Haferkleie ist ein wahres heimisches Superfood. Wie du Haferkleie verwendest und was sie so gesund macht, erfährst du hier.
Was ist Haferfkleie?
Haferflocken sind uns allen bekannt, beispielsweise als beliebte Zutat für Müslis oder Porridge. Für die Flocken werden ganze Haferkörner industriell verarbeitet, das heißt zuerst wärmebehandelt und dann gewalzt.
Haferkleie ist etwas anders: Sie stammt nicht aus dem gesamten Korn, sondern aus den äußeren Schichten des Mehlkörpers und aus dem Keimling. Haferkleie sieht eher aus wie grob gemahlenes Mehl und schmeckt nussiger als Haferflocken.
Haferkleie ist übrigens nicht zu verwechseln mit Spelzen: Letzteres ist ein Nebenprodukt, das anfällt, wenn Hafer zu Stroh, Hafergrütze oder Hafermehl verarbeitet wird.
Haferkleie besteht zwar nicht aus dem vollen Korn, sondern „nur“ aus den Randschichten und dem Keim. Doch genau in diesen Teilen befindet sich der Großteil an Vitaminen, Mineralstoffen, Eiweiß und Ballaststoffen eines Haferkorns. In Haferkleie steckt also das Beste des Hafers in hoher Konzentration.
Haferkleie: Gut für die Verdauung und den Cholesterinspiegel
Auf 100 Gramm Haferfkleie kommen etwa 15 Gramm Ballaststoffe. Somit enthält Haferfkleie 50 Prozent mehr Ballaststoffe als Haferflocken. Ballaststoffe sind unverzichtbar für eine gesunde Ernährung. Zum einen gibt es unlösliche Ballaststoffe, also unverdauliche Füll- und Faserstoffe. Diese wirken sättigend, halten den Blutzucker nach einer Mahlzeit niedrig, und sorgen für eine gute Verdauung. Haferkleie hilft dir somit, Heißhunger-Attacken zu vermeiden.
Zum anderen enthält Haferkleie den löslichen Ballaststoff Beta-Glucan. In Studien wurde herausgefunden, dass sich dieser lösliche Ballaststoff positiv auf den Cholesterinspiegel auswirken kann, indem er das „schlechte“ LDL-Cholesterin senkt. Beta-Glucan verbindet sich im Körper mit der cholesterinhaltigen Galle und bewirkt dadurch, dass dein Körper mehr LDL-Cholesterin ausscheidet.
Haferkleie als Mikronährstoffe-Lieferant
Haferfkleie enthält besonders viele Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. So decken 100 Gramm Haferkleie
- 73 % des Tagesbedarfs an Thiamin (Vitamin B1): Thiamin ist für das psychische Wohlbefinden wichtig.
- 12 % des Tagesbedarfs an Riboflavin (Vitamin B2): Riboflavin spielt eine wichtige Rolle bei Stoffwechselvorgängen und der Energiegewinnung, ebenso wie für Haut, Haare und Nägel.
- 12 % des Tagesbedarfs an Folsäure: Folsäure ist für Stoffwechselvorgänge, insbesondere für die Blutkörperbildung, wichtig.
- 14 % des Tagesbedarfs an Pantothensäure (Vitamin B5): Vitamin B5 vertreibt Müdigkeit und sorgt für geistige Leistungsfähigkeit.
- 55 % des Tagesbedarfs an Magnesium: Magnesium stärkt die Knochen, beugt Kopfschmerzen vor und beruhigt die Nerven.
- 28 % des Tagesbedarfs an Eisen: Eisen ist ein lebenswichtiges Spurenelement, das für den Sauerstofftransport im Blut sowie die Energiegewinnung unverzichtbar ist.
- 19 % des Tagesbedarfs an Zink: Zink spielt für sehr viele Stoffwechselreaktionen eine wichtige Rolle, die z.B. mit dem Wachstum oder dem Immunsystem zusammenhängen.
- 265 % des Tagesbedarfs an Mangan: Mangan ist ein Bestandteil wichtiger Enzyme im Körper und wirkt z.B. auch an der Insulinproduktion mit.
- 61% des Tagesbedarfs an Selen: Selen steigert die Immunabwehr und hat eine antioxidative Wirkung.
(Quelle; Angaben basierend auf Daten der USDA)
Verwendung von Haferkleie
Haferkleie ist eine wertvolle Ergänzung in der Ernährung für alle, die
- den Cholesterinspiegel positiv beeinflussen wollen
- die Herz-Kreislauf-Gesundheit erhalten möchten
- die Darmtätigkeit anregen wollen
- auf ihren Blutzucker achten (müssen)
- nach einer Mahlzeit langfristig gesättigt sein möchten
- ihrem Körper grundsätzlich etwas Gutes tun möchten mit Vitaminen, Mineralien und Co.
Haferkleie lässt sich sehr einfach in den täglichen Speiseplan integrieren. Du kannst sie zum Beispiel verwenden als Zutat
- in Haferbreien und Müslis
- in Brot und anderem Gebäck (sowohl süß als auch herzhaft)
- in Smoothies und Joghurt/Quark
- für Bratlinge oder Gemüsepuffer
Wenn du deinem Müsli oder Brot Haferkleie anteilig beigibst, erhalten diese Lebensmittel besonders viel Eiweiß, Vitamine und Mineralien. Sie machen außerdem länger satt, da sie ballaststoffreicher sind.
Wichtig: Achte immer darauf, genug Wasser zu trinken. Haferkleie und Weizenkleie vergrößern im Magen ihr Volumen um ein Vielfaches. So wird auch das Stuhlvolumen erhöht und die Darmtätigkeit angeregt. Doch wenn du nicht genug Flüssigkeit zu dir nimmst, erreichst du das Gegenteil: Die Haferkleie kann nicht vollständig aufquellen und es kann zu einem Darmverschluss kommen.
Haferkleie: Darauf solltest du beim Kauf achten
Haferkleie ist gesund und zudem ein sehr günstiges Lebensmittel – sogar in Bio-Qualität. Wir empfehlen dir, Haferkleie (genauso wie andere Hafer-Produkte) aus ökologischer Landwirtschaft zu kaufen. So verhinderst du, dass sich Rückständen von Pestiziden in deinem Frühstücksmüsli finden. In konventionellen Haferflocken wurden beispielsweise Glyphosat-Rückstände nachgewiesen. Mit Bio-Haferkleie unterstützt du eine Landwirtschaft, die Rücksicht auf die Natur nimmt.
Hafer ist eine der Getreidesorten, die wir direkt aus regionalem Anbau beziehen können. Achte bei deinem Einkauf also darauf, woher der Hafer kommt. Regionale Produkte haben eine bessere Klimabilanz, weil sie nicht erst lange Transportwege zurücklegen mussten.
Wenn du das Klebereiweiß Gluten nicht verträgst – aufgrund von Zöliakie – solltest du nur glutenfreie Haferkleie kaufen. An sich ist Hafer ein glutenfreies Getreide, doch häufig wird es in Produktionsstätten verarbeitet, in denen auch Weizen und Dinkel verarbeitet werden. Dadurch werden die Haferprodukte leicht mit Spuren von Gluten kontaminiert.