Die High-Carb-Diät setzt auf einen hohen Anteil an Kohlenhydraten als Kalorienquelle. Basierend auf langjähriger Ernährungsforschung erklären wir, wie sie funktioniert, welche Vorteile sie bietet und ob sie wirklich nachhaltig ist.
John McDougall, einer der Pioniere dieser Ernährungsform, beschreibt sie in seinem Buch „Die High-Carb-Diät: Abnehmen mit den richtigen Kohlenhydraten“. Es gibt keine Vorgaben zu Menge oder Uhrzeit der Mahlzeiten – entscheidend ist, dass Kohlenhydrate im Vordergrund stehen.
Kernprinzipien der High-Carb-Diät:
- Pflanzliche Ernährung mit reichlich Gemüse und Obst.
- Hauptenergie aus unverarbeiteten stärkehaltigen Lebensmitteln wie Kartoffeln, Reis, Mais oder Hülsenfrüchten. Ballaststoffreiches Vollkorngetreide ist erlaubt, Weißmehl und Zucker jedoch nicht.
- Reine Speisefette sind verboten. Essentielle Fettsäuren wie Omega-3 und Omega-6 werden in Maßen über Nüsse, Samen, Oliven und Avocados aufgenommen.
Sie ist eine fettarme Diät, oft als „High Carb Low Fat“ (HCLF) bekannt. Rund 80 Prozent der Kalorien stammen aus Kohlenhydraten, der Rest aus Fett und Proteinen.
Langkettige Kohlenhydrate und Ballaststoffe aus Vollkorn, Hülsenfrüchten und stärkehaltigem Gemüse sorgen für langanhaltende Sättigung. So entsteht ein Kaloriendefizit, das zum Abnehmen führen soll.
Interessanter Fakt: Die Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DGE) ähneln der High-Carb-Diät: Mindestens 50 Prozent der Kalorien aus Kohlenhydraten, 30 Prozent aus pflanzlichen Fetten und der Rest aus Proteinen. In den zehn Regeln für eine ausgewogene Ernährung werden jedoch tierische Proteine aus Milchprodukten, Eiern und Fisch empfohlen.
Abnehmen mit der High-Carb-Diät?
Direkte Studien zur High-Carb-Diät sind rar, doch Vergleiche von Low-Fat- und Low-Carb-Ernährung liefern Erkenntnisse:
- In einer 2018er-Studie mit 75 Teilnehmern führte eine fettarme vegane High-Carb-Diät nach 16 Wochen zu Gewichtsverlust, reduziertem Körperfett und besserer Insulinsensitivität im Vergleich zur normalen Ernährung.
- Bei 19 Übergewichtigen bewirkten Low-Carb mehr Gewichtsverlust, Low-Fat mehr Fettabbau.
- Reviews des Cochrane-Netzwerks und der Harvard School of Public Health (53 Studien, über 68.000 Teilnehmer) bestätigen ähnliche Ergebnisse.
Fazit: High-Carb kann beim Abnehmen helfen, ähnlich wie Low-Carb. Entscheidend scheint bewusste, unverarbeitete Ernährung zu sein. Langfristige Haftbarkeit bleibt offen.
High-Carb-Diät: Kritik an DGE-Richtlinien
Ernährungsexperten kritisieren in Medien wie Spiegel und Ärzteblatt die kohlenhydratlastigen DGE-Empfehlungen – sinnvoll für Gesunde, riskant bei gestörtem Stoffwechsel (Adipositas, Diabetes, Fettleber). Hier raten sie zu weniger Kohlenhydraten und mehr sättigenden Proteinen.
Ist die High-Carb-Diät gesund?
Kritik entzündet sich am Fettmangel: Früher als ungesund verteufelt, schützen gesunde Fette (z. B. Mittelmeerdiät) vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen. US-Leitlinien haben seit 2015 keine Fett-Obergrenze mehr; DGE bleibt bei 30 Prozent und betont ungesättigte Fettsäuren aus Pflanzenölen.
Bei strikter High-Carb droht Mangel an Omega-3-Fettsäuren. Ansonsten ist sie eine gesunde vegane Basis – doch Verzicht auf Öle wie Leinöl oder Olivenöl ist langfristig problematisch.
Ausgewogene Ernährung statt reiner Diät
Kurzfristige Diäten scheitern oft. Die High-Carb-Diät ist flexibel, aber fettarm ungeeignet für Dauer. Abnehmen Sie nur aus gesundheitlichen Gründen – mit ausgewogener Ernährung und Bewegung. Mehr Tipps: Abnehmen: Die wichtigsten Tipps für 2020.