Olivenöl: So gesund ist es für unseren Körper

Olivenöl soll gesund sein: Das hört und liest man immer wieder. Doch woran liegt das – und wie schneidet Olivenöl im Vergleich zu anderen Pflanzenfetten ab?

Olivenöl gilt als sehr gesund – deshalb ist es wesentlicher Bestandteil von gesunden Ernährungsformen und sogar von Diäten wie der Mittelmeerdiät. Manche schreiben die gesunde Wirkung dem hohen Anteil an einfach ungesättigten Fettsäuren zu, andere den vielen Polyphenolen. Letztere gehören zu den sekundären Pflanzenstoffen, geben Olivenöl seine bitteren und scharfen Aromen und sollen zahlreiche positive Wirkungen haben. Studien zeigen aber auch, dass es noch Forschungsbedarf zum Gesundheitswert von Olivenöl gibt – und dass andere Pflanzenöle nicht unbedingt weniger gesund sind. Außerdem gibt es bei Olivenöl Qualitätsunterschiede, die den Gesundheitswert beeinflussen.

Viel gesunde Ölsäure: Die Inhaltsstoffe von Olivenöl

Olivenöl zeichnet sich im Vergleich zu vielen anderen Pflanzenölen dadurch aus, dass es viel Ölsäure (eine einfach ungesättigte Fettsäure) enthält.

Die wichtigsten Inhaltsstoffe von 100 Gramm Olivenöl laut der Datenbank FoodData Central:

• 14 g gesättigte Fettsäuren
• 73 g einfach ungesättigte Fettsäuren
• 11 g mehrfach ungesättigte Fettsäuren
• 14 mg Vitamin E
• 60 µg Vitamin K

Zudem enthält Olivenöl laut dieser Studie mindestens 30 verschiedene Polyphenole.

Ist Olivenöl gesund? Beurteilung anhand der Inhaltsstoffe

Um herauszufinden, ob Olivenöl gesund ist, kannst du dir zunächst die einzelnen Inhaltsstoffe ansehen. Die isolierten Inhaltsstoffe wirken nicht zwangsläufig genauso wie das fertige Produkt. Dennoch kann die Analyse der Inhaltsstoffe erste Anhaltspunkte liefern. Dabei liegt der Fokus auf den Inhaltsstoffen, die Olivenöl besonders gesund machen sollen – also Ölsäure und Polyphenole.

Olivenöl besteht überwiegend aus Ölsäure. Diese einfach ungesättigte Fettsäure soll zahlreiche positive Eigenschaften haben:

• Einem Review zufolge haben Wissenschaftler in zwei Interventionsstudien festgestellt, dass Ölsäure antientzündlich wirkt. Im Rahmen der Studien führten insgesamt knapp 280 Menschen eine Mittelmeerdiät durch, die reich an Olivenöl ist. Daraufhin sanken die Entzündungsmarker im Blut, was nach Ansicht der Studienautoren offenbar der Ölsäure zuzuschreiben ist. Zum gleichen Ergebnis kommt eine Beobachtungsstudie an etwa 3.000 Japanerinnen. Beide Studien sagen aber auch, dass die Omega-6-Fettsäure Linolsäure und die Omega-3-Fettsäure Alpha-Linolensäure ebenfalls antientzündlich wirken.
• In Versuchen an Zellkulturen wirkt Ölsäure antikanzerogen, hemmt also das Wachstum von Tumorzellen. Klinische Studien an Menschen stehen allerdings noch aus.
• Zwei weiteren Studien zufolge hilft Ölsäure gegen Insulinresistenz und stärkt das Immunsystem.
• Laut Stiftung Warentest wirkt sich Ölsäure positiv auf den Cholesterinspiegel aus, wenn du sie anstelle von gesättigten Fetten konsumierst.

Welche gesundheitlichen Auswirkungen Polyphenole haben, kannst du in diesem Artikel nachlesen: Polyphenole: Wirkung und in welchen Lebensmitteln sie stecken. Demnach sollen Polyphenole antienzündlich und antioxidativ wirken und den Blutdruck regulieren. Diese Erkenntnisse stammen jedoch überwiegend aus Versuchen an Zellkulturen. Wie Polyphenole im menschlichen Körper wirken, ist noch nicht ausreichend erforscht.

Gesunde Inhaltsstoffe – gesundes Olivenöl? Das sagen Studien

Wie gesund ist Olivenöl? Mit dieser Frage haben sich schon relativ viele Studien befasst. Zum Teil sind dies Interventionsstudien, in denen die Teilnehmenden strikte Diäten durchführten. In anderen Studien analysierten Wissenschaftler Beobachtungsdaten – sie sahen sich zum Beispiel die Sterberaten in verschiedenen Ländern an und verglichen sie mit den dort vorherrschenden Ernährungsgewohnheiten.

Hier sind einige Ergebnisse:

• Laut der Frankfurter Allgemeinen Zeitung weisen Studien darauf hin, dass es in Ländern mit einem hohen Olivenölkonsum weniger Brust- und Darmkrebsfälle gibt. Möglicherweise ist zudem das Risiko für Herzkrankheiten verringert. Zu den genaueren Zusammenhängen sind aber noch weitere Studien notwendig. Beobachtungsstudien haben grundsätzlich den Nachteil, dass sich aus ihnen selten Ursache-Wirkung-Beziehungen ableiten lassen. Denn viele Faktoren spielen eine Rolle und sind nur schwer aus dem Studienergebnis herauszufiltern.
• Ähnliche Beobachtungen aus den Ländern des Mittelmeerraums (also Ländern mit einem überdurchschnittlich hohen Olivenölkonsum) nennt dieses Review. Demnach ist dort das Risiko für Arteriosklerose, Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einige Krebsarten geringer als im restlichen Europa. Wissenschaftler führen dies einerseits auf das Fettsäuremuster des Olivenöls zurück, andererseits auf die verschiedenen Polyphenole. Auch hier handelt es sich wieder um Beobachtungen.
• Eine andere Meta-Analyse von Studien mit insgesamt über 100.000 Teilnehmenden zeigt einen inversen Zusammenhang zwischen Schlaganfällen und Olivenölkonsum. Für Herz-Kreislauf-Erkrankungen liefert diese Analyse allerdings keine signifikanten Zusammenhänge.
• Ein Review von Studien mit über 800.000 Teilnehmenden sieht dagegen einen Zusammenhang zwischen einem hohen Olivenölkonsum, weniger Schlaganfällen, weniger Herz-Kreislauf-Erkrankungen und einer geringeren Sterblichkeit.
• Die PREDIMED-Studie ist eine der bekanntesten Studien zur Mittelmeerdiät. Etwa 7.500 Teilnehmende mit einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen führten über mehrere Jahre hinweg eine Mittelmeerdiät durch, die unter anderem reich an Olivenöl ist. Eine Vergleichsgruppe ernährte sich wie gewohnt. Am Ende konnten die Studienautoren feststellen, dass das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen in der Gruppe mit der Mittelmeerdiät im Vergleich zur anderen Gruppe deutlich gesunken war. Die PREDIMED-Studie gilt als eine der wichtigsten auf dem Gebiet. Allerdings gibt es auch Kritik an der Studie, da viele der beteiligten Forscher offenbar Verbindungen zur Industrie haben oder hatten. Diese sollen jedoch weder das Studiendesign noch die Ergebnisse beeinflusst haben.

Es ist schwierig, aus diesen recht breit angelegten Studien herauszulesen, wie gesund Olivenöl ist und wie genau es sich auf den Körper wirkt. Zu viele andere Faktoren wie die übliche Ernährung, der Lebensstil oder genetische Veranlagungen können ebenfalls eine Rolle spielen. Dennoch weisen die Studienergebnisse darauf hin, dass Olivenöl als Teil einer gesunden Ernährung positive Auswirkungen auf den Körper hat.

Ist Olivenöl gesünder als Rapsöl oder Sonnenblumenöl?

Olivenöl ist anscheinend gesund. Interessant ist jedoch die Frage, wie es im Vergleich zu anderen typischen Pflanzenölen wie Raps- oder Sonnenblumenöl dasteht. Aufgrund mangelnder vergleichbarer Studien zu diesen drei Ölen lässt sich ein allumfassender Vergleich nur schwer ziehen. Stattdessen sollen hier nur einige Inhaltsstoffe (auf Grundlage der Datenbank FoodData Central) der verschiedenen Öle hervorgehoben werden. 

• Rapsöl liefert im Gegensatz zu Olivenöl viele Omega-3-Fettsäuren. In dem Öl treten Omega-3- und Omega-6-Fettsäuren im Verhältnis eins zu zwei auf. Laut der Stiftung Warentest ist dies ein günstiges Verhältnis. Zudem enthält Rapsöl mehr Vitamin E als Olivenöl. In einer Pilotstudie aus dem Jahr 2014 zeigte Rapsöl ähnliche Auswirkungen auf Cholesterinspiegel und Entzündungsmarker wie Olivenöl. Die Studie war mit 18 Teilnehmenden allerdings vergleichsweise klein.
• Sonnenblumenöl enthält besonders viel Vitamin E, dafür aber sehr wenig Omega-3- im Vergleich zu Omega-6-Fettsäuren. Ein Sonderfall ist High-Oleic Sonnenblumenöl, das genau wie Olivenöl überwiegend aus Ölsäure besteht.

Diese recht grobe Gegenüberstellung zeigt, dass Olivenöl nicht zwangsläufig gesünder ist als andere weit verbreitete Öle. Insbesondere Rapsöl ist wegen seiner vielen Omega-3-Fettsäuren ebenfalls empfehlenswert. Es lohnt sich also, beide Öle zu verwenden.

Olivenöl: Warum Qualität wichtig ist

Qualität ist bei Lebensmitteln generell wichtig – aber bei Olivenöl hat sie sogar Auswirkungen auf den Gesundheitswert. Warum ist das so? Olivenöl aus früh geernteten Oliven enthält besonders viele Polyphenole. Es ist aber auch teurer. Das liegt daran, dass grüne, früh geerntete Oliven weniger Fett enthalten – somit ist der Ertrag geringer. Außerdem ist eine späte Ernte einfacher, weil die überreifen Oliven irgendwann von den Bäumen fallen. 

Tipp: Öle aus früh geernteten Oliven sind oft relativ grün und schmecken aufgrund der vielen Polyphenole vergleichsweise bitter und scharf. Milde Olivenöle stammen eher aus reiferen Oliven.

In unserer Kaufberatung zu Olivenöl erfährst du, worauf es beim Kauf des gesunden Olivenöls sonst noch ankommt.

Olivenöl ist gesund, aber meist nicht zum scharfen Anbraten geeignet

Wie gesund Olivenöl ist, hängt auch davon ab, wie du es verwendest. Wenn du Olivenöl erhitzt, musst du beispielsweise aufpassen: Denn wenn der Rauchpunkt des Öls überschritten wird, können sich giftige Stoffe bilden. Olivenöle lassen sich dank der hitzestabilen Ölsäure üblicherweise bis etwa 180 Grad erhitzen. Du kannst sie also gut zum Backen, Dünsten und sanften Braten verwenden. Nur auf scharfes Anbraten oder Frittieren bei hohen Temperaturen solltest du verzichten.