Als erfahrene Ernährungsexpertin und Vegan-Fan empfehle ich Feto wärmstens – auch für Nicht-Veganer. Dieser fermentierte Tofu ist ein Nischenprodukt mit großem Potenzial. Hier erfahren Sie, warum er lohnt, und wie Sie ihn unkompliziert selbst herstellen.
Feto: Herstellung, Nährwerte und gesundheitliche Vorteile
Feto entsteht durch Fermentation von Tofu mit Milchsäurebakterien. Das verleiht ihm einen angenehm säuerlichen Geschmack, der an Feta erinnert. Diese Bakterien fördern die Darmgesundheit, indem sie nützliche Mikroorganismen unterstützen und Krankheitserreger abwehren – ähnlich wie bei Sauerkraut, Joghurt oder Kefir.
Die Fermentation baut Zucker und Kohlenhydrate ab, was Feto leichter verdaulich macht als herkömmlichen Tofu. Nährwertlich ist er vergleichbar: Feto Natur von Taifun liefert pro 100 Gramm 130 Kilokalorien und nur 0,8 Gramm Kohlenhydrate. Mit einem Eiweißgehalt von 15 Prozent ist er eine erstklassige pflanzliche Proteinquelle. Die sieben Gramm Fett bestehen hauptsächlich aus ungesättigten Fettsäuren, die das Herz-Kreislauf-System schützen.
Aus den Sojabohnen stammen reichlich Mineralstoffe, Spurenelemente und Vitamine: Calcium, Magnesium, Eisen, Zink, Kalium, Beta-Carotin sowie B-Vitamine.
Feto selbst herstellen: So geht's Schritt für Schritt
Mit einfachen Zutaten und etwas Geduld fermentieren Sie Tofu zu Hause. Folgen Sie dieser bewährten Anleitung:
- Pressen Sie Flüssigkeit aus dem Tofu: Wickeln Sie ihn in ein Geschirrtuch und beschweren Sie ihn mit schweren Objekten wie Schneidbrettern oder Büchern.
- Lassen Sie ihn etwa eine halbe Stunde ruhen.
- Lösen Sie ½ bis 1 Esslöffel Salz in 500 ml Wasser auf – salzig genug gegen Schimmel, aber nicht übertrieben.
- Schneiden Sie den Tofu in Würfel, füllen Sie ein Einmachglas und gießen Sie das Salzwasser darüber.
- Verschließen Sie das Glas luftdicht.
- Fermentieren Sie bei Zimmertemperatur etwa eine Woche.
- Achten Sie darauf, dass der Tofu immer bedeckt ist; austretende Flüssigkeit ist normal.
- Öffnen Sie täglich kurz, um Gase entweichen zu lassen.
- Aromatisieren Sie optional mit Paprika oder Zwiebeln.
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Ferto servieren Sie kalt in Salaten als Feta-Alternative, angebraten zu Gemüse- oder Nudelgerichten oder als Basis für vegane Käsesaucen. Perfekt auch in Suppen und Eintöpfen.
Tipp aus der Praxis: Wählen Sie Bio-Tofu ohne Pestizide und Gentechnik. Regionaler Anbau aus Frankreich, Österreich, Belgien oder Deutschland ist nachhaltigster.