Vollkornreis ist reich an Vitaminen, Ballaststoffen und Mineralstoffen. Erfahren Sie hier die genauen Nährwerte und wichtige Tipps zur Zubereitung für maximale Gesundheit und Geschmack.
Parboiled-Reis, weißer Reis, Basmati oder wilder Reis: Die Vielfalt der Reissorten ist groß und ihre Eigenschaften unterscheiden sich erheblich. Wir beleuchten den Vollkornreis – auch Naturreis oder brauner Reis genannt. Als Experten für nachhaltige Ernährung teilt Utopia fundiertes Wissen zu Nährwerten, Anbau, Einkauf und Zubereitung.
Vollkornreis: Die Nährwerte, die ihn so wertvoll machen
Der Nährwert von Reis variiert je nach Verarbeitungsgrad. Beim weißen Reis werden Silberhäutchen und Keimling entfernt – genau dort, wo die meisten Nährstoffe sitzen. Vollkornreis bleibt weitgehend unbehandelt und verliert nur die ungenießbare Spelz. Deshalb zählt er zu den gesündesten Reissorten.
Als natürliches Produkt schwanken die Werte je nach Sorte und Anbau. Pro 100 Gramm Vollkornreis liefern etwa folgende Nährwerte:
- Energie: 347 kcal
- Kohlenhydrate: 74,1 g
- Eiweiß: 7,8 g
- Fett: 2,2 g
- Ballaststoffe: 2,2 g
- Vitamin B1: 0,41 mg
- Vitamin B3: 5,2 mg
- Kalium: 238 mg
- Magnesium: 119 mg
- Eisen: 3,2 mg
Im Vergleich zu weißem Reis sind Kalorien, Kohlenhydrate und Eiweiß ähnlich, doch Vollkornreis punktet mit höheren Anteilen an Mineralstoffen wie Kalium, Magnesium und Eisen sowie Vitaminen B1 und B3.
Die Kohlenhydrate sind hauptsächlich langkettig und somit bekömmlicher. Mit rund acht Prozent Protein dient er als solide pflanzliche Eiweißquelle.
Achtung: Der Arsengehalt ist ein Kritikpunkt. Als Halbmetall reichert es sich in der Schale an, weshalb Vollkornreis mehr enthält als weißer Reis. Reduzieren Sie ihn durch gründliches Spülen und Einweichen (Details unten). Mehr Infos in unserem Spezialartikel zu Reis und Arsen.
Vollkornreis kaufen: Unsere bewährten Einkaufstipps
Beim Kauf von Vollkornreis achten Sie auf:
- Bio-Qualität: Gesünder und umweltverträglich, ohne chemisch-synthetische Pestizide. Ideale Siegel: Demeter, Naturland oder Bioland.
- Ökologischer Fußabdruck: Kurze Transportwege schonen die Umwelt. Reis aus Asien ist weit gereist – probieren Sie Bio-Vollkornreis aus Italien, z. B. von Naturgarten.
- Fairtrade-Siegel: Sichert faire Arbeitsbedingungen und Löhne, besonders in Asien.
Vollkornreis zubereiten: Praktische Küchentipps
Spülen und einweichen mindert Arsen effektiv – waschen Sie, bis das Wasser klar ist, und weichen Sie idealerweise stundenlang ein. Details in unserem Guide Reis waschen oder einweichen – ist das sinnvoll?. Bei Zeitmangel reicht Spülen.
Kochen Sie so:
- Fünf Teile Wasser pro Teil Reis: Reduziert Arsen weiter, verbraucht aber mehr Wasser und Energie.
- Doppelte Wassermenge: Schnellere Variante.
Reis in kaltes Wasser geben, aufkochen, 20 Minuten köcheln lassen (abgedeckt), dann 10 Minuten nachquellen. Vollständige Anleitung: Naturreis kochen: So gelingt er.