Sie möchten nicht die Küche aufheizen – oder Töpfe und Pfannen reinigen. Die Lösung? Zünden Sie den Grill an und legen Sie ein paar Burger für eine schnelle Mahlzeit mit minimalem Aufwand auf.
Denken Sie daran, dass die Qualität Ihrer Zutaten bestimmt, ob Sie Ihrer Familie eine gesunde Mahlzeit servieren oder eine, die reich an gesättigten Fettsäuren und Cholesterin ist. Befolgen Sie diese Tipps von Julia Zumpano, Ernährungsberaterin für präventive Kardiologie, RD, LD, um die richtigen Brötchen, Burger, Beilagen, Toppings und Gewürze für Ihre Gesundheit auszuwählen.
Wie man einen besseren Burger baut
Bevor Sie diese Burger auf den Grill schmeißen, bedenken Sie Folgendes:Welche Zutaten Sie auswählen – von Brötchen, den Burgern selbst, Beilagen, Toppings und Gewürzen – bestimmen, ob Sie Ihrer Familie eine gesunde Mahlzeit servieren oder eine, die Arterien verstopft Fette.
1. Eine bessere Basis
Überspringen Sie die sperrige Kaiserbrötchen. Geben Sie Ihrem Burger stattdessen eine Vollkorngrundlage, um von den hinzugefügten Ballaststoffen zu profitieren. Halten Sie die Kohlenhydrate niedrig, indem Sie sich für kleinere Mini-Pitas oder dünne Sandwiches entscheiden. Oder gehen Sie gegen den Strich und wickeln Sie Ihren Burger einfach in ein Salatblatt.
Die folgenden Basen enthalten alle Ballaststoffe, Thiamin, Mangan und Selen:
- 100 % Vollkornbrötchen.
- Vollkorn-Mini-Pita.
- Vollkornsandwich dünn.
2. Wählen Sie Ihr Patty aus
Burger bestehen zwar auf Rindfleisch, aber ein moderater Verzehr von rotem Fleisch ist wichtig für Ihre kardiovaskuläre Gesundheit und um Ihr Diabetesrisiko zu senken. Wenn Sie sich für Rindfleisch entscheiden, stellen Sie sicher, dass es mager ist. Streben Sie zwei Punsch-Pastetchen für Mini-Burger oder 4 Unzen (im Vergleich zu den Standard-6 Unzen) für einen normalen Burger an.
- Rindfleisch.
- Wild.
- Büffel.
- Türkei.
- Huhn.
- Lamm.
- Schwarze Bohne.
- Kichererbsen.
3. Add-Ins mit einem Vorteil
Willst du eine einfache Möglichkeit, den Geschmack ohne zusätzliche Kalorien zu steigern? Die Gewürze einstreuen. Sie können Ihren Burger mit jeder beliebigen Mischung aus Kräutern und Gewürzen anpassen, die Ihr Herz begehrt. Aber wenn Sie nicht selbst mischen, stellen Sie sicher, dass Sie eine im Laden gekaufte Mischung mit niedrigem Natriumgehalt wählen.
- Currypulver.
- Cajun-Gewürz.
- Gehackter Knoblauch.
- Italienische Kräuter wie Oregano, Basilikum, Majoran, Thymian und Rosmarin.
4. Traditionelle Beläge
Ihre Beläge können einen Burger ausmachen oder brechen, sowohl geschmacklich als auch ernährungsphysiologisch. Stapeln Sie nicht den Speck (der reich an Cholesterin und gesättigten Fettsäuren ist). Wenn Sie sich entscheiden, sich etwas zu gönnen, versuchen Sie, sich auf ein Stück zu beschränken – oder verwenden Sie magereren Truthahnspeck.
- Salat.
- Tomate.
- Rote Zwiebeln.
- Fettarmer Schnittkäse.
- Pilze oder Paprika in Olivenöl sautiert.
- Gurken.
5. Pile-Ons mit Schwung
Komplexe Toppings sind nicht jedermanns Sache. Aber wenn Sie nicht dagegen sind, Spaß mit unkonventionellen Geschmacksrichtungen zu haben, werden Sie sich nie langweilen – und das Nährwertprofil Ihres Burgers verbessern!
- Spinat, Rucola und Tüllen.
- Avocado.
- Jalapenos und/oder Bananenpaprika.
- Geröstete rote Paprika.
- In Scheiben geschnittene Oliven.
6. Geschmackvolle Abschlüsse
Wenn Sie Ihre Gewürze in Betracht ziehen, überspringen Sie die mit gesättigten Fetten beladene Mayonnaise. Wenn Sie wirklich nicht widerstehen können, verwenden Sie Mayonnaise mit reduziertem Fettgehalt und nur einen Esslöffel. Stellen Sie außerdem sicher, dass Ihr Ketchup keinen Maissirup mit hohem Fruchtzuckergehalt enthält, der zu Insulinresistenz, Fettleibigkeit, Typ-2-Diabetes und Bluthochdruck führen kann.
- Ketchup.
- Gelber Senf.
- Scharfe Soße.
- Frische Salsa.
- Hummus.
Essen gehen?
Gehen Sie wie folgt vor, um beim Bestellen von Hamburgern Fett und Kalorien einzusparen:
- Wählen Sie ein einzelnes Patty, vorzugsweise 3 bis 4 Unzen groß.
- Wählen Sie aus dem Kindermenü oder wählen Sie eine Junior-Größe.
- Lass den Käse weg.
- Speck abbestellen.
- Lassen Sie Mayonnaise oder Spezialsauce weg und probieren Sie stattdessen Ketchup oder Senf.