Ich bin Ernährungsberaterin und Mutter im Lockdown – hier sind die Mahlzeiten, die ich für meine Familie zubereite

Da wir versuchen, die Anzahl der Lebensmitteleinkäufe zu reduzieren und dabei manchmal nicht alles finden, was wir suchen, sind wir gezwungen, die Art und Weise, wie wir unsere Mahlzeiten planen und zubereiten, zu ändern. Ich bin eine Mutter von drei Kindern, die versucht, gesunde Optionen anzubieten und gleichzeitig mit virtuellem Lernen und Kundengesprächen Schritt zu halten, daher muss die Essensplanung effizient und anpassungsfähig sein. Dies sind Rahmen, die ich bei der Planung von Mahlzeiten verwende, die an Ihre eigenen Lebensmittelempfindlichkeiten und -unverträglichkeiten angepasst werden können; Es gibt viele Möglichkeiten, eine Mahlzeit anzupassen und zu ändern, um sie an Ihre Vorlieben und Ihre Familie anzupassen!

Schnelles Pfannengericht

Das ist sehr nachsichtig; Sie müssen nicht alle diese Zutaten verwenden – alles, was Sie zur Hand haben, wird funktionieren!

• Braten Sie jedes frische oder gefrorene Gemüse, das Sie zur Hand haben, wie Karotten, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Kohl, Zwiebeln, Paprika, Ingwer oder Zucchini in etwas Avocadoöl an. Sie müssen nicht all diese Gemüsesorten auswählen – alles, was Sie zur Hand haben, wird funktionieren!
• Mit etwas Salz, Pfeffer, gemahlenem Koriander und gemahlenem Ingwer würzen. Träufeln Sie etwas natriumarme Sojasauce oder Tamari-Sauce, wenn Sie sich glutenfrei ernähren. Ich persönlich vertrage kein Soja, daher bevorzuge ich Coconut Aminos für eine sojafreie Alternative.
• Fügen Sie geschnittene Hähnchenbruststücke, gebratene Rindfleischstücke wie Rib-Eye, Thunfischkonserven, gefrorene gekochte Garnelen oder sautiertes Hackfleisch hinzu.
• Mit etwas gekochtem braunem oder weißem Reis oder Quinoa servieren oder alles zu einer "gebratenen Reis"-Mahlzeit mischen. Sie können Fleisch und Gemüse auch mit Ihren Lieblingsnudeln servieren.
• Streuen Sie etwas Schwarzkümmel oder Sesamsamen für zusätzliche antioxidative Wirkung und Unterstützung des Immunsystems.

Fleisch Kufta (Kebabs) mit Gemüse

Kufta , der arabische Name für "Kebab", bezieht sich normalerweise auf Hackfleisch, das mit fein gehackten Zwiebeln, Petersilie und einigen warmen Gewürzen gemischt wird. So machen Sie es zu Hause:

• Kombinieren Sie ungefähr ein Pfund rohes Rinder- oder Lammhackfleisch mit einer Handvoll fein gehackter (oder verarbeiteter) Zwiebeln und Petersilie. Mit ca. 1 TL würzen. Piment und ½ TL. jeweils Salz, schwarzer Pfeffer, Zimt und Nelken. Zu Kebab-Zylindern von etwa 2 bis 4 Zoll Länge formen.
• Von hier aus können Sie mehrere Dinge tun. Sie können die Kebabs auf ein Backblech mit Rand legen und im Ofen bei mittlerer Hitze 30 bis 45 Minuten backen und dann mit einem Salat, Reis, Quinoa oder gekochten Kichererbsen servieren.
• Du kannst auch etwas Gemüse zusammen mit dem Fleisch kochen. Legen Sie die Kebabs mit Gemüse wie Zucchini, Paprika, Brokkoli, Karotten oder Kartoffeln in eine Auflaufform. Fügen Sie etwas Wasser etwa ½ Zoll hoch hinzu, decken Sie es ab und kochen Sie es 30 bis 45 Minuten lang.
• Tomaten-Kufta ist ein schnelles und schmackhaftes arabisches Gericht – um es zu beenden, arrangieren Sie die Fleischspieße, frischen Tomatenschnitze, Kartoffelschnitze und manchmal Paprikastreifen in einer Auflaufform und kochen Sie sie in Tomatensauce.

Thunfischsalat

Thunfisch oder Lachs in Dosen sind großartige haltbare und schnelle Proteinoptionen. Einen Salat zubereiten:

• Kombinieren Sie gehackten Rettich, Sellerie, Gurke, Paprika, Petersilie und Zitronensaft mit Lachs oder Thunfisch aus der Dose.
• Sie können etwas Olivenöl für einen flockigen Salat anmachen, oder wenn Sie Lust auf etwas Cremiges haben, fügen Sie eine zerdrückte Avocado oder ein wenig Mayonnaise hinzu. Ich entscheide mich für Mayonnaise auf Avocado- oder Olivenölbasis in meinem Haus.
• Sie können anderes Gemüse oder Kräuter verwenden, die Sie im Laden finden oder zur Hand haben, wie getrockneter Oregano oder Thymian.
• Den Thunfischsalat auf Salatblättern servieren oder mit Karotten- und Gurkenstiften füllen. Sie können es auch mit Brot (Sauerteig- oder Sprossenbrot sind die besseren Optionen), Vollkorncrackern, Tacos, Kokosnusswraps oder Reiskuchen servieren.

Im Ofen gebratener Fisch

Obwohl ich die Textur und den Geschmack von frischem Fisch schätze, geht nichts über gefrorene Fischfilets, wenn es um Schnelligkeit und Bequemlichkeit geht. Fisch wird in der Regel schnell in speziellen Verfahren eingefroren, die eine Verschlechterung verhindern, was ihn zur besseren Option für Menschen macht, die eine histamin- oder tyraminarme Ernährung einhalten. Wenn Sie nicht in der Nähe von Wasser wohnen, ist es wahrscheinlich, dass der frische Fisch, den Sie in Lebensmittelgeschäften sehen, einen Tag oder länger unterwegs ist, um zu Ihnen zu gelangen.

• Beginnen Sie mit Ihrem Lieblingsfischfilet wie Lachs, Kabeljau, Heilbutt oder Flunder. Bei Bedarf in einer Schüssel mit lauwarmem Wasser auftauen und anschließend trocken tupfen.
• Träufeln Sie etwas Olivenöl, frisch gepressten Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer und einige Kräuter wie getrockneten Oregano, Basilikum und Thymian. Ich streue auch oft etwas Kümmel.
• Es ist wichtig, Fisch nicht zu lange zu garen. Normalerweise stelle ich den Ofen so ein, dass er 15 Minuten lang röstet und kocht oder bis er schuppig, aber nicht trocken ist.
• Mit gedämpftem Gemüse wie grünen Bohnen, Brokkoli oder was auch immer Sie oder Ihre Familie bevorzugen servieren. Fügen Sie Quinoa, braunen Reis oder Kartoffelpüree aus Weiß- oder Süßkartoffeln hinzu, um eine gesunde Kohlenhydratoption zu erhalten.

Tacos

Tacos sind großartig, weil sie auf unterschiedliche Essensvorlieben sowie Nahrungsmittelallergien und -empfindlichkeiten eingehen können. Jeder kann seine Beläge auswählen!

• Sie können mit Rinder- oder Putenhackfleisch, zerkleinertem gekochtem Hähnchen oder flockigem Fisch wie Flunder oder Kabeljau beginnen.
• Als Schale können Sie weiche oder harte Weizen- oder Mais-Tacos verwenden. Sie können auch glutenfreie keto-freundliche Tacos aus Kokosnuss- und Mandelmehl oder geriebenem Parmesankäse zubereiten. Du kannst alternativ auch Kokos-Wraps verwenden, die du im Laden kaufen kannst – oder Salatblätter als Wrap verwenden.
• Mit Salsa, zerkleinertem Salat, zerkleinertem Kohl, gehackter frischer Tomate, Petersilie, Koriander, Frühlingszwiebeln, Bohnen, Avocado oder Käse garnieren. Sie können sogar schalenfrei gehen und das Protein und die Toppings auf einem Blattsalat hinzufügen.

Garnelen-Scampi

Garnelen sind ein weiteres schnelles und einfaches Protein, das in weniger als 30 Minuten zu einer Mahlzeit verarbeitet werden kann. Normalerweise habe ich gefrorene, rohe, entdarmte Garnelen in meinem Gefrierschrank, aber frisch ist auch eine gute Option, wenn verfügbar.

• Tauen Sie die Garnelen auf, indem Sie sie 10 bis 15 Minuten lang in eine Schüssel mit lauwarmem Wasser legen. Abtropfen lassen und mit einem Papiertuch trocken tupfen.
• In einem Topf oder einer großen Pfanne etwas Olivenöl erhitzen. Die Garnelenstücke dazugeben, auseinander verteilen und 2 Minuten auf jeder Seite braten, bis sie nicht mehr rosa sind.
• Fügen Sie etwas gehackten frischen Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Dill, Petersilie und Zitronensaft hinzu. Sie können andere Kräuter verwenden oder einige gehackte Tomaten (eine großartige Möglichkeit, diese weichen zu verwenden) oder übrig gebliebene gedämpfte grüne Bohnen oder Spargel hinzufügen.
• Bei Bedarf mehr Olivenöl oder etwas Wasser hinzufügen und weitere 5 bis 7 Minuten köcheln lassen.
• Scampi werden in der Regel mit Nudeln serviert, Sie können also Ihre Lieblingsnudelsorte verwenden. Bei Bedarf gibt es mehrere glutenfreie Pasta-Optionen, oder probieren Sie eine Pasta mit Linsen oder schwarzen Bohnen für mehr Ballaststoffe und Proteine. Sie können die Garnelen und die Sauce auch mit Zucchini-Nudeln für eine kohlenhydratarme Option servieren.
• Mit geriebenem Parmesan bestreuen, falls verfügbar und wenn Sie es vertragen.

Omelette oder Frittata zum Abendessen

Eier sind nicht nur zum Frühstück da. Verwenden Sie Gemüse, das langsam weich wird, und bereiten Sie ein mit Gemüse beladenes Omelett zu.

• Etwas Paprika, Zucchini, Spargel, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Champignons, Spinat oder Grünkohl mit etwas Olivenöl anbraten.
• Fügen Sie 2 geschlagene Eier hinzu, um ein Omelett für eins zu machen, und passen Sie die Menge an, wenn Sie mehr machen möchten. Mit etwas geriebenem Käse oder Oliven bestreuen. Ich habe oft Artischockenherzen im Glas, und sie sind eine schöne Ergänzung zu Omeletts.
• Als glutenfreie Option mit Avocado, Obst, Brot oder einem Reiskuchen servieren. Sie können das Omelett auch mit übrig gebliebenen Ofenkartoffeln oder Süßkartoffeln servieren. Für einen kleinen Kick, der auch die Darmgesundheit fördert, nehmen Sie einen Esslöffel Sauerkraut als Gewürz dazu.
• Wenn Sie vier oder mehr Personen in Ihrem Haushalt ernähren, sollten Sie eine Frittata zubereiten. Kombinieren Sie gehacktes Gemüse, 8 bis 12 Eier, einige Oliven und geriebenen Käse in einer Schüssel. In eine leicht gefettete Auflaufform gießen und 30 Minuten bei 350°F im Ofen backen.

Hühnchen mit Gemüse auf Kartoffeln

Dies ist ein weiterer Favorit, mit dem Sie Gemüse verwenden können, das langsam weich wird.

• Kochen Sie einige Hähnchenbrust für 30 Minuten und zerkleinern Sie sie. Sie können auch übrig gebliebene gegrillte oder gebackene Hähnchenstücke oder übrig gebliebenes Brathähnchen zerkleinern.
• Braten Sie gehacktes Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Grünkohl, Spinat, Pilze, Kohl oder andere, die Sie vielleicht zur Hand haben, an.
• Fügen Sie das zerkleinerte Hühnchen und Kräuter wie getrockneten Oregano, Basilikum oder Thymian hinzu. 10 Minuten köcheln lassen, bis alles vermischt ist.
• Auf einer gebackenen oder Kartoffelpüree oder Süßkartoffel servieren.
• Ich streue gerne geröstete Pekannüsse, Pinienkerne, Sonnenblumenkerne oder Kürbiskerne darüber.