Inzwischen haben Sie wahrscheinlich begonnen, sich an das Kochen aus Ihrer Speisekammer zu gewöhnen, aber die Einschränkung Ihrer Einkaufstouren kann bedeuten, dass Sie weniger frische Produkte essen, als Sie möchten. Das muss aber nicht heißen, dass die Ernährung Ihrer Mahlzeiten auf der Strecke bleibt. Wir haben mit Ernährungsberatern über ihre Lieblingsstrategien und Essensideen gesprochen, um die Ernährung von allem, was Sie essen, zu verbessern – auch isoliert.
1. Fügen Sie grünes Pulver zu ... wirklich allem hinzu.
Das Tolle an Grünpulver ist, dass es zu jeder Tageszeit einfach zu allem hinzugefügt werden kann. Frühstück? Fügen Sie es einem morgendlichen Smoothie hinzu, der aus gefrorenen Produkten und haltbarer Nussmilch hergestellt wird. Nachmittags-Snack? Streuen Sie es auf etwas Popcorn. Mittagessen und Abendessen? Mischen Sie es in Bohnen, Suppen, Eintöpfe oder fügen Sie es einer Sauce oder einem Salatdressing hinzu. Suchen Sie nach einem mit einem milden Geschmack und für noch mehr Nährstoffe, finden Sie eines, das mit Bio-Meeresgemüse angereichert ist, das schwer zu findende essentielle Nährstoffe wie Magnesium, Kalzium, Eisen und Vitamin C hinzufügt.
2. Denken Sie an andere getrocknete Optionen als Bohnen und Körner.
Sie haben wahrscheinlich Dosen- und Tiefkühlgemüse im Kopf, aber was ist mit getrocknetem? Die Welt der getrockneten Früchte und Gemüse ist nicht nur zum Naschen oder für Haferflocken-Rosinen-Kekse da – es ist ein großartiger Ort, um mehr Geschmack für Ihre Lieblingsgerichte zu finden.
„Ein Lebensmittel, das ich geliebt habe, sind sonnengetrocknete Tomaten“, sagte Molly Knudsen, M.S., RDN. „Ich liebe den Geschmack und die Textur. Ich werfe sie in meine vegetarischen Rühreier, verwende sie in Paninis und füge sie einigen Nudelsalaten hinzu.“
3. Braten.
Jetzt ist ein guter Zeitpunkt, um einige zeitaufwändigere Garmethoden wie das Braten von Gemüse anzuwenden. Es ist auch eine großartige Möglichkeit, Ihr gefrorenes Gemüse zu etwas Leckerem zu machen – aber es unterscheidet sich ein wenig vom Braten von frischem Gemüse. Knudsen teilte ihre Strategie, um knackiges, schmackhaftes Gemüse im Ofen zu erhalten, sogar aus gefrorenen Optionen.
„Heizen Sie Ihren Ofen wie immer auf die gewünschte Temperatur vor“, sagte sie zu mindbodygreen, „aber anstatt das gefrorene Gemüse direkt auf die Pfanne zu werfen und direkt in den Ofen zu stellen, erhitzen Sie zuerst die Pfanne mit dem Speiseöl im Ofen. Einmal das ist schön geröstet, nehmen Sie es heraus, werfen Sie das Gemüse darauf und stellen Sie die Pfanne dann zum Garen wieder in den Ofen. Dies sollte dazu beitragen, dass die Textur des Gemüses knuspriger als matschig wird."
4. Kochen, um zu essen, nicht um Mahlzeiten zuzubereiten.
Eine Routine, die Sie vielleicht durchbrechen möchten, ist Ihr Vorbereitungsdatum für das Sonntagsessen. Laut Abby Cannon, J.D., R.D., CDN, „ist es für alle Gemüse und Lebensmittel am besten, sie kurz nach dem Kochen zu essen, um die Nährstoffe maximal zu erhalten.“ Wenn Sie chargenweise kochen, empfiehlt sie, das Gemüse kurz vor dem vollständigen Garen zu stoppen, um mehr von seinem Nährwert zu erhalten, selbst wenn Sie es erneut erhitzen.
Das heißt aber nicht, dass Sie überhaupt keine Vorbereitungen treffen sollten. „Viel verzehrfertiges Gemüse zu haben, erhöht die Wahrscheinlichkeit, dass meine Familie und ich es tatsächlich essen“, teilte Cannon mit. Wenn Sie also die Möglichkeit haben, frische Produkte zu bekommen, sollten Sie sie zerkleinern und portionieren, damit Sie sie eher als Snack oder als Teil einer Mahlzeit essen.
5. Weichen Sie Ihr Getreide ein.
Getreide ist eine großartige Basis für viele Gerichte aus der Speisekammer, aber jetzt ist es an der Zeit, sicherzustellen, dass Sie das Beste aus ihrem Nährwert machen. Außerdem haben Sie wahrscheinlich jetzt die Zeit, diese Übung in Ihre Kochroutine aufzunehmen.
"Wenn Sie Getreide kochen, ist es am besten, es über Nacht in Wasser einzuweichen", sagte Cannon. „Das Einweichen von Körnern verbessert die Bioverfügbarkeit/Absorption bestimmter Nährstoffe, einschließlich der Vitamine C und A, B-Vitamine und Eisen, Kalzium und Zink.“ Als Bonus kann das Einweichen von Getreide auch bei der Verdauung helfen. Stellen Sie sie mit so viel Wasser auf, dass nur etwa 2,5 cm über der Oberfläche stehen, und lassen Sie sie mindestens acht Stunden stehen, bevor Sie sie zum Kochen abspülen.
6. Wenn Sie frische Produkte bekommen können, tun Sie dies – und frieren Sie dann einige ein.
Es scheint, als würden einige Geschäfte keine Konserven und Tiefkühlprodukte mehr haben, während es anderen an frischen Produkten mangelt. Wenn Sie in der Lage sind, frische Produkte zu bekommen, ist es immer eine gute Option, sie selbst einzufrieren, anstatt sie gefroren zu kaufen. Außerdem schafft es Platz in Ihrem wahrscheinlich überfüllten Kühlschrank.
„Mein Ziel ist es, immer mindestens ein bis zwei Portionen Gemüse zum Mittagessen zu sich zu nehmen“, sagte Knudsen, „und noch mehr zum Abendessen. Ich habe viele frische Produkte gekauft, von denen ich weiß, dass ich sie für später einfrieren kann, wenn ich möchte.“ kann nicht alles essen, wenn es frisch ist."
7. Wenn Sie Konserven kaufen, sollten Sie darauf achten.
Wenn es in Ihrem örtlichen Geschäft an frischen Produkten mangelt, gibt es keinen Grund, warum gefrorene und konservierte Optionen nicht gesund sein können. "Suchen Sie immer nach ungewürzten und ungesalzenen Optionen und fügen Sie zu Hause Ihr eigenes Aroma hinzu", sagte Knudsen.
Cannon empfahl außerdem, die Bohnen, einschließlich der Dosenbohnen, über Nacht einzuweichen, bevor sie in eigenen BPA-freien Behältern aufbewahrt werden, um sie mit Vollkorngetreide und Nüssen oder Samen zu kombinieren. „Mit all diesen Zutaten ist es viel einfacher, eine nahrhafte Mahlzeit zuzubereiten“, sagte sie.
Wenn Sie Inspiration für Mahlzeiten brauchen, während Sie zu Hause bleiben, haben wir auch Ernährungsberater zu ihren bevorzugten Verwendungsmöglichkeiten ihrer Konserven befragt – von Fisch über Bohnen bis hin zu Gemüse. Und wenn du das Gefühl hast, dass du einfachere Dinge (mit weniger Zutaten) brauchst, reichen diese Rezepte aus nur sechs Zutaten – oder weniger.