Bei einer High-Carb-Diät nimmst du den größten Teil der Kalorien in Form von Kohlenhydraten zu dir. Wir erklären dir, wie die High-Carb-Diät funktioniert und ob sie sinnvoll ist.
Als einer der Begründer der High-Carb-Diät gilt John McDougall mit seinem Buch „Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten“. Bei der Diät gibt es keine Beschränkungen, wie viel und wann du isst – aber es sollten hauptsächlich Kohlenhydrate sein.
Die Kernpunkte der High-Carb-Diät:
- Du ernährst dich rein pflanzlich mit viel Gemüse und Obst.
- Kalorien bekommst du überwiegend aus unverarbeiteten stärkehaltigen Pflanzen wie Kartoffeln, Reis, Mais oder Hülsenfrüchten. Auch ballaststoffreiches Vollkorngetreide ist erlaubt. Weißmehl und Zucker sind ebenfalls kohlenhydratreich, bei der High-Carb-Diät aber dennoch tabu.
- Reine Speisefette sind tabu. Der Körper braucht jedoch Fett – insbesondere die essentiellen Fettsäuren Omega-3 und Omega-6. Deshalb darfst du in Maßen Nüsse, Samen, Oliven und Avocados essen.
Demnach ist die High-Carb-Diät eine fettarme Diät – du findest sie manchmal auch unter dem Namen „High Carb Low Fat“ (HCLF). Du nimmst ungefähr 80 Prozent deiner täglichen Kalorienzufuhr in Form von Kohlenhydraten zu dir, der Rest verteilt sich auf Fett und Proteine.
Die Idee ist, dass die langkettigen Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse dich lange satt halten sollen. Das soll automatisch dazu führen, dass du weniger Kalorien aufnimmst als dein Körper verbraucht – und auf diese Weise abnimmst.
Schon gewusst? Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) sind gar nicht so weit weg von einer High-Carb-Diät: Demnach solltest du mindestens 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus vor allem pflanzlichen Fetten und der Rest aus Proteinen zu dir nehmen. Hier setzt die DGE in ihren zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung allerdings nach wie vor auf tierische Proteine aus Milchprodukten, Eiern und Fisch.
Abnehmen mit der High-Carb-Diät?
Es gibt wenige Studien, die sich explizit mit der High-Carb-Diät beschäftigen. Die Frage, ob Low Fat oder Low Carb besser ist, wurde dagegen schon häufiger untersucht. Hier verschiedene Studienergebnisse:
- In einer Studie von 2018 teilten Forscher 75 Teilnehmende zufällig in zwei Gruppen ein. Die eine Gruppe machte eine fettarme und rein vegane High-Carb-Diät, die andere behielt ihre gewöhnliche Ernährung bei. Nach 16 Wochen hatten die Personen in der ersten Gruppe im Gegensatz zu den anderen abgenommen, ihren Körperfettanteil reduziert und ihre Insulintätigkeit verbessert.
- Bei einer weiteren Studie machten 19 Übergewichtige einmal eine Low-Carb- und einmal eine Low-Fat-Diät. Beide führten zu einem Gewichtsverlust. Bei der Low-Carb-Diät verloren die Teilnehmenden mehr Gewicht, bei der Low-Fat-Diät dagegen mehr Körperfett.
- Zu einem ähnlichen Ergebnis wie die vorangegangene Studie kommen zwei Reviews vom Cochrane-Netzwerk und der Harvard School of Public Health. Letztere betrachtete 53 Studien mit über 68000 Teilnehmenden.
Scheinbar kann eine High-Carb-Diät also beim Abnehmen helfen – eine Low-Carb-Diät aber auch. Fraglich ist deshalb, ob die Verteilung der Makronährstoffe Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett wirklich entscheidend ist. Möglicherweise reicht es schon, dass die Teilnehmenden sich mit ihrer Ernährung auseinandersetzten und vorwiegend gesunde, unverarbeitete Lebensmittel aßen. Zudem sagen die Studien nichts darüber aus, ob sich eine High-Carb-Diät im Alltag auf Dauer durchhalten lässt und langfristig zu einem normalen Gewicht führt.
High Carb: Kritik an den Regeln der DGE
Eine High-Carb-Diät kann also offenbar beim Abnehmen helfen. Auf der anderen Seite kritisieren Ernährungsexperten regelmäßig die Kohlenhydrat-betonten Empfehlungen der DGE, beispielsweise im Spiegel und im Ärzteblatt. Ihnen zufolge mögen die Empfehlungen für gesunde Menschen sinnvoll sein, jedoch nicht für Menschen mit einem gestörten Stoffwechsel – also zum Beispiel Adipöse, Diabetiker oder Menschen mit einer Fettleber. Bei diesen Menschen müsse der Kohlenhydrat-Anteil in der Ernährung geringer sein. Stattdessen empfehlen die Experten, den Protein-Anteil in der Ernährung zu erhöhen, da Proteine lange sättigen.
Ist High Carb gesund?
In den oben angesprochenen Artikeln steht die High-Carb-Ernährung auch in der Kritik, weil sie fettarm ist. Lange galt Fett pauschal als ungesund, dieses Bild hat sich den Artikeln zufolge jedoch gewandelt. Der Spiegel zitiert zwei Studien, denen zufolge eine fettarme Ernährung nicht vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen schützt – die fettreiche Mittelmeerdiät dagegen schon.
Die US-Ernährungsleitlinien enthalten seit 2015 keine Obergrenze für die empfohlene tägliche Zufuhr an Fetten mehr. Die DGE empfiehlt in ihrer aktuellen Version der zehn Regeln bei tierischen Produkten nicht mehr pauschal die fettarme Variante. An der Richtlinie „30 Prozent der Kalorien in Form von Fett“ hat sich jedoch nichts geändert. Der DGE zufolge ist die Studienlage bisher zu unklar, um die Fettzufuhr nicht mehr zu beschränken. In den zehn Regeln betont die DGE jedoch, dass insbesondere einfach und mehrfach ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen wichtig und gesund sind.
Mit 30 Prozent ist der Fett-Anteil an den Kalorien in der DGE-Richtlinie noch weit größer als bei einer richtigen High-Carb-Diät, bei der du vollständig auf reine Fette verzichtest. Deshalb ist der gesundheitliche Knackpunkt an der High-Carb-Ernährung vor allem, dass ein Mangel an gesunden Fettsäuren wie den Omega-3-Fettsäuren entstehen kann.
Davon abgesehen ist die High-Carb-Diät im Grunde eine ausgewogene vegane Ernährung und dementsprechend gesund. Der völlige Verzicht auf gesunde Pflanzenöle wie Leinöl oder Olivenöl ist auf lange Sicht jedoch nicht empfehlenswert.
Ausgewogen ernähren statt High-Carb-Diät
Kurzfristige Diäten sind generell nicht empfehlenswert, weil du im Anschluss schnell wieder zu deiner gewohnten Ernährung zurückkehrst. Der High-Carb-Diät muss man zumindest zu Gute halten, dass sie vergleichsweise wenige Beschränkungen enthält. Dafür ist sie als langfristige Ernährung wegen des Mangels an wichtigen Fetten ungeeignet.
Generell solltest du nur aus gesundheitlichen Gründen versuchen, abzunehmen und nicht, um einem Schönheitsideal zu entsprechen. Und auch dann ist eine Kombination aus einer ausgewogenen Ernährung und regelmäßiger Bewegung die beste Wahl. Mehr dazu erfährst du in diesem Artikel: Abnehmen: Die wichtigste Tipps für 2020.