Von vielen Früchten kannst du die Kerne problemlos mitessen, selbst bei einigen Sorten, bei denen du es vielleicht nicht erwarten würdest. Wir zeigen dir, welche Samen du essen kannst – und wie gesund diese sogar sein können.
Für die meisten ist es ganz normal, die Kerne von Wassermelonen oder Äpfeln wegzuschmeißen. Dabei kannst du diese auch mitessen und so nicht nur Lebensmittelreste minimieren, sondern noch von den wertvollen Inhaltsstoffen profitieren.
Kerne mitessen: Die Sorge um die Blausäure
Immer wieder wird davor gewarnt, die Kerne bestimmter Früchte mitzuessen. Dabei wird vor allem auf das sogenannte Amygdalin hingewiesen. Amygdalin wird im Körper zur giftigen Blausäure und kommt vor allem in Samen folgender Obstsorten vor:
- Apfel
- Aprikose
- Avocado
- Birne
- Dattel
- Kirsche
- Mango
- Nektarine
- Pfirsich
- Pflaume
Tatsächlich kann Blausäure zu Vergiftungen bis hin zum Tod führen. Trotzdem brauchst du dir darum keine Sorgen machen, wenn du in Zukunft öfters Obstkerne mitessen möchtest. Um dich zu vergiften, müsstest du nämlich in den meisten Fällen extrem große Mengen an Samen zu dir nehmen: So bedürfte es zum Beispiel über 200 Apfelkerne, um sich daran zu vergiften. Nähere Informationen zum Amygdalin-Gehalt der genannten Obstsorten findest du in einer Untersuchung der University of Leeds.
Die großen Kerne von Kirschen, Nektarinen oder Pflaumen essen wir normalerweise ohnehin nicht. Aber selbst hier müsstest du mehrere davon auf einmal essen – und diese vorher erst mahlen, da du sie unzerkaut einfach wieder ausscheiden würdest.
Weintraubenkerne – reich an Antioxidantien
Viele Kunden bevorzugen Trauben ohne Kerne. Dabei enthalten ausgerechnet die Kerne wertvolle Nährstoffe.
Aus gesundheitlicher Sicht sind vor allem die enthaltenen Flavonoide interessant. Diese zählen zu den sekundären Pflanzenstoffen und wirken im Körper antioxidativ: Sie schützen unsere Zellen, indem sie freie Radikale binden, können Entzündungen lindern und das Immunsystem stärken.
Viele wissenschaftliche Studien beschäftigen sich mit dem medizinischen Potential von Weintraubenkern-Extrakt, so etwa eine türkische Studie von 2018. Natürlich sind die Inhaltsstoffe in den bloßen Kernen wesentlich weniger konzentriert als im Extrakt. Trotzdem lohnt es sich, die Weintraubenkerne nicht wegzuschmeißen, sondern zu zerkauen und mitzuessen.
Apfelsamen essen – nicht giftig, sondern gesund
Wie erwähnt, enthalten Apfelkerne eine gewisse Menge Amygdalin. Um eine Blausäure-Vergiftung brauchst du dich aber trotzdem nicht sorgen.
Du kannst getrost das gesamte Kerngehäuse mitessen, in dem ebenfalls wertvolle Nährstoffe stecken. Die Kerne enthalten zusätzliche Ballaststoffe und einige sekundäre Pflanzenstoffe.
Übrigens: Wie bei den meisten Kernen werden Apfelsamen einfach wieder ausgeschieden, wenn du sie im Ganzen schluckst. Möchtest du von den Nährstoffen profitieren, musst du die Kerne gründlich zerkauen.
Birnen: Kerne mitessen
Mit Birnen verhält es sich ganz ähnlich wie beim Apfel: Auch hier steckt in den Samen eine geringe Menge Amygdalin, um die du dir aber keine Sorgen machen brauchst.
Stattdessen kannst du die ohnehin recht kleinen Kerne problemlos mitessen. Auch hier stecken Antioxidantien in Form von sekundären Pflanzenstoffen drin.
Wassermelone: Kerne mitessen
Die Kerne der Wassermelone sind reich an Magnesium, Eisen, Folsäure und ungesättigten Fettsäuren. Außerdem enthalten sie Vitamin A, Vitamin C und Proteine. Daher sind auch diese Samen viel zu schade zum Wegschmeißen.
Du kannst die Wassermelonen-Kerne einfach roh mitessen. Wichtig ist hier wieder, dass du diese ordentlich zerkaust. Nur so kann dein Körper auf die wertvollen Inhaltsstoffe zugreifen. Außerdem sollen unzerkaute Wassermelonen-Kerne schwer verdaulich sein.
Alternativ kannst du aber auch ein leckeres Knabbergebäck aus den Kernen zubereiten, indem du diese zunächst trocknest und anschließend in einer Pfanne oder im Backofen mit etwas Öl und Salz röstest – nicht nur ein leckerer Snack für zwischendurch, sondern auch als Zutat für Suppen oder Backwaren zu verwenden.
Samen von Zitrusfrüchten sind essbar
Ob Zitrone, Orange oder Grapefruit: Die Kerne von Zitrusfrüchten kannst du ebenfalls mitessen. Auch in ihnen stecken sekundäre Pflanzenstoffe und Ballaststoffe.
Angeblich sollen Zitronenkerne auch Salicylsäure in Spuren enthalten. Dabei handelt es sich um dem Hauptwirkstoff von Aspirin. Inwiefern du aber von der schmerzlindernden Wirkung durch ein paar Zitronensamen profitieren kannst, ist zu bezweifeln.
Avocado-Kern mitessen oder nicht?
Avocados werden als Superfood gehypt. In der cremigen Frucht stecken jede Menge ungesättigte Fettsäuren, Vitamine und Mineralstoffe. Der Kern hingegen landet meistens im Müll oder auf dem Kompost. Das ist gleich doppelt schade: Zum einen enthält er ebenfalls reichlich Nährstoffe, von denen wir gesundheitlich profitieren können. Zum anderen haben Avocados wegen Transportwegen, Anbaubedingungen und Wasserbedarf eine so schlechte Ökobilanz, dass wir doch wenigstens die ganze Frucht verwerten sollten.
Während einige den Kern wegen der gesunden Nährstoffe als Wundermittel anpreisen, gibt es auch Gegenstimmen: Denn im Avocadokern steckt auch der Bitterstoff Persin, der in größeren Mengen tödlich sein kann. Auch hier macht die Dosis das Gift: Einen ganzen Avocadokern auf einmal zu essen, wäre keine gute Idee. Ein kleines Stück könnte wiederum positive Wirkungen haben, etwa Herz-Kreislauf-Erkrankungen vorbeugen oder den Stoffwechsel anregen.
Mitessen kannst du den Kern am besten, indem du ihn mit einer Küchenreibe fein raspelst und die Stückchen deinem Müsli, Salat oder Smoothie untermengst. Außerdem kannst du aus ihnen auch einen Tee aufkochen.
Noch mehr Informationen und Tipps zum Avocadokern hier:
Papaya-Kerne mitessen – gegen Parasiten im Darm
Die Papaya ist eine weitere tropische Frucht, die im besten Fall aus Südeuropa importiert werden kann. Die vielen schwarzen Kerne in der Mitte der Frucht werden hierzulande meist weggeschmissen. In tropischen Ländern ist es hingegen üblich, diese mitzuessen, um Parasiten im Darm vorzubeugen oder zu bekämpfen.
Diese Wirkung ist auf das Enzym Papain zurückzuführen, von dem die Kerne reichlich enthalten. Dieses greift gezielt Parasiten-Eier an, indem es ihre Proteine umwandelt. In einer Pilotstudie wurde dies wissenschaftlich nachgewiesen.
Außerdem sind Papaya-Kerne besonders reich an Antioxidantien, die – wie bereits erwähnt – in vielerlei Hinsicht förderlich für unsere Gesundheit sind.
Geschmacklich erinnern die Samen mit ihrer Schärfe eher an schwarzen Pfeffer als an eine süße Frucht. Zunächst vielleicht etwas gewöhnungsbedürftig, ergeben diese in Kombination mit dem Fruchtfleisch eine interessante Geschmacksnote. Gehe es aber langsam an und iss nicht gleich alle Samen mit – das könnte deine Geschmacksnerven und auch deine Verdauung überfordern. Für den Anfang reichen einige Samen.
Du kannst die Kerne übrigens auch trocknen und zermahlen als Pfeffer-Ersatz verwenden.
Manche schwören zudem darauf, die Papaya-Samen unzerkaut zu schlucken. Aufgrund der Ballaststoff-Schicht, die die glitschigen Kerne ummantelt, sollen diese so durch den Darm gleiten und diesen ähnlich wie gequollene Flohsamenschalen reinigen. Studien gibt es hierzu aber bisher nicht.
Da Papaya so einen langen Transportweg hinter sich hat, gilt generell: Eher selten essen, und wenn dann bio.
Kerne mitessen: Bei diesem Obst und Gemüse macht es jeder
Es gibt zahlreiche Obstsorten, deren Kerne wir alle mitessen – einfach da sie so klein sind, dass sie sich kaum aussortieren ließen. Dazu zählen unter anderem:
- Beeren, zum Beispiel Himbeeren, Blaubeeren, Erdbeeren
- Feigen
- Kiwis
Selbiges gilt auch für einige Gemüsesorten, etwa:
- Gurken
- Auberginen
- Tomaten
- Zucchini
Aber auch bei den Nüssen und den sogenannten Steinfrüchten ist es vollkommen normal und gesund, die Kerne mitzuessen. Denn hier ist der Kern jeweils das, was wir als Nuss begreifen und verzehren:
- Haselnuss
- Walnuss
- Macadamianuss
- Maroni
- Hanfsamen (auch Hanfnuss genannt)
- Mandeln
- Paranuss
- Pekannuss
- Pistazien
- Cashewkerne
Maracujas und Granatäpfel bilden einen weiteren Sonderfall: Hier besteht der essbare Teil fast ausschließlich aus Samen. Nur die Schale ist hier nicht genießbar.