Als Ärztin mit langjähriger Erfahrung in funktioneller Ernährung habe ich dieses Rezept erstmals zu Weihnachten mit unserem gebratenen Truthahn serviert. Mein Mann und ich waren enttäuscht von der klassischen Brotfüllung zu Thanksgiving – diese nussige Wildreis-Variante überzeugte uns sofort. Jedes Vollkorn eignet sich, doch der herbe, nussige Geschmack von langkörnigem Wildreis ist unschlagbar.
Wildreis ist streng genommen kein Reis, sondern der Same einer Süßgrasart aus Gewässern. Er weist rund 30-mal mehr Antioxidantien als weißer Reis auf und liefert deutlich mehr Ballaststoffe – ideal für eine nährstoffreiche Festmahlzeit.
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Wildreis ist ein vollständiges Protein mit allen essenziellen Aminosäuren, die der Körper nicht selbst produziert. Pro halbe Tasse enthält es etwa 4 g Protein, ähnlich wie andere Vollkörner. Für mehr Protein und Immunboost: Kochen Sie es in Knochen- oder Gemüsebrühe.
Wildreis mit Äpfeln, Salbei und Goji-Beeren
Für 4 Portionen
Zutaten
- 1 Tasse Wildreis
- Feines Meersalz
- 1 Esslöffel Ghee oder ungesalzene Butter
- 1 mittelgroße gelbe Zwiebel, gehackt
- 4 Knoblauchzehen, gehackt
- 1 mittelgroßer knackiger grüner Apfel, fein gehackt (nicht schälen)
- 1 Teelöffel geröstetes Sesamöl
- 1 Teelöffel weißes Miso
- ½ Tasse gehackte frische Petersilie
- 1 Esslöffel gehackter frischer Salbei
- 1 Esslöffel gehackter frischer Thymian
- ¼ Tasse getrocknete Goji-Beeren
- Frisch gemahlener schwarzer Pfeffer
- 1 Frühlingszwiebel, gehackt, zum Garnieren
Zubereitung
- Kochen Sie den Wildreis mit einer Prise Salz nach dem Rezept für herzhafte Vollkornprodukte (unten), bis er aufplatzt und lockert – ca. 45 Minuten. Überschüssiges Wasser abgießen, mit einer Gabel auflockern. (Vorbereitung im Voraus möglich, vor Schritt 2 erwärmen.)
- Kurz vor Fertigstellung des Reis: Ghee in einer großen Pfanne bei mittlerer Hitze erhitzen. Zwiebel und Knoblauch 1 Minute andünsten, bis weich. Apfel, Sesamöl, Miso, Kräuter und Goji-Beeren einrühren, weitere Minute braten. Gekochten Reis unterheben, mit Salz und Pfeffer würzen. Mit Frühlingszwiebel garnieren.
Herzhafte Vollkornprodukte
Ergibt 2–4 Tassen, je nach Getreide
Zutaten
- 1 Tasse Vollkorn nach Wahl
- 1½–4 Tassen Knochen- oder Gemüsebrühe
- Kleine Prise feines Meersalz (optional)
- 1 Teelöffel gesundes Öl Ihrer Wahl (optional)
Zubereitung
- Vollkorn in einem Sieb unter kaltem Wasser abspülen, bis das Wasser klar ist.
- Im Reiskocher: Korn, Flüssigkeit und Salz (optional) vermengen, kochen lassen. Nach Abschalten 10–15 Minuten dämpfen lassen für fluffige Textur.
- Auf dem Herd: Zutaten in Topf zum Kochen bringen, Hitze reduzieren, abgedeckt 20–45 Minuten köcheln lassen. 10–15 Minuten ruhen lassen.
- Optional Öl einrühren, mit Kochlöffel auflockern.
Auszug mit Genehmigung aus Pflanzen zuerst: Ein Leitfaden für Ärzte zum Wohlbefinden durch eine pflanzliche Ernährung von Katherine Wehri Takayasu, MD, MBA.