Als erfahrener Koch und Ernährungsexperte empfehle ich diesen sautiereten Gemüsereis mit Zitrone: Frisches Gemüse, klein geschnitten und mit Vollkornreis vermengt, integriert ballaststoffreiche Vollkornprodukte nahtlos in Ihren Speiseplan und boostet Ihre tägliche Gemüseportion. Mit hochwertigem Olivenöl, frischen Kräutern und Zitronenschale entsteht ein aromatisches, nährstoffreiches Gericht – ideal als Hauptgericht zum Mittag- oder Abendessen oder als perfekte Beilage zu gegrilltem Lachs oder anderem fettarmen Fisch.
Zutaten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
½ Tasse süße Zwiebel – klein gewürfelt
1 Esslöffel frischer Knoblauch – fein gehackt
1 Tasse Cremini-Pilze – in Scheiben geschnitten
½ Tasse rote Paprika – klein gewürfelt
½ Tasse Zucchini – klein gewürfelt
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer – grob gemahlen
1/8 Teelöffel – geräucherter Paprika
½ Tasse gefrorene Erbsen
½ Tasse blanchierte grüne Bohnen – in kleine Würfel schneiden
1 Tasse gekochter brauner Reis
Je 1 frische Zitrone – Schale
1 Tasse Rucola – grob hacken
Zubereitung
In einer 12-Zoll- oder größeren Bratpfanne das Öl erhitzen, Zwiebeln hinzufügen und anbraten, bis sie durchscheinend sind. Knoblauch zugeben und 1–2 Minuten dünsten, bis er duftet. Pilze, rote Paprika und Zucchini hinzufügen, mit Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprika würzen und garen, bis das Gemüse knapp weich ist. Grüne Bohnen, braunen Reis und Zitronenschale unterrühren. Rucola einarbeiten und alles gut durcherhitzen. Sofort servieren.
*Tipp: Ohne Öl zubereiten, indem Sie Zwiebeln und Knoblauch in einem bedeckten Topf langsam köcheln lassen, bis die Zwiebeln glasig sind.
Nährwerte
Ergibt 4 Portionen. Portionsgröße: ¾ Tasse.
Jede Portion enthält:
Kalorien: 160
Natrium: 270 mg
Zucker: 4 g
Cholesterin: 0 mg
Gesättigtes Fett: 1 g
Faser: 3 g
Eiweiß: 4 g
Kohlenhydrate: 20 g
Erstellt von Jim Perko CEC, AAC