Sautiertes Gemüse, klein geschnitten und zu Vollkornreis gefaltet, ist eine großartige Möglichkeit, Vollkornprodukte in Ihre Ernährung zu integrieren und Ihre tägliche Portion frisches, gesundes Gemüse zu steigern. Dieses Rezept verwendet Olivenöl, frische Kräuter und geriebene Zitronenschale, um ein lebendiges Gericht zu kreieren, das auch gut für Sie ist! Es eignet sich hervorragend als Hauptmahlzeit zum Mittag- oder Abendessen oder perfekt zu gegrilltem Lachs oder Ihrem Lieblingsfettfisch, der gut für Sie ist.
Zutaten
2 Esslöffel natives Olivenöl extra
½ Tasse süße Zwiebel – klein gewürfelt
1 Esslöffel frischer Knoblauch – fein gehackt
1 Tasse Cremini-Pilze – in Scheiben geschnitten
½ Tasse rote Paprika – klein gewürfelt
½ Tasse Zucchini – klein gewürfelt
½ Teelöffel Salz
¼ Teelöffel schwarzer Pfeffer – grob gemahlen
1/8 Teelöffel – geräucherter Paprika
½ Tasse gefrorene Erbsen
½ Tasse blanchierte grüne Bohnen – in kleine Würfel schneiden
1 Tasse gekochter brauner Reis
Je 1 frische Zitrone – Schale
1 Tasse Rucola – grob hacken
Wegbeschreibung
In einer 12-Zoll- oder größeren Bratpfanne Öl* hinzufügen, dann Zwiebeln hinzufügen und anbraten, bis die Zwiebeln durchscheinend werden. Knoblauch hinzugeben und ca. 1 bis 2 Minuten anbraten, bis er aromatisch ist. Champignons, rote Paprika und Zucchini zugeben, mit Salz, Pfeffer und geräuchertem Paprika würzen und dünsten, bis sie gerade weich sind. Fügen Sie grüne Bohnen, braunen Reis und Zitronenschale hinzu und mischen Sie sie unter, fügen Sie Rucola hinzu und mischen Sie sie unter und kochen Sie, bis sie gründlich erhitzt sind, und servieren Sie sie.
*Dieses Rezept kann ohne Öl zubereitet werden, indem Zwiebeln und Knoblauch langsam in einer Pfanne gekocht werden
bedeckten Topf, bis die Zwiebeln glasig sind.
Ernährung
Ergibt 4 Portionen. Die Portionsgröße beträgt 3/4 Tasse.
Jede Portion hat:
Kalorien:160
Natrium:270 mg
Zucker:4g
Cholesterin:0mg
Gesättigtes Fett:1g
Faser:3g
Eiweiß:4g
Kohlenhydrate:20 g
Erstellt von Jim Perko CEC, AAC