Effekt zu erzielen, sollte man nach Angaben der Ernähungsumschau mindestens vier Gramm Beta-Glucan aus Hafer oder Gerste einnehmen.
Zudem gibt es Studien, die belegen, dass Beta-Glucan im Frühstadium dem Wachstum von Tumoren entgegenwirken kann. Inwieweit der Ballaststoff das Krebswachstum verhindert, hängt dabei maßgeblich mit Quelle und Dosis von Beta-Glucan sowie mit der Art des Tumors zusammen.