Als zertifizierte Ernährungsberaterin und Mutter von drei Kindern passe ich in Lockdown-Zeiten unsere Mahlzeitenplanung an reduzierte Einkäufe an. Mit Home-Schooling und Beratungsgesprächen muss alles effizient, gesund und flexibel sein. Hier teile ich meine bewährten Vorlagen – anpassbar an Unverträglichkeiten, Vorlieben und Vorräte. Probieren Sie Variationen für Ihre Familie!
Schnelles Pfannengericht
Dieses Gericht ist unglaublich vielseitig – nutzen Sie einfach, was vorrätig ist!
- Braten Sie frisches oder gefrorenes Gemüse wie Karotten, Erbsen, Brokkoli, Blumenkohl, Sellerie, Kohl, Zwiebeln, Paprika, Ingwer oder Zucchini in Avocadoöl an. Wählen Sie, was Sie haben!
- Mit Salz, Pfeffer, gemahlenem Koriander und Ingwer würzen. Für Umami: natriumarme Sojasauce oder Tamari (glutenfrei). Soja-unverträglich? Coconut Aminos ist meine sojafreie Lieblingsalternative.
- Proteine hinzufügen: geschnittene Hühnerbrust, gebratenes Rindfleisch (z. B. Rib-Eye), Thunfisch aus der Dose, gefrorene Garnelen oder Hackfleisch.
- Mit gekochtem braunem/weißem Reis oder Quinoa servieren – oder zu gebratenem Reis verarbeiten. Auch mit Nudeln super.
- Mit Schwarzkümmel- oder Sesamsamen toppen für extra Antioxidantien und Immunsupport.
Fleisch-Kufta (Kebabs) mit Gemüse
Kufta, arabisch für Kebab, ist Hackfleisch mit Zwiebeln, Petersilie und Gewürzen. So gelingt es zu Hause:
- 1 Pfund Rinder- oder Lammhack mit fein gehackten Zwiebeln und Petersilie mischen. Würzen: 1 TL Piment, ½ TL je Salz, Pfeffer, Zimt, Nelken. Zu 5–10 cm Zylindern formen.
- Backen: Auf Blech mit Rand bei mittlerer Hitze 30–45 Min. Servieren mit Salat, Reis, Quinoa oder Kichererbsen.
- Oder mit Gemüse (Zucchini, Paprika, Brokkoli, Karotten, Kartoffeln) in Auflaufform, ½ Zoll Wasser zugeben, abdecken, 30–45 Min. garen.
- Tomaten-Kufta: Kebabs mit Tomaten-, Kartoffel- und Paprikastücken in Tomatensauce backen – ein Klassiker!
Thunfischsalat
Dosen-Thunfisch oder -Lachs: Perfekt für Vorrat und Schnelligkeit. So entsteht ein Salat:
- Rettich, Sellerie, Gurke, Paprika, Petersilie und Zitronensaft mit Thunfisch/Lachs mischen.
- Mit Olivenöl für Leichtigkeit oder Avocado/Mayo (avocado- oder olivenölbasiert) für Cremigkeit anmachen.
- Anderes Gemüse/Kräuter wie Oregano oder Thymian ergänzen.
- Auf Salatblättern, mit Sticks, Sauerteigbrot, Vollkorncrackern, Tacos, Kokoswraps oder Reiskuchen servieren.
Im Ofen gebratener Fisch
Gefrorene Filets sind praktisch und histaminarm – ideal, wenn frischer Fisch transportbedingt älter ist.
- Lachs, Kabeljau, Heilbutt oder Flunder auftauen (lauwarmes Wasser), abtupfen.
- Mit Olivenöl, Zitronensaft, Knoblauchpulver, Salz, Pfeffer, Oregano, Basilikum, Thymian (plus Kreuzkümmel) marinieren.
- 15 Min. bei mittlerer Hitze backen – schuppig, aber saftig.
- Mit gedämpftem Gemüse (Grüße Bohnen, Brokkoli) und Quinoa, Reis oder Kartoffelpüree kombinieren.
Tacos
Tacos passen sich Allergien und Vorlieben an – jeder baut sein eigenes!
- Basis: Rind-/Putenhack, zerkleinertes Huhn oder Fisch (Flunder/Kabeljau).
- Schalen: Weizen-/Mais-Tacos, glutenfreie Keto-Varianten (Kokos-/Mandelmehl, Parmesan), Kokoswraps oder Salatblätter.
- Toppings: Salsa, Salat, Kohl, Tomate, Petersilie, Koriander, Frühlingszwiebeln, Bohnen, Avocado, Käse – oder salatbasiert.
Garnelen-Scampi
Garnelen sind in 30 Min. fertig – gefroren oder frisch.
- Auftauen (lauwarmes Wasser 10–15 Min.), abtropfen, abtupfen.
- In Olivenöl 2 Min./Seite braten, bis rosa weg.
- Knoblauch, Zwiebel, Ingwer, Dill, Petersilie, Zitronensaft (plus Tomaten, Bohnen/Spargel) zugeben.
- Ol/ Wasser ergießen, 5–7 Min. köcheln.
- Mit Nudeln (glutenfrei, Linsen-/Bohnenpasta, Zoodles) servieren.
- Parmesan drüber, falls verträglich.
Omelett oder Frittata zum Abendessen
Eier mit Gemüse – nicht nur Frühstück!
- Paprika, Zucchini, Spargel, Brokkoli, Frühlingszwiebeln, Pilze, Spinat oder Grünkohl anbraten.
- 2 Eier pro Person schlagen, mit Käse/Oliven/Artischockenherzen toppen.
- Mit Avocado, Obst, Brot, Reiskuchen oder Kartoffeln – plus Sauerkraut für Darmgesundheit.
- Frittata für 4+: Gemüse, 8–12 Eier, Oliven/Käse mischen, 30 Min. bei 175°C backen.
Hähnchen mit Gemüse auf Kartoffeln
Nutzen Sie 'weiches' Gemüse und Reste.
- Hühnerbrust 30 Min. kochen/zerkleinern (oder Reste).
- Gemüse (Brokkoli, Karotten, Grünkohl etc.) anbraten.
- Huhn + Kräuter (Oregano etc.) zugeben, 10 Min. köcheln.
- Auf gebackenen/pürierten Kartoffeln/Süßkartoffeln.
- Mit gerösteten Nüssen/Kernen (Pekannüsse etc.) finalisieren.