Carb Literacy 101:Ein RDs-Leitfaden zu Kohlenhydraten

Kohlenhydrate haben in der Welt der Ernährung tendenziell einen schlechten Ruf – sie haben sich zu diesem allgemeingültigen, nebulösen Begriff „Kohlenhydrate sind der Feind“ entwickelt, obwohl es in Wirklichkeit zahlreiche Aspekte gibt, die unter den riesigen Schirm der Kohlenhydrate fallen. Während viele Menschen Kohlenhydrate ganz meiden (Hallo, Keto), glaubt die Ernährungsberaterin Maya Feller, M.S., R.D., CDN, dass Kohlenhydrate ein wesentlicher Bestandteil einer nahrhaften Ernährung sind – die Menschen verstehen sie möglicherweise einfach nicht genug, um ihre vielen Vorteile zu nutzen.

„Kohlenhydratkompetenz ist ein Muss“, sagt sie mir in dieser Folge des mindbodygreen-Podcasts.

Feller hat sich mit mir zusammengesetzt, um zu besprechen, wie ihr idealer Teller aussieht, sowie ihre saisonalen Lieblingsgerichte in der Park Slope Food Co-op. Da bemerkte ich, dass Kohlenhydrate den Großteil ihres Tellers ausmachen – und nein, ich spreche nicht von Brot und Nudeln.

Hier ist Fellers ultimativer Leitfaden zu Kohlenhydraten und warum wir mehr davon auf unserem Teller haben sollten. Nach dieser Lektion können Sie Ihre Kohlenhydrat-Verwirrung in den Griff bekommen.

1. In erster Linie:Alle Gemüse sind Kohlenhydrate.

Wenn wir an Kohlenhydrate denken, sind diese grünen Gemüsesorten, die wir kennen und lieben gelernt haben, vielleicht nicht die erste Lebensmittelgruppe, die uns in den Sinn kommt. Aber Feller erinnert uns daran, dass eigentlich alle Gemüse Kohlenhydrate sind – sogar die nicht stärkehaltigen Blattgemüse.

Sie erklärt, dass dieses Gemüse einen geringeren Einfluss von Kohlenhydraten auf den Blutzucker hat, was bedeutet, dass dieses Gemüse Ihnen im Gegensatz zu stärkehaltigen Kohlenhydraten wie weißen Kartoffeln keinen so starken Blutzuckeranstieg beschert. Wenn es also eine Ernährungspyramide speziell für Kohlenhydrate gäbe, würden diese Gemüse den Großteil der Basis ausmachen.

„Wenn ich mit Menschen arbeite, sehe ich den Großteil des Tellers gerne als nicht stärkehaltiges Gemüse“, sagt sie. Also, wenn Sie Ihren Teller das nächste Mal mit grünem Blattgemüse füllen, denken Sie daran, dass Sie technisch gesehen sind Kohlenhydrate essen – und das ist keine schlechte Sache!

2. Wenn Sie eine Vorliebe für stärkehaltiges Gemüse haben, sind Hülsenfrüchte großartig.

„Ich liebe es, Hülsenfrüchte zu sehen, wahrscheinlich täglich“, fügt Feller hinzu. Hülsenfrüchte fallen in die Kategorie der stärkehaltigen Gemüse (denken Sie an Kartoffeln, Bohnen und Linsen), die laut Feller einen höheren Kohlenhydratgehalt als diese Blattgemüse haben, aber dennoch ein wesentlicher Bestandteil jedes Tellers sind.

Sie erklärt, wie dieses stärkehaltige Gemüse hilft, den Blutzucker zu regulieren, weshalb sie es so gerne in jedes Abendessen einbezieht, das sie kocht. Ihre Lieblingshülsenfrüchte? Feller kocht gerne regelmäßig mit schwarzen Beluga-Linsen und Adzukibohnen (außerdem bieten diese Hülsenfrüchte eine beträchtliche Menge an Protein, was sich hervorragend für eine überwiegend pflanzliche Ernährung wie die von Feller eignet).

3. Vollkornprodukte sind gut – alte Körner sind besser.

Technisch gesehen fallen Vollkornprodukte in die stärkehaltige Kategorie, weshalb Feller den Menschen gerne die Möglichkeit gibt, entweder ein Vollkorn- oder ein stärkehaltiges Gemüse auf dem Teller zu haben.

„Sie können wählen, ob Sie einen haben möchten, oder mit dem Verhältnis spielen, wie viele Sie haben“, sagt sie. In Bezug auf Vollkornprodukte, die sie liebt, hält Feller an den alten Körnern fest – denken Sie an Quinoa, Teff und Hirse.

"Sie sind so nährstoffreich", bemerkt sie.

Also, wenn Sie nach einer Lektion in Sachen Kohlenhydrate suchen, lassen Sie es das sein:Alle Gemüsesorten (sogar Blattgemüse) sind sind Kohlenhydrate. Stärkehaltiges Gemüse – insbesondere Hülsenfrüchte – ist nährstoffreich und hat einen hohen Proteingehalt, und wenn Sie immer noch Lust auf ein Getreide haben, sind die alten Gemüsesorten der Schlüssel.

Mit dieser „Kohlenhydratkompetenz“ können Sie im Handumdrehen eine einfache, ballaststoffreiche Mahlzeit zu sich nehmen. Fellers Lieblingsgericht, erzählt sie mir, ist normalerweise ein sautiertes Gemüse mit Vollkorn, eine gesunde und nährstoffreiche Mahlzeit – und sie ist mit nichts anderem als Kohlenhydraten gefüllt. Vielleicht ist es an der Zeit, wie Feller zu sein und unsere Sicht auf Kohlenhydrate vom Bösen zum Notwendigen zu ändern.

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