Immer mehr Menschen entscheiden sich dazu, auf Milchprodukte zu verzichten. Gründe dafür gibt es viele, von Milchallergien und Laktoseintoleranz bis hin zu ethischen Grundsätzen. Aber was sagt die Wissenschaft zum Trinken von Kuhmilch? Was sind die (milchfreien) Alternativen?
In diesem Artikel beantworten wir die folgenden Fragen:
- Woraus besteht Kuhmilch?
- Was verursacht Milchallergien und -empfindlichkeiten?
- Wie viel Kuhmilch und Milchprodukte kann ich pro Tag konsumieren?
- Was sagt die Forschung über das Trinken von Kuhmilch? Was sind die Risiken?
- Pflanzlicher Milchersatz:Welche Inhaltsstoffe sollte ich vermeiden?
- Was sind die besten (pflanzlichen) Alternativen zu Kuhmilch?
- 1. Kokosmilch
- 2. Mandelmilch
- 3. Hafermilch
- 4. Sojamilch
Woraus besteht Kuhmilch?
Milch ist ein äußerst komplexes Lebensmittel:
100 g Kuhmilch enthalten…
- 87 g Wasser
- 3 g Eiweiß
- 4 g Fett (davon ca. 50 % gesättigte Fettsäuren wie Palmitinsäure, ca. 25 % ungesättigte Fettsäuren wie Ölsäure und der Rest mehrfach ungesättigt Fettsäuren wie Linolsäure)
- 5 g Kohlenhydrate (hauptsächlich Laktose)
- Vitamine wie A, B1, B2, B3, B5, B6; Biotin, Folsäure, B12, C, D, E und K.
- Mineralien wie Natrium, Kalium, Kalzium, Magnesium, Phosphor, Schwefel und Chlorid.
- Spurenelemente wie Eisen, Kupfer, Zink, Mangan, Fluorid und Jod.
Gut zu wissen:
Die in Kuhmilch enthaltenen Hormone haben zu vielen Diskussionen darüber geführt, wie und wie viel Milch wir konsumieren. Zwei in der Milch enthaltene Hormone sind Östrogen und Progesteron, die unser Körper als Sexualhormone produziert. Andere umfassen bioaktive Hormone wie Insulin und Prostaglandin.
Was verursacht Milchallergien und -empfindlichkeiten?
Es gibt einen Unterschied zwischen einer Allergie gegen Milch oder Milchprodukte und einer Laktoseintoleranz. Wenn jemand intolerant ist, werden die Probleme durch Laktose verursacht . Eine Allergie hingegen ist eine Reaktion auf bestimmte Proteine in der Milch . Zu den Allergenen in Milch gehören Casein, Beta-Lactoglobulin und Alpha-Lactalbumin. Der Körper reagiert, indem er harmlose Proteine bekämpft, was dann allergische Reaktionen hervorruft.
Wie viel Kuhmilch und Milchprodukte kann ich pro Tag konsumieren?
Laut „Healthy Eating Plate“ der Harvard University werden ein bis zwei Portionen Milchprodukte pro Tag empfohlen Ein Beispiel wäre:¼ Liter fettarme Milch oder 250 g fettarmer Joghurt/Buttermilch und 2 bis 3 Scheiben Käse (=50 bis 60 g) mit 45 % Fett in der Trockenmasse (TFM).
Was sagt die Forschung über das Trinken von Kuhmilch? Welche Risiken bestehen?
Zu viel Milch zu trinken kann schlecht für unsere Gesundheit sein:
- Mehrere Studien belegen, dass der Konsum von Milch eine Rolle bei der Aknebildung spielt .
- Es hat sich auch gezeigt, dass das Trinken von zu viel Milch das Risiko für Eierstock- und Prostatakrebs erhöht .
- Es gibt keine wissenschaftlichen Beweise dass Frauen, die mehr Milch trinken, eine höhere Knochendichte haben .
Pflanzlicher Milchersatz:Welche Inhaltsstoffe sollte ich vermeiden?
Viele pflanzliche Milchalternativen liefern ähnliche Nährstoffe und können bei maßvollem Verzehr genauso nahrhaft sein wie herkömmliche Kuhmilch. Es ist wichtig, sich von Alternativen mit versteckten Inhaltsstoffen fernzuhalten, die sich negativ auf Ihre Gesundheit auswirken können. Dazu gehören:
- Zucker: Zucker hat viele Namen (z. B. Saccharose, Dextrose, Glucose, Fructose, Fructosesirup, Glucosesirup, Maltodextrin, Lactose, Maltose usw.). Zuckersucht ist ein echtes Problem, weshalb es ratsam ist, Zuckerzusatz so weit wie möglich zu vermeiden wie möglich. Auf künstliche Süßstoffe solltest du komplett verzichten.
- Natürliche Aromen: Dazu gehören Geschmacksbestandteile aus pflanzlichen oder tierischen Produkten. Allerdings haben sie außer den gleichen chemischen Bestandteilen nichts mehr mit dem Lebensmittel gemeinsam, aus dem sie stammen.
- Stabilisatoren wie Gellangummi: Gellangummi ist ein Polysaccharid, das vom Bakterium Sphingomonas elodea produziert wird . Es hat die E-Nummer 418 und wird häufig mit dem Verdickungsmittel Xanthangummi kombiniert, das in großen Mengen abführend wirken kann.
- Säureregulatoren: Säureregulatoren wie Phosphate werden Milchalternativen zugesetzt, um den pH-Wert während der Lagerung aufrechtzuerhalten. Allerdings gibt es viele Kontroversen um die Verwendung von hohen Konzentrationen von Phosphaten als Lebensmittelzusatzstoff, weshalb sie nur in geringen Mengen verzehrt werden sollten.
Denken Sie daran, immer die Zutatenliste zu lesen, bevor Sie Milchalternativen kaufen.
Was sind die besten (pflanzlichen) Alternativen zu Kuhmilch?
1. Kokosmilch
Kokosmilch ist eine gute milchfreie Option, die in Ihrem Supermarkt erhältlich ist. Es wird durch Mischen von Kokosnussfleisch hergestellt und ist eine gute Quelle für Nährstoffe, einschließlich Magnesium, Eisen und Kalium. Kokosmilch enthält auch Laurinsäure, eine seltene mittelkettige Fettsäure, die vom Körper leicht aufgenommen und zur Energiegewinnung verwendet wird.
Es sollte beachtet werden, dass Vollfett-Kokosmilch sehr kalorienreich ist, und obwohl sie viele gesundheitliche Vorteile mit sich bringt, sollten Sie sich an kleinere Portionen halten. Achten Sie beim Kauf von Kokosmilch auf reine Bio-Kokosmilch, die üblicherweise in der Dose verkauft wird.
Gut zu wissen:
Auch wenn die Kokosnuss nicht direkt mit der Walnuss verwandt ist, können bei Menschen mit einer Walnussallergie allergische Symptome auftreten.
2. Mandelmilch
Mandelmilch – eine Mischung aus fein gemahlenen Mandeln und Wasser – ist für Milchallergiker eine besonders gute Alternative zu Kuhmilch. Es ist nahezu frei von Allergenen und enthält weder Laktose, Sojaproteine noch Gluten. Mandelmilch hat entzündungshemmende Eigenschaften und kann leichter verdaulich sein als Kuhmilch. Die Nachteile von Mandelmilch sind, dass sie oft mit zugesetztem Zucker gesüßt und mit vielen zusätzlichen Nährstoffen angereichert wird. Am besten kaufst du einfache Bio-Mandelmilch , oder noch besser, selber machen. Schritt-für-Schritt-Anleitungen finden Sie online.
3. Hafermilch
Hafermilch ist eine weitere gute Milchalternative, da sie weder Laktose noch Milcheiweiß enthält. Da das Getreidekorn reich an Ballaststoffen ist, macht es auch relativ schnell satt. Hafermilch wird oft nachgesagt, dass sie Gluten enthält, aber stimmt das?
Prüfen Sie die Fakten:
Folgende Getreidearten enthalten Gluten:Weizen, Roggen, Dinkel, Gerste und Einkorn. Manchmal wird auch Hafer auf dieser Liste aufgeführt, da Hafer oft durch Getreide verunreinigt ist, das Gluten enthält und daher ein anderes Protein namens Avenin enthält. Dies kann zu ähnlichen Symptomen wie bei einer Glutenunverträglichkeit führen. Menschen mit Glutenunverträglichkeit müssen mit Hafermilch vorsichtig sein.
4. Sojamilch
Sojamilch ist eine beliebte vegane Milchalternative und eignet sich für Menschen mit einer Laktose-, Milcheiweiß- oder Glutenunverträglichkeit. Dieser Milchersatz ist auch eine gute Quelle für Protein und essentielle Fettsäuren. Dennoch stößt Sojamilch auf viel Kritik. Es enthält Isoflavone, die eine ähnliche chemische Struktur haben wie das Hormon Östrogen, das unser Körper produziert. Dadurch kann das Trinken von Sojamilch die Wirkung von Östrogen in unserem Körper beeinflussen – sowohl positiv als auch negativ. Übertreiben Sie es nicht mit dieser Milchalternative und geben Sie Säuglingen oder Kleinkindern niemals Sojaprodukte.
***