Die Debatte um die Gesundheit von Soja hält an. Während Tofu und Tempeh als vollständige pflanzliche Proteinquellen hervorragende Fleischalternativen darstellen, sorgen Bedenken hinsichtlich hormoneller Auswirkungen bei vielen für Skepsis. Kanchan Koya, Ph.D., Expertin für funktionelle Lebensmittel und Gewürzliebhaberin, klärt auf: Soja ist keineswegs so schädlich, wie oft behauptet.
„Tofu und Soja gehören zu den am meisten missverstandenen Lebensmitteln“, schreibt Koya in einem Instagram-Post. Warum gibt es überhaupt diese Ängste?
Sojabohnen enthalten Isoflavone, bioaktive Verbindungen aus der Gruppe der Phytoöstrogene – pflanzliche Stoffe mit östrogenähnlicher Struktur, wie eine Übersicht im Environmental Health Perspectives beschreibt. Manche befürchten dadurch hormonelle Störungen.
Die Forschung zu Phytoöstrogenen ist jedoch uneinheitlich. Koya beruhigt: „Pflanzliche Phytoöstrogene binden anders an unsere Östrogenrezeptoren als körpereigenes Östrogen“ – sie stören also nicht. Tatsächlich könnten sie Frauen in den Wechseljahren helfen: Gynäkologin Maria Sophocles, M.D., FACOG, NCMP, berichtet von Linderung bei Hitzewallungen und vaginaler Trockenheit. Weitere Studien sind nötig.
In Maßen genossen, schadet Soja nicht, sondern bietet Vorteile: Es schützt vor Krebs, fördert Herz-Kreislauf- und Knochengesundheit. Fermentiertes Soja unterstützt sogar die Langlebigkeit, betont Koya. Empfehlung: 1–2 Portionen täglich, vorzugsweise Bio.
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Zutaten
- Avocadoöl
- 1 Zwiebel, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 3 TL Kreuzkümmel
- ½ TL Ingwer, gehackt
- ½ TL Kurkuma
- 2 TL gemahlener Koriander
- ½ TL Garam Masala
- 1 EL Tomatenmark
- 1 Tasse Tomaten, fein gehackt (mit Saft)
- 1 Tasse fester Tofu, gehackt
- ½ Tasse Erbsen (frisch oder gefroren)
- Salz und Pfeffer nach Geschmack
Methode
- 1 TL Kümmelsamen in 1½ EL Avocadoöl sautieren (1 Minute).
- 1 gehackte Zwiebel, 3–4 Knoblauchzehen und ½ TL gehackten Ingwer sautieren (5–7 Minuten).
- ½ TL Kurkuma, 2 TL gemahlener Kreuzkümmel, 2 TL gemahlener Koriander und ½ TL Garam Masala hinzufügen (1 Minute).
- 1 EL Tomatenmark einrühren (1 Minute).
- 1 Tasse fein gehackte Tomaten mit Saft hinzufügen und verrühren (1 Minute).
- 1 Tasse gehackten Tofu und ½ Tasse Erbsen einrühren, gut vermengen (2 Minuten).
- Salz und Pfeffer nach Geschmack würzen.
- Topf abdecken, bei niedriger Hitze 5–10 Minuten garen, bis Gemüse weich ist.
- Mit gemahlenem Kreuzkümmel, Koriander und Cayennepfeffer bestreuen.