Mineralstoffe sind unverzichtbar für unseren Körper. Welche sind die essenziellsten, welche Funktionen erfüllen sie, und wie unterscheiden sie sich von Vitaminen? Als Ernährungsexperten teilen wir fundiertes Wissen basierend auf etablierten Referenzwerten wie den D-A-CH-Empfehlungen.
Mineralstoffe: Warum sind sie lebenswichtig?
Mineralstoffe sind für unseren Organismus überlebenswichtig. Sie gewährleisten den reibungslosen Ablauf aller Körperprozesse – von der Knochengesundheit über die Verdauung bis zur Zellregeneration. Wie Vitamine zählen sie zu den Mikronährstoffen, die neben Makronährstoffen wie Kohlenhydraten, Proteinen und Fetten den Stoffwechsel steuern. Sie regulieren den Elektrolyt- und Wasserhaushalt, stärken das Immunsystem und sind essenziell für den Aufbau sowie die Funktion von Knochen, Muskeln und Zähnen. Zudem unterstützen sie Sehkraft, Nervensystem, Blutgerinnung und Fortpflanzung.
Unser Körper kann diese Mikronährstoffe nicht selbst herstellen – wir müssen sie über die Ernährung aufnehmen. Als anorganische Bestandteile finden sie sich in tierischen und pflanzlichen Lebensmitteln. Eine Übersicht über Quellen und Mengen finden Sie am Ende dieses Artikels.
Wie viel Mineralstoffe braucht der Körper?
Für optimale Körperfunktionen muss die Zufuhr von Mineralstoffen und Vitaminen ausbalanciert sein. Die D-A-CH-Referenzwerte, anerkannter Standard im deutschsprachigen Raum, legen die empfohlenen Mengen fest, um Leistungsfähigkeit und Gesundheit zu sichern. Diese gelten auch für Kohlenhydrate, Proteine, Fette, Energie, Wasser, Ballaststoffe und Alkohol.
Die Werte basieren auf dem Mindestbedarf zur Mangelvermeidung, erhöht um 20 bis 30 % als Durchschnitt. Der individuelle Bedarf variiert je nach Alter, Geschlecht und Stoffwechsel.
Bei ausgewogener Ernährung sind die meisten Menschen in Deutschland gut versorgt. Risikogruppen wie Schwangere, Stillende, Kranke, Stressgeplagte oder Veganer sollten jedoch aufpassen. Priorisieren Sie natürliche Lebensmittelquellen – Nahrungsergänzungsmittel nur ergänzend und nach Rücksprache mit Fachleuten.
Mengenelemente und Spurenelemente: Die Unterscheidung
Mineralstoffe werden nach Bedarf und Konzentration in Mengenelemente (über 50 mg/kg Körpergewicht: Natrium, Kalium, Calcium, Magnesium, Chlor, Phosphor, Schwefel) und Spurenelemente (unter 50 mg/kg: Eisen, Jod, Fluorid, Zink, Selen, Kupfer, Mangan, Chrom, Molybdän) unterteilt. Eisen ist eine Ausnahme: Trotz höherer Konzentration (ca. 60 mg/kg) wird es den Spurenelementen zugeordnet.
Die wichtigsten Mineralstoffe und ihre Funktionen im Überblick
Mineralstoffe erfüllen vielfältige Aufgaben und stecken in spezifischen Lebensmitteln. Hier ein kompakter Überblick – detaillierte Artikel zu einzelnen Stoffen finden Sie verlinkt.
- Magnesium: Fördert Muskelfunktion, Enzyme, Knochenstabilität und Hormonregulation. Reichlich in Spinat, Kohlrabi, Nüssen, Sonnenblumenkernen, Vollkornbrot und Hülsenfrüchten.
- Calcium: Essentiell für Zähne, Knochen, Zellwände, Hormonbildung und Blutgerinnung. Mangel führt zu Osteoporose. Quellen: Brokkoli, Grünkohl, Algen, Nüsse, Käse, Joghurt.
- Natrium: Reguliert Wasserhaushalt, Blutdruck, Enzyme und Säure-Basen-Haushalt. In Kochsalz und salzhaltigen Produkten – Überdosierung vermeiden, um Bluthochdruck zu verhindern.
- Phosphor: Unterstützt Knochen/Zähne, Muskelenergie und DNA. Häufig in verarbeiteten Produkten, aber auch in Hülsenfrüchten, Nüssen, Obst/Gemüse, Fleisch, Fisch, Eiern, Milch.
- Kalium: Wichtig für Nervensignale, Elektrolyte und Muskeln. In Spinat, Kartoffeln, Grünkohl, Champignons, Nüssen.
- Chlorid: Bestandteil von Magensäure/Knochen, reguliert Wasser- und Säure-Basen-Haushalt. Aus Kochsalz, Salami, Schinken, Kefir, Milch, Käse.
- Eisen: Transport/Speicherung von Sauerstoff, Blutbildung, Stoffwechsel, Gehirnentwicklung. Höherer Bedarf bei menstruierenden Frauen. In Spinat, Grünkohl, Brokkoli, Vollkorn, Fleisch, Innereien.
- Jod: Für Schilddrüsenhormone, Wachstum, Wärmeproduktion, Energiestoffwechsel. Ideal: Jodsalz.
- Fluorid: Stärkt Zähne/Knochen, bekämpft Karies. In Mineralwasser, fluoridiertem Salz, schwarzem Tee.
- Zink: Für Enzyme, Antioxidansschutz, Wachstum, Hormone, Immunsystem. Tägliche Zufuhr via Vollkorn, Haferflocken, Milchprodukte, Fleisch.
- Selen: Schützt vor Oxidation, Blutgerinnung, Schilddrüse, Immunsystem. In Kartoffeln, Reis, Erdnüssen, Spargel, Vollkornbrot, Haselnüssen.
- Kupfer: Eisenmobilisation, Radikalschutz, Pigmentierung. In Cashewnüssen, Schwarzwurzeln, Artischocken, Vollkorn.
- Mangan: Bindegewebe, Radikalschutz, Stoffwechsel. Heidelbeeren, Brombeeren, Spinat, Erdbeeren, Grünkohl, Roggenvollkorn.
- Chrom: Glukoseaufnahme für stabilen Blutzucker. Champignons, Rosenkohl, Spinat, Tomaten.
- Molybdän: Enzymkomponente. In Rotkohl, grünen Bohnen, Erbsen, Erdnüssen, Vollkorn.
Mineralstoffe vs. Vitamine: Der wesentliche Unterschied
Beide sind Mikronährstoffe, die alle Lebensprozesse steuern. Vitamine sind organische, Mineralstoffe anorganische Verbindungen. Zusammen sorgen sie für Elektrolytbalance, Immunschutz, Knochen-/Muskelaufbau, Sinnesfunktionen, Nervensystem, Blutgerinnung und Fortpflanzung.