Stir-Fry ist eine vielseitige chinesische Zubereitungsart, mit der Sie knackige Gerichte voller Geschmack kreieren können. Als erfahrene Köche teilen wir bewährte Tipps und ein veganes Rezept, das Mikronährstoffe optimal erhält.
Stir-Fry: Die Grundlagen
Stir-Fry bedeutet wörtlich „Pfannengerührtes“ – eine traditionelle chinesische Methode, bei der Gemüse unter ständigem Rühren kurz angebraten wird. So bleibt es bissfest und behält seine wertvollen Mikronährstoffe. Häufig wird es mit Tofu, Ei oder Fleisch verfeinert.
Wählen Sie Gemüse, das schnell gart. Vermeiden Sie Sorten wie Kartoffeln, Süßkartoffeln oder Pastinaken. Ideal sind:
- Möhren
- Brokkoli
- Champignons
- Zuckerschoten
- Paprika
- Zucchini
- Frühlingszwiebeln
- Rotkohl
- Grünkohl
- Chinakohl
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Der Geschmack entfaltet sich durch Knoblauch, Ingwer und Sojasauce. Optional: Chili oder Currypaste. Traditionell braten Sie in Sesamöl, alternativ Raps- oder Sonnenblumenöl.
Veganes Stir-Fry: Rezept
Für 4 Personen:
- 5 Knoblauchzehen
- ein Stück Ingwer
- 5 EL Sojasauce
- 1 TL Senf
- 1 TL Rohrohrzucker
- 500 g Tofu (natur)
- 2 EL Sesamöl
- 2 TL rote Currypaste (optional)
- 1 Paprika
- 2–3 Möhren
- 3 Frühlingszwiebeln
- 200 g Champignons
- 200 g Zuckerschoten
Zubereitung:
- Marinade für Tofu: Schälen und zerdrücken Sie 3 Knoblauchzehen. Hacken Sie Ingwer fein (ca. 1 EL).
- Vermengen Sie Knoblauch, Ingwer, 4 EL Sojasauce, Senf und Zucker.
- Schneiden Sie Tofu in Würfel und marinieren Sie ihn 1–2 Stunden (ideal: über Nacht im Kühlschrank).
- Erhitzen Sie Sesamöl im Wok oder tiefer Pfanne.
- Zerdrücken Sie die restlichen 2 Knoblauchzehen, hacken Sie 2 TL Ingwer.
- Waschen und schneiden Sie Gemüse: Zwiebeln in Ringe, Rest in Streifen.
- Braten Sie Currypaste kurz an, fügen Sie Knoblauch, Ingwer und Zwiebeln hinzu. 2 Minuten anschwitzen.
- Geben Sie Gemüsestreifen dazu, 3–5 Minuten rühren. Abdecken und 5 Minuten dämpfen.
- Mit restlicher Sojasauce ablöschen.
- Braten Sie Tofu separat an, gießen Sie Marinadenreste zum Gemüse.
- Verteilen Sie Gemüse auf Teller, toppen Sie mit Tofu.
Tipp: Servieren Sie mit Basmati- oder Jasminreis für mehr Sättigung.