Als Läufer gibt es einige Ernährungsratschläge, von denen Sie ständig hören, wenn Sie für ein großes Rennen trainieren oder regelmäßig Meilen sammeln, wie z Protein getroffen. Tatsächlich konzentrieren sich die meisten unserer Ernährungsgewohnheiten darauf, genug von den drei wichtigsten Makronährstoffen zu bekommen:Kohlenhydrate, Protein und Fett. Aber wenn Sie die Mikronährstoffe, die Sie essen, vernachlässigen, verpassen Sie wahrscheinlich einige wichtige Trainingsvorteile.
Es sind Makronährstoffe, die einen Großteil der Energie liefern, die wir verwenden, um unseren Körper während des Trainings mit Energie zu versorgen, und wir benötigen große Mengen (daher der Begriff „Makro“), um den Körper reibungslos am Laufen zu halten. Mikronährstoffe hingegen beschreiben die Vitamine, Mineralien, Antioxidantien und andere Nahrungsbestandteile, die wir bei jeder Mahlzeit aufnehmen. Und verglichen mit der Gesamtkalorienzahl in einem bestimmten Lebensmittel liegen diese Nährstoffe normalerweise in viel geringeren Mengen vor – in der Tat in Mikromengen.
Aber täuschen Sie sich nicht:Wir brauchen Mikronährstoffe. Sie werden verwendet, um Hormone zu produzieren und zu regulieren, Prozesse wie die Verdauung zu erleichtern und uns vor Krankheiten und Verletzungen zu schützen. Und da viele Mikronährstoffe nicht im Körper hergestellt werden, müssen wir sie aus der Nahrung aufnehmen, wenn wir Mangelerscheinungen vermeiden wollen.
Während alle Mikronährstoffe wichtig sind (Selenliebhaber, vereinigt euch!), gibt es für Läufer eine Handvoll, die besonders kritisch sind. Hier sind diejenigen, die Sie nicht verpassen sollten:
1) Kalzium
Fast 99 Prozent des Kalziums unseres Körpers befinden sich in unseren Knochen und Zähnen, und wenn Sie durch Ihre Ernährung nicht genug Kalzium bekommen, wird Ihr Körper es aus den „Kalziumreserven“ in diesen kritischen Bereichen abziehen. Wenn den Knochen Kalzium entzogen wird, um einem Ernährungsmangel entgegenzuwirken, bleiben sie schwächer und brüchiger, wodurch sich das Risiko für häufige Laufverletzungen wie Knochenbrüche erhöht. Und nur wenige wissen, dass Calcium auch eine wichtige Rolle bei der Muskelkontraktion und der Blutdruckregulation spielt.
Während die meisten von uns damit aufgewachsen sind, dass der Schlüssel zu einer ausreichenden Kalziumzufuhr darin besteht, täglich drei Gläser Milch zu trinken, stellt sich heraus, dass Milchprodukte nicht die einzige kalziumreiche Option sind (und wahrscheinlich auch nicht die beste). Zu den Top 10 der kalziumreichen Lebensmittel gehören gekochter Grünkohl, Mandeln, Brokkoli und Pak Choi.
2) Eisen
Wenn Ihre Energie beim Versuch, sich in einen Lauf zu quetschen, nachlässt, Sie bei einem Tempo, mit dem Sie normalerweise bequem sind, kurzatmig werden oder Ihre Muskeln sich schwach anfühlen, leiden Sie möglicherweise an einem Eisenmangel.
Eisen ist notwendig, um Hämoglobin zu produzieren, das Sauerstoff von der Lunge zu den Zellen im Rest Ihres Körpers transportiert. Wenn Sie also nicht genug Eisen bekommen, kämpft Ihr Körper damit, Sauerstoff durch den Körper zu pumpen, wodurch Sie sich schwach fühlen. Und Frauen haben häufiger Eisenmangel als Männer, weil sie jeden Monat während ihres Menstruationszyklus Eisen verlieren.
Eines der besten Nahrungsmittel für Eisen ist Leber, dicht gefolgt von grasgefüttertem Rindfleisch. Eisen ist jedoch nicht nur in Fleisch enthalten. Linsen, dunkle Schokolade, Spinat und schwarze Bohnen sind alle reich an Mikronährstoffen und auch für Gemüse geeignet.
3) Magnesium
Während Magnesium einer der wichtigsten Mikronährstoffe im Körper ist (verantwortlich für bis zu 300 biochemische Funktionen im Körper), kommt Magnesiummangel auch sehr häufig vor. Magnesium spielt nicht nur eine entscheidende Rolle bei der Bildung von Chemikalien, die das Energieniveau regulieren, sondern spielt auch eine Rolle bei Muskelkontraktionen und neuromuskulären Signalen. Wenn Sie also feststellen, dass Ihre Beine ständig verkrampfen, könnte ein Mangel an Magnesium schuld sein. Magnesium verbindet sich auch mit Kalzium, um einen gesunden Blutdruck und Knochenaufbau zu gewährleisten und gleichzeitig Osteoporose vorzubeugen.
Glücklicherweise ist es einfach und köstlich, mehr Magnesium in Ihre Ernährung aufzunehmen. Einige der besten Quellen sind Bananen, Avocados, Mandeln, Feigen, dunkle Schokolade, Kürbiskerne und Joghurt.
4) Natrium
Wenn Sie durch die Gänge der Supermärkte gehen, werden Sie Tonnen von Produkten sehen, die als „natriumarm“ gekennzeichnet sind, aber ich denke, dass Natrium einen schlechten Ruf hat. Während Sie auf jeden Fall auf zugesetztes Natrium verzichten sollten – das am häufigsten in verpackten, verarbeiteten Lebensmitteln enthalten ist – ist es wichtig, genügend natürlich vorkommendes Natrium zu sich zu nehmen, wenn Sie hart trainieren oder bei wirklich heißem Wetter laufen.
Wenn Sie schwitzen, verlieren Sie Elektrolyte wie Natrium, die dafür sorgen, dass die Muskeln richtig funktionieren und den Flüssigkeitshaushalt in Ihrem Körper ausgleichen. Deshalb sieht man manchmal Langstreckenläufer, wie sie sich mitten im Lauf Salz von den Handflächen lecken; Sie bereiten sich nicht auf einen Tequila-Shot vor, sie füllen das verlorene Natrium wieder auf.
Wenn das nicht sehr lecker klingt, kannst du deinen Natriumspiegel auch während eines ausdauernden Laufs erhöhen, indem du ein Elektrolytersatzgetränk wie Kokoswasser trinkst.
5) Zink
Es gibt nichts Schlimmeres, als Ihren regelmäßigen Lauf zu verpassen, weil Sie sich krank fühlen, aber wenn Sie sich mehr als sonst unter dem Wetter befinden, kann ein Mangel an Zink der Übeltäter sein. Zink ist lebenswichtig für ein gesundes, leistungsstarkes Immunsystem, das Sie vor Krankheiten schützt, und es ist auch der Schlüssel zum Abtöten von Bakterien und Viren, wenn Sie krank werden.
Darüber hinaus ist Zink von entscheidender Bedeutung für die Wundheilung und stellt sicher, dass sich der Körper nach Verletzungen schnell erholt. Menschen, die hart trainieren und oft trainieren – wie Triathleten, Marathonläufer und schwere Gewichtheber – sind ebenfalls anfälliger für einen Zinkmangel.
Wenn Sie wenig Zink haben, sollten Kürbiskerne und Kichererbsen auf Ihrer Einkaufsliste stehen. Pilze, Cashewnüsse, Spinat, Hähnchen, Joghurt und Kakaopulver machen auch den Schnitt.
Also all ihr Läufer da draußen, vergesst nicht die Mikronährstoffe und ihren großen Einfluss auf eure Leistung und Erholung!
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