Ich höre oft, wie sich Leute darüber beschweren, dass sie wirklich gesunde Lebensmittel essen, aber immer noch Schwierigkeiten haben, ihre Ziele zu erreichen. Es läuft normalerweise darauf hinaus, dass sie verwirrt sind, wie sie diese Lebensmittel in ihr tägliches Leben integrieren sollen. Sie lesen, dass dieses oder jenes Ding ihr Leben verändern wird oder ihr Arzt eine Veränderung empfiehlt, aber in den Details vage ist, und am Ende fühlen sie sich schlecht, weil etwas einfach nicht funktioniert. Dieser „Wie“-Teil des Bildes ist ein großer Teil dessen, woran ich mit meinen Ernährungskunden arbeite – wie können wir diese Lebensmittel in den Kontext einer ausgewogenen Ernährung einfügen, die ihrem Lebensstil und ihren Vorlieben entspricht?
Blutzucker ist ein Begriff, an den wir vielleicht nur in Bezug auf Diabetesrisiko und -management denken, aber er ist tatsächlich entscheidend für unser Energieniveau, unsere Stimmung und unseren Fokus.
Blutzucker ist einfach die Konzentration von Glukose im Blut. Wenn unser Blutzucker niedrig ist, fühlen wir uns hungrig, verschwitzt, zittrig oder gereizt. Wir können auch Probleme haben, uns zu konzentrieren. Wenn unser Blutzucker hoch ist, fühlen wir uns möglicherweise müde, durstig oder abgespannt. Auch Kopfschmerzen sind üblich. Bei Diabetikern können sich diese Symptome ausgeprägter anfühlen und schwerwiegender werden. Wenn sich also etwas nicht richtig anfühlt, wenden Sie sich bitte an Ihren Arzt, um sich untersuchen zu lassen.
Wenn wir Kohlenhydrate essen, steigt unser Blutzucker. Protein und Fett verlangsamen den Verdauungsprozess, sodass der Verzehr einer ausgewogenen Menge dieser drei Makronährstoffe in angemessenen Portionen einen langsameren Abbau dieser Kohlenhydrate und einen stabileren Blutzuckerspiegel fördert, sodass Sie auf einem ausgeglichenen Kurs bleiben können, anstatt einen starken Anstieg und dann einen Absturz zu erleben . Ballaststoffe helfen auch, diesen Verdauungsprozess zu verlangsamen.
Alle diese Lebensmittel sind gesund, aber wir können ihre Vorteile am besten genießen, wenn wir sie im Rahmen einer ausgewogenen Mahlzeit oder eines Snacks konsumieren, damit wir die guten Sachen bekommen, ohne mit der Blutzucker-Achterbahn fahren zu müssen:
1. Grüner Saft
Wenn wir frischen Obst- oder Gemüsesaft trinken, verbrauchen wir eine Reihe wichtiger Vitamine und Mineralien, aber wir werden auch vom Zucker in diesen Produkten getroffen, aber ohne Ballaststoffe, die diese Reaktion verlangsamen. Da es Saft normalerweise auch an Eiweiß und Fett mangelt, werden Sie ihn ziemlich schnell verbrennen. Sogar grüner Saft kann Ihren Blutzucker verheeren, besonders wenn viel Obst in der Mischung ist. Sie können dies zum Laufen bringen, indem Sie Ihren Saft mit einigen Nüssen oder Eiern an der Seite genießen. In Eile? Experimentieren Sie mit dem Mischen Ihres Lieblingsproteinpulvers. Ich finde es toll, wie Kollagenpulver einfach darin schmilzt, aber Erbsen- und Hanfprotein sind großartige Optionen auf pflanzlicher Basis.
2. Mandelmilch
Manchmal fühle ich mich, als wäre ich der einzige Ernährungsberater da draußen, der Mandelmilch nicht bedingungslos liebt. Hier ist der Grund. Die geringe Kalorienzahl und der milchfreie Faktor verleihen ihm mit Sicherheit einen gesundheitlichen Heiligenschein. Mandelmilch ist mit etwa 1 Gramm pro Tasse sehr proteinarm. Auch wenn Sie gesüßte Sorten vermeiden, kann dies immer noch problematisch sein. Ist Ihnen schon einmal aufgefallen, wie hungrig Sie eine Stunde nach einer Schüssel Müsli mit Mandelmilch sind? Das liegt vor allem am Eiweißmangel. Sie müssen nicht aufhören, es zu trinken – stellen Sie einfach sicher, dass Sie Ihre Basen abdecken und es mit Nahrungsmitteln mit Protein und/oder Fett konsumieren. Sie können auch Kokosmilch mit stabilisierendem Fett (5 Gramm pro Tasse) oder Erbsenproteinmilch mit etwa 8 Gramm Protein pro Tasse probieren.
3. Kombucha
Ich liebe Kombucha absolut, also macht mich das auch traurig, aber weil Rezepte traditionell Zucker oder Saft beinhalten, können sie viel Zucker enthalten. Selbst wenn es sich um natürlich vorkommenden Zucker handelt, können diese 12 bis 20 Gramm pro Flasche ziemlich schnell in Ihren Blutkreislauf gelangen. Während die meisten von uns nichts davon halten würden, eine 16-Unzen-Flasche ohne nachzudenken, sollten Sie die Hälfte für morgen sparen. Wenn Sie wissen, dass Sie das Ganze wollen, genießen Sie es zumindest mit einer Mahlzeit oder einem proteinreichen Snack.
4. Trockenfrüchte
Trockenobst ist reich an Ballaststoffen und kann eine reiche Quelle an Vitaminen und Mineralstoffen sein, aber es kann Ihren Zucker schnell in die Höhe treiben, wenn Sie nicht darauf achten, die Portionen in Schach zu halten. Anstatt die ¼ Tasse zu essen, die die meisten Etiketten vorschlagen, versuchen Sie, einen Esslöffel als Beilage zu einem Salat oder einer Studentenfuttermischung mit Nüssen und Samen hinzuzufügen, um Fett und Protein zu stabilisieren.
5. Vollkorncracker
Ja, Vollkornprodukte sind nahrhafter als raffiniert, aber Sie müssen die Portionen in Schach halten und sie mit etwas Protein oder Fett kombinieren, um sie auszugleichen. Streben Sie ungefähr 30 Gramm an (wie das genau aussieht, hängt von der Art des Crackers ab) und fügen Sie etwas Avocado, Nussbutter oder Käse hinzu.
6. Açaí-Schalen
Frisches und gefrorenes Obst sind beide gesund, aber in Smoothie-Form kann man es leicht übertreiben, ohne es zu merken. Wir essen vielleicht nicht mehrere Stücke einer ganzen Frucht, aber geben Sie sie in einen Mixer und es ist eine andere Geschichte. Sicher, sie sind hübsch und voller Antioxidantien, aber sie neigen auch dazu, unglaublich kohlenhydratreich zu sein, besonders wenn Sie mehr Obst und Müsli darüber geben. Um etwas Ausgewogenheit in Ihre Schüssel zu bringen, stellen Sie sicher, dass Sie etwas Protein in der Mischung haben, und üben Sie die Portionskontrolle, indem Sie es mit Toppings echt halten.
7. Müsli
Müsli ist ein klassisches Health-Halo-Food, das super gesund klingt, aber tatsächlich eine Zuckerbombe sein kann. Hier sind ein paar Dinge los:Eine 1-Unzen-Portion Müsli ist VIEL kleiner als andere Cerealien. Sie sehen etwa ¼ Tasse. Für die meisten Menschen ist das ein Bruchteil dessen, was sie in ihre Schüssel gießen. Es neigt auch dazu, viel Zucker zu enthalten (Honig, Ahornsirup und brauner Reissirup zählen immer noch), und das Hinzufügen klassischer Mix-Ins wie Trockenfrüchte trägt zu diesem Effekt bei. Probieren Sie es als Beilage (denken Sie an ein paar Esslöffel) zu einer proteinreichen griechischen Joghurtschale oder einem Smoothie, anstatt es darauf zu häufen. Sie können auch damit experimentieren, Ihr eigenes mit weniger Süßstoff herzustellen.
8. Haferflocken mit Früchten
Obst ist gesund und Haferflocken sind gesund, also müssen sie zusammen supergesund sein, oder? Es kommt darauf an – Obst mit Haferflocken ist im Grunde Kohlenhydrate auf Kohlenhydrate, was es schwierig machen kann, lange energiegeladen und zufrieden zu bleiben. Wenn Sie etwas Nussbutter für Protein hinzufügen und auf die Portionsgrößen achten, können Sie all diese nahrhaften Köstlichkeiten erhalten, ohne einen morgendlichen Hang oder einen Energiecrash zu erleben.