Vitamin C, auch bekannt als L-Ascorbinsäure, ist ein wasserlösliches Vitamin, das ein entscheidender Bestandteil Ihrer Ernährung ist. Vitamin C bewirkt viel in Ihrem Körper, unter anderem hilft es bei der Kollagenproduktion, unterstützt die Gesundheit des Immunsystems und vieles mehr.*
Wenn es darum geht, Ihren Vitamin-C-Fix über die Nahrung aufzunehmen, ist es nur natürlich, an Orangen zu denken. Aber wie viel Vitamin C steckt wirklich in einer Orange? Obwohl die Zitrusfrucht den entscheidenden Nährstoff enthält, ist dies nicht die einzige Möglichkeit, Vitamin C in Ihr Leben zu bringen. Hier ist, was Sie wissen müssen.
Wie viel Vitamin C steckt in einer Orange?
Also, wie viel Vitamin C steckt in einer Orange? Laut Nährstoffanalysedaten des US-Landwirtschaftsministeriums (USDA) enthält eine mittelgroße Orange etwa 68 Milligramm des Nährstoffs.
Erwähnenswert:Eine ¾-Tassen-Portion Orangensaft enthält tatsächlich etwas mehr Vitamin C als die eigentliche Frucht – sie hat eine konzentrierte Dosis von etwa 93 Milligramm Vitamin C. Obwohl die ganze Frucht mehr Ballaststoffe liefert, besonders wenn Sie sie aufbewahren das weiße, schwammige Mark intakt.
Obst &Gemüse mit mehr Vitamin C als eine Orange.
Während Orangen viel Aufmerksamkeit erhalten, wenn es um Vitamin C geht, sind sie nicht das einzige Obst (oder Gemüse), das mit dem Nährstoff vollgepackt ist. Hier ist eine Aufschlüsselung von anderen, die laut der USDA-Lebensmitteldatenbank entweder die Vitamin-C-Kapazität der Orange übertreffen oder nahe kommen:
- Roter Pfeffer (½ Tasse):95 Milligramm
- Grapefruitsaft (¾ Tasse):70 Milligramm
- Kiwi (mittel):64 Milligramm
- Grüner Pfeffer (½ Tasse):60 Milligramm
- Brokkoli (½ Tasse):51 Milligramm
- Erdbeeren (½ Tasse):49 Milligramm
- Rosenkohl (½ Tasse):48 Milligramm
Wie viel Vitamin C brauche ich wirklich täglich?
Wie bei vielen Vitaminen und Nährstoffen variiert die empfohlene Tagesdosis (RDA) für Vitamin C je nach Alter, Geschlecht und den aktuellen Ereignissen in Ihrem Leben.
Erwachsene Männer ab 19 Jahren sollten laut den National Academies eine Basisaufnahme von 90 Milligramm Vitamin C täglich anstreben, während erwachsene Frauen mindestens 75 Milligramm zu sich nehmen sollten. Das erhöht sich leicht, wenn Sie schwanger sind (85 Milligramm) und stillen (120 Milligramm).
„Dies sind nur allgemeine Empfehlungen“, sagt Gesundheitscoach, registrierte Ernährungsberaterin und mbg-Kollektivmitglied Jessica Cording, R.D., CDN. „Was als optimale Menge für Sie angesehen wird, kann variieren. Sie können zu verschiedenen Zeiten in Ihrem Leben einen höheren Bedarf haben.“ Aber sie merkt an, dass Sie zumindest die RDA anstreben sollten.
Es ist auch erwähnenswert, dass 42 % der Erwachsenen in den USA zu wenig Vitamin C haben (laut Bluttestergebnissen), während 118 Millionen amerikanische Erwachsene nicht täglich ausreichende Mengen an Vitamin C aus ihrer Ernährung zu sich nehmen. (Mehr dazu hier.)
Im Allgemeinen, wenn Sie mehr Vitamin C zu sich nehmen, als Sie in diesem Moment benötigen, werden Sie den Überschuss einfach auspinkeln, sagt Zhaoping Li, M.D., Ph.D., Direktor des Zentrums für menschliche Ernährung und Leiter der Abteilung für Klinische Ernährung an der David Geffen School of Medicine der UCLA. "Wenn Sie mehr haben, als Sie brauchen, wird Ihr Körper es loswerden."
Li fügt hinzu, wenn Sie eine „Megadosis“ einnehmen, riskieren Sie möglicherweise unerwünschte Nebenwirkungen. Die National Academies definieren die tolerierbare obere Aufnahmemenge (UL) mit 2.000 Milligramm pro Tag. Zur Verdeutlichung:Der UL ist definiert als „das höchste Niveau der täglichen Nährstoffaufnahme, das wahrscheinlich kein Risiko gesundheitsschädlicher Auswirkungen auf fast alle Personen in der Allgemeinbevölkerung darstellt“. (Mehr zu diesen potenziellen gesundheitlichen Erwägungen hier.)
Vorteile von Vitamin C.
„Vitamin C hat mehrere wichtige Funktionen im Körper – einschließlich der ordnungsgemäßen Funktion des Immunsystems, der Gewebeheilung, der Kollagenbildung, der Erhaltung von Knochen und Knorpel und der optimalen Aufnahme von Eisen“,* registrierte Ernährungsberaterin Emily Achey, M.S., R.D., INFCP, zuvor sagte mindbodygreen.
Vitamin C ist das primäre wasserlösliche Antioxidans des Körpers, das eine wichtige Rolle bei der Neutralisierung freier Radikale und der Bekämpfung reaktiver oxidativer Spezies (ROS) im ganzen Körper spielt.* Es kann sogar helfen, andere Antioxidantien in Ihrem Körper wie Vitamin E und Glutathion zu regenerieren. die zusammen mit Vitamin C verschiedene Zellen und Gewebe im ganzen Körper schützen.*
Die Forschung deutet auch darauf hin, dass ausreichende Mengen an Vitamin C benötigt werden, um das Gedächtnis und die kognitiven Funktionen zu unterstützen.* (Die vollständige, detaillierte Übersicht der Vorteile finden Sie auch hier.)
Brauche ich ein Vitamin C-Präparat?
Es hängt davon ab, ob. „Vitamin C ist leicht in Obst und Gemüse zu finden“, sagt Keri Gans, R.D., Autorin von The Small Change Diet . Aus diesem Grund empfiehlt Cording, einen guten Blick auf Ihre Ernährung zu werfen, um zu sehen, ob eine Nahrungsergänzung für Sie geeignet ist. "Welche Bedürfnisse decken Sie mit Lebensmitteln ab und wo haben Sie Lücken?" Sie fragt. „Wenn Sie die Vitamin-C-Zufuhr aus der Nahrung verfehlen, ist das ein guter Hinweis darauf, eine Ergänzung in Betracht zu ziehen.“ Und sie fügt hinzu:„Wenn Sie ein wenig zusätzliche Hilfe bei der Funktion des Immunsystems benötigen, ist es vielleicht ein guter Zeitpunkt, zusätzliches Vitamin C einzunehmen.“*
Und über einen lückenfüllenden Ansatz hinaus zeigt die Wissenschaft zu Vitamin C Vorteile für eine höhere Potenzdosierung (d. h. 500 mg bis 1.000 mg), abhängig von Ihren Zielen. Beispielsweise bei der Optimierung unserer Immunantwort oder zur Reduzierung von C-reaktivem Protein (einem entzündlichen Biomarker) und zur Unterstützung der kardiometabolischen Gesundheit (z. B. Blutdruck) ist die Wissenschaft zur hochwirksamen C-Dosierung überzeugend.*
Fazit.
Obwohl Orangen eine gute Quelle für Vitamin C sind, sind sie nicht die einzige Möglichkeit, die empfohlene Dosis des Nährstoffs zu erhalten. Anderes Obst und Gemüse, zusammen mit Nahrungsergänzungsmitteln, kann Ihnen helfen, Ihre Ziele zu erreichen.*