Als werdende Mutter versorgen geeignete Rezepte Sie ideal mit allen essenziellen Nährstoffen. Basierend auf Empfehlungen von Experten wie NetDoktor stellen wir Ihnen ausgewählte Rezepte vor und erklären, worauf Sie in der Schwangerschaft achten sollten.
Allgemeine Hinweise zur Ernährung in der Schwangerschaft
In der Schwangerschaft lohnt es sich, die Ernährung bewusst anzupassen. Der Mythos, für zwei essen zu müssen, ist widerlegt: Der Kalorienbedarf steigt bis zum Ende der Schwangerschaft nur um etwa zehn Prozent, wie NetDoktor berichtet.
Um den Bedarf an Vitaminen, Mineralstoffen und weiteren Nährstoffen optimal zu decken, setzen Sie auf reichlich Obst, Gemüse und Vollkornprodukte. Nüsse sowie hochwertige Pflanzenöle liefern wertvolle essentielle Fettsäuren. Fertiggerichte, Süßigkeiten, gezuckerte Getränke und stark fettiges Essen sollten Sie nur sparsam genießen.
Bei Übelkeit helfen kleinere, häufigere Mahlzeiten. Vor der Einnahme von Nahrungsergänzungsmitteln holen Sie bitte ärztlichen Rat ein – besonders wichtig sind Folsäure, Jod und Eisen. Mehr Infos: Welche Vitamine sollte man in der Schwangerschaft zu sich nehmen?
Diese Lebensmittel sind tabu
Um Risiken zu minimieren, verzichten Sie nach NetDoktor-Rat auf folgende Lebensmittel:
- rohe Eier
- Rohmilch
- roher Fisch
- nicht komplett durchgebratenes Fleisch
- Alkohol
- Rohschinken, Teewurst, Mett und Salami
- koffeinhaltige und überzuckerte Energydrinks
- Lakritz
- frische Leber
Waschen Sie Obst und Gemüse gründlich, um Schadstoffe zu reduzieren. Innereien und Fisch nur mäßig genießen – sie können mit Schwermetallen oder Quecksilber belastet sein.
Tipp: Bio-Produkte mit Siegeln wie Demeter, Bioland oder Naturland minimieren Pestizidbelastung.
Frühstücksrezepte für Schwangere
Für süße Frühstücke eignen sich Hirse- oder Weizenkleie-Breie – reich an Eisen und Folsäure. Kombinieren Sie sie mit vitamin-C-reichem Obst für bessere Eisenaufnahme und saisonalen Früchten.
Herzhaft backen Sie Brot aus Weizenkleie. Rezepte:
- Weizenkleie-Rezepte: So verwendest du das ballaststoffreiche Getreideprodukt
- Hirsebrei: Rezepte für ein gesundes Frühstück
Smoothies oder Säfte mit Roter Bete oder schwarzer Johannisbeere boosten Eisen. Rezepte:
- Rote-Bete-Smoothie: Ein gesundes Rezept für den Winter
- Rote-Bete-Saft: So stellst du den gesunden Saft selber her
Herzhafte Rezepte mit grünem Gemüse
Grünes Gemüse wie Brokkoli, Kohl, Feldsalat oder Spinat deckt den hohen Folsäure-Bedarf optimal. Salat-Ideen:
- Grünkohl-Salat: Ein vitaminreicher Salat für den Winter
- Feldsalat Rezepte: 3 Varianten für den gesunden Salat
- Brokkolisalat: Roh und gesund – ein schnelles Rezept
Für Wärme: Aufläufe.
- Brokkoli-Kartoffel-Auflauf: So gelingt der Ofenklassiker
- Brokkoli-Blumenkohl-Auflauf: So gelingt das Rezept
- Vegetarischer Auflauf mit Spinat: Ein einfaches Rezept
Rezepte mit Hülsenfrüchten und Getreide
Hülsenfrüchte wie Linsen, Bohnen und Kichererbsen bieten Eisen, Folsäure und pflanzliches Protein. Salate:
- Linsen-Salat: Ein orientalisches Rezept
- Kichererbsen-Salat: Ein veganes Rezept
- Weiße-Bohnen-Salat: Rezept mit saisonalem Gemüse
Warmer Genuss:
- Kichererbsen-Suppe: Rezept zum Selbermachen
- Chana Dal: Indisches Rezept mit Kichererbsen
- Mujadarra: Veganes Linsen-Reis-Gericht
- Linsenbolognese: Ein veganes Rezept
- Linsenbratlinge selber machen: Rezept für leckere Patties
Hirse für herzhafte Gerichte:
- Hirsesalat: 3 leckere Rezepte für den gesunden Salat
- Hirse-Bratlinge: Leckeres Rezept für Patties und Dip
Desserts und Snacks für Schwangere
Süßes mit Hülsenfrüchten: nährstoffreich und lecker.
- Kichererbsen-Pfannkuchen: Ein veganes, eiweißhaltiges Rezept
- Vegane Mousse au Chocolat – Rezept mit Seidentofu und Datteln
Snacks: Frisches Obst/Gemüse mit Hummus oder Nussmus, geröstete Nüsse/Kerne. Rezepte:
- Haselnussmus: Einfaches Rezept zum Selbermachen
- Hummus selber machen: ein einfaches Rezept
- Kürbiskerne rösten – einfach und lecker
- Haselnüsse rösten: Einfache Anleitung für Pfanne und Backofen