Als erfahrener Koch und Food-Enthusiast empfehle ich dieses authentische mediterrane Gericht von Cook Smarts. Es eignet sich perfekt für Vegetarier und Fleischesser. Die Eier pochieren sanft in einer aromatischen, würzigen Tomatensauce und werden mit knackigem Gemüse wie Paprika, Babykarotten und Gurken serviert. Rösteten Sie Pita-Brot für zusätzlichen Biss – oder lassen Sie es weg für eine kohlenhydratarme Variante.
Mediterrane Eierpfanne
Zutaten (für 4 Portionen)
- 1 1/2 Esslöffel Speiseöl
- 3 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 mittelgroße Zwiebel, gewürfelt
- 3 Jalapeños, entkernt und gewürfelt
- 1 Dose (28 Unzen) natriumarme Tomatenwürfel
- 1/2 Teelöffel Kreuzkümmel
- 1/2 Teelöffel Paprika
- 1/2 Teelöffel Chilipulver
- 1/2 Teelöffel Salz
- 4 große Eier
- 1/4 Bund Petersilie, gehackt
- 6 Unzen Babykarotten
- 8 Unzen im Laden gekaufter Hummus
- 1 mittelgroße Paprika, in Scheiben geschnitten
- 1 mittelgroße Gurke, in Sticks geschnitten
Zubereitung
Erhitzen Sie eine große Bratpfanne mit Deckel bei mittlerer bis hoher Hitze. Geben Sie das Speiseöl hinein. Fügen Sie Knoblauch, Zwiebeln und Jalapeños mit einer Prise Salz zum heißen Öl hinzu. Sautieren Sie ca. 6 Minuten, bis alles weich ist.
Fügen Sie die Tomatenwürfel, Kreuzkümmel, Paprikapulver, Chilipulver und Salz hinzu. Alles gut vermengen und etwa 4 Minuten braten.
Schlagen Sie die Eier direkt in die Tomatensauce. Reduzieren Sie die Hitze auf mittlere Stufe, decken Sie ab und kochen Sie 5 Minuten oder bis die Eier Ihren gewünschten Gargrad haben.
Mit gehackter Petersilie bestreuen. Richten Sie eine mediterrane Platte mit Pita, Babykarotten, Paprika, Gurken und Hummus an. Bei Bedarf griechischen Joghurt zu den Eiern servieren. Mit Pita Ei und Hummus scoopern, Gemüse in Hummus oder Joghurt dippen.
Für geröstetes Pita: Ofen oder Toaster auf 350 °F (ca. 177 °C) vorheizen. Pita 5–7 Minuten backen und zu den Eiern servieren.
Nährwerte
Pro Portion (1/4 des Gerichts): Kalorien: 304; Gesamtfett: 16 g; Gesättigtes Fett: 3 g; Einfach ungesättigtes Fett: 5 g; Cholesterin: 212 mg; Natrium: 414 mg; Kohlenhydrate: 28 g; Ballaststoffe: 7 g; Zucker: 11 g; Eiweiß: 12 g
Ernährungsbonus: Kalium: 828 mg; Eisen: 17 %; Vitamin A: 144 %; Vitamin C: 75 %; Kalzium: 11 %
Energiespendende Tipps (optional)
- Fügen Sie 1 Vollkorn-Fladenbrot pro Portion hinzu (je 100 Kalorien, insgesamt 4): (Pro Portion: Kalorien: 404; Gesamtfett: 18 g; Kohlenhydrate: 48 g; Ballaststoffe: 12 g; Zucker: 13 g; Protein: 17 g)