Resistente Stärke wird seit den 80er Jahren verstärkt untersucht und soll einige Vorteile für eine gesunde Ernährung bringen. Was resistente Stärke ist und warum sie gesund ist, erfährst du hier.
Was ist Resistente Stärke?
Als resistente Stärke (RS) werden Unterarten von normaler Speisestärke bezeichnet. Aufgrund ihrer chemischen Zusammensetzung wird resistente Stärke im Dünndarm gar nicht, oder nur teilweise, verdaut. Sie weist daher Eigenschaften von Ballaststoffen auf. Ballaststoffe werden nicht verdaut, sorgen aber dafür, dass deine Verdauung reibungslos funktioniert. Außerdem regulieren sie den Blutzuckerspiegel.
Die Vorteile von resistenter Stärke
Resistente Stärke gelangt unverdaut in den Dickdarm. Dort wird sie durch Bakterien fermentiert. Durch diesen Prozess entsteht besonders viel Butyrat, ein bakterielles Stoffwechselprodukt, das eine gesunde Darmflora unterstützen und die Darmwand und deren Zellwände schützen soll.
- Laut einiger Studien, zum Beispiel von Cummings et al (1996), kann die Aufnahme resistenter Stärke nachweislich die Darmtätigkeiten unterstützen und zu einem gesunden Stoffwechsel führen.
- Neben der Wirkung auf die Darmflora soll resistente Stärke auch bei der Regulierung des Blutzuckerspiegels helfen. Sie soll, laut einiger Studien, dazu beitragen können, den Blutzuckerspiegel niedrig zu halten und die Insulinsensitivität zu verbessern.
Welche Lebensmittel enthalten resistente Stärke?
Es gibt einige Lebensmittel, die von Natur aus resistente Stärke beinhalten. Dazu zählen zum Beispiel:
- Vollkornprodukte
- Bananen
- Kartoffeln
- Hülsenfrüchte
- Bohnen
- Reis
- Mais
Mit einer ausgewogenen Ernährung nimmst du zwischen drei bis sechs Gramm resistente Stärke pro Tag zu dir. Je stärker die Lebensmittel verarbeitet sind und je weniger rohes Obst und Gemüse du zu dir nimmst, desto weniger resistente Stärke bekommst du über die Nahrung.
Viele Studien zur gesundheitsfördernden Wirkung resistenter Stärke wurden jedoch mit einer Tageszufuhr von bis zu 40 Gramm RS pro Tag durchgeführt. Momentan liegt das Interesse der Forschung darin, Verfahren zu entwickeln, um alltäglichen Lebensmitteln resistente Stärke zuzusetzen.
Spezielle Kochmethoden zur Herstellung resistenter Stärke
Eine Studie, die von Wissenschaftlern in Sri Lanka durchgeführt wurde, hat laut BZfE ergeben, dass sich der Anteil resistenter Stärke bei Reis um das zehnfache erhöht, wenn man ihn auf eine bestimmte Art und Weise kocht.
- Dafür wurde der Reis mit einem Löffel Kokosöl für 20 bis 25 Minuten gekocht.
- Dann soll der Reis für zwölf Stunden im Kühlschrank aufbewahrt werden.
- Durch diesen Vorgang wird normale Stärke in resistente Stärke umgewandelt. Außerdem sinkt der Kaloriengehalt des Reises um mehr als die Hälfte.
Die Ergebnisse der Studie legen nahe, dass durch bestimmte Zubereitungsmethoden auch andere stärkehaltige Lebensmittel wie Nudeln oder Kartoffeln dahingehend manipuliert werden können, dass sie für uns gesünder werden.
Anwendungsmöglichkeiten von resistenter Stärke
Wissenschaftler und Lebensmittelexperten beschäftigen sich derzeit mit der Herstellung von Lebensmitteln, die auch ohne besondere Kochmethoden viel resistente Stärke enthalten. Möglich wäre zum Beispiel eine Anreicherung vieler Lebensmittel, die eigentlich als ungesund gelten, mit RS, wie zum Beispiel:
- Weißbrot
- Frühstückscerealien
- Kekse oder Kuchen.
Der „Ernährungsumschau“ zufolge kann resistente Stärke dem Teig theoretisch problemlos zugefügt werden. Das Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) empfiehlt die Zubereitung von gebackenen Lebensmitteln mit Bananenmehl. Bananenmehl ist nicht nur glutenfrei, sondern enthält auch weniger Kalorien als Weizenmehl. Es soll auch geeignet sein, um Saucen zu binden oder Pudding zuzubereiten. Allerdings ist Bananenmehr wegen der langen Transportwege aus ökologischer Sicht problematisch.