Wenn Sie ein Kratzen im Hals oder eine verstopfte Nase bemerken, fühlen Sie sich oft machtlos. Trockene Heizungsluft und viel Zeit in geschlossenen Räumen begünstigen im Winter Erkältungen. Die gute Nachricht: Mit gezielter Ernährung können Sie viel dagegen tun.
Hühnersuppe schlürfen
Das ist kein Mythos – Hühnersuppe ist ein bewährtes Hausmittel. „Meine erste Wahl bei den ersten Anzeichen einer Erkältung ist hausgemachte Hühnernudelsuppe“, sagt Tori Eaton, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Eaton Wellness. „Die gesundheitlichen Vorteile sind wissenschaftlich belegt und beruhen nicht nur auf Tradition.“ Eine Studie zeigt, dass Hühnersuppe vor Infektionen und Entzündungen schützen kann. Die Wirkung entsteht durch die synergistische Kombination aller Zutaten. Eine weitere Untersuchung bestätigt, dass sie effektiver als andere Flüssigkeiten die Nasennebenhöhlen reinigt. „Fügen Sie extra Gemüse wie Karotten und Sellerie hinzu, um Antioxidantien, Vitamine und Mineralstoffe zu boosten“, rät Eaton.
Nährstoffe tanken
Samantha Voor, eingetragene Ernährungsberaterin und Gründerin von Fresh Plates, integriert bei Bedarf maximale Nährstoffe in ihren Alltag. „Antioxidantien wie Vitamin C stärken das Immunsystem. Deshalb setze ich auf Zitrusfrüchte, Beeren, Granatapfelkerne, Paprika und Brokkoli“, erklärt sie. „Ein Smoothie mit Spinat, Erdbeeren, Ingwer, Zitrone und Protein ist ideal, um Immunität zu pushen.“
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Solche Smoothies sind praktisch, wenn Appetit und Energie fehlen. „Sie liefern maximale Nährstoffe bei minimalem Aufwand“, sagt Desiree Nielsen, R.D. und Autorin von Eat More Plants. Sie empfiehlt Beeren wie Brombeeren und Himbeeren: „Ihre Anthocyane fördern die Immunfunktion und wirken antimikrobiell.“ Paprika, Papaya und Kiwis topfen Zitrusfrüchte bei Vitamin C.
Ingwertee mit Honig zubereiten
„Frischer Ingwer enthält Sesquiterpene, die gegen Rhinoviren – Hauptursache für Erkältungen – wirken“, erklärt Voor. „Er reduziert entzündungsfördernde Zytokine wie TNF-alpha, IL-1 und IL-8.“ Reiben oder hacken Sie Ingwer fein, brühen Sie Tee auf und süßen Sie mit Honig. „Honig boostet T- und B-Zellen, Antikörper und weiße Blutkörperchen“, sagt Voor. Wählen Sie rohen Manuka-Honig statt Billigware.
Zink und Protein nicht vergessen
„Zink ist essenziell fürs Immunsystem – pflanzlich Ernährende bekommen oft zu wenig“, warnt Nielsen. „Eine ⅓ Tasse Kürbiskerne deckt ein Drittel des Tagesbedarfs einer Frau. Hanfsamen bieten Zink plus Protein.“ Mischen Sie sie in einen Beeren-Smoothie mit Ingwer und Pflanzenmilch.
Eier einbauen
Eier sichern Zink und liefern Protein. „Sie sind top zur Abwehr von Krankheiten“, betont Voor. „Eier von Weidehühnern esse ich als Muffins oder Frittata zum Frühstück, wenn es mir nicht gut geht.“
Mit antimikrobiellen Lebensmitteln punkten
Nielsen setzt auf Fermentiertes für gute Bakterien und Heilkräuter gegen Pathogene. Top: Knoblauch-Miso-Suppe. „Miso liefert probiotische Mikroben, Knoblauch wirkt antiviral und antibakteriell.“ Rezept: 1–2 Zehen Knoblauch in Olivenöl anbraten, 2 Tassen Wasser aufgießen, 10 Minuten köcheln, vom Herd nehmen und Miso einrühren.