Bei einer Fruktose-Intoleranz solltest du auf möglichst fructosefreie Lebensmittel zurückgreifen. Hier erfährst du, welche Produkte du problemlos essen kannst und welche du meiden solltest.
Was ist Fruktose-Intoleranz?
Fruktose-Intoleranz ist eine spezielle Nahrungsmittelunverträglichkeit, bei der Betroffene fruktosehaltige Lebensmittel eingeschränkt oder gar nicht vertragen. Dies liegt daran, dass der Fruchtzucker nicht richtig verdaut werden kann. Dadurch kommt es zu Verdauungsproblemen, wie Blähungen, Bauchschmerzen und Durchfall.
Bei einer normalen Fruktose-Intoleranz musst du jedoch nicht völlig auf Fruchtzucker verzichten. In kleinen Mengen bereitet er in der Regel keine Probleme. Nur bei der seltenen Form der hereditären Fruktose-Intoleranz muss strikt auf jegliche Fruktose verzichtet werden.
Wie viel Fruktose genau vertragen wird, ist von Person zu Person unterschiedlich. Daher musst du austesten, wie dein Körper auf bestimmte Lebensmittel reagiert und dich mit einem Arzt oder Ernährungsberater absprechen.
Normalerweise versuchst du nach der Diagnose, erstmal so wenig Fruktose wie möglich aufzunehmen, um deinen Verdauungstrakt zu schonen. Danach kannst du die Fruktose-Zufuhr kontinuierlich steigern und in einem Ernährungstagebuch aufschreiben, wie du dich fühlst, nachdem du bestimmte Lebensmittel gegessen hast. Dein Verdauungssystem gewöhnt sich mit der Zeit immer mehr an Lebensmittel, die Fruktose enthalten. Teilweise verschwindet die Unverträglichkeit sogar wieder.
Fructosefreie Lebensmittel – Das kannst du essen!
Gut verträglich sind in der Regel Lebensmittel, die einen sehr niedrigen Fruktose-Anteil haben oder in denen mindestens genau so viel Glukose wie Fruktose enthalten ist. Zu diesen Produkten zählen unter anderem:
- Getreideprodukte: Reis, Roggen, Weizen, Hafer, Dinkel
- Pseudo-Getreide: Buchweizen, Amaranth, Quinoa
- Hülsenfrüchte: Linsen, Bohnen, Erbsen
- Eier
- reine Milchprodukte: Butter, Käse, Joghurt und Quark (ungesüßt)
- Fleisch und Fisch
- Kräuter: Basilikum, Petersilie, Oregano und so weiter
- einige wenige Obstsorten: Cranberries, Rhabarber und Avocado
- viele Nüsse und Samen: Leinsamen, Sonnenblumenkerne, Kürbiskerne, Mohnsamen, Chiasamen, Erdnüsse
- einige fruktosearme Gemüsesorten: Mangold, Rucola, Spinat, Zucchini, Chicorée, Feldsalat, Fenchel, Gurke, Kartoffeln
- Sojamilch (ungesüßt)
- pflanzliche Öle
- Apfelessig
Andere Produkte enthalten zwar etwas mehr Fruktose, aber in der Regel kannst du sie in Maßen ebenfalls gut vertragen:
- Gemüsesorten, wie Artischocken, Brokkoli, Champignons, Pfifferlinge, Möhren, Süßkartoffeln, Steckrüben, Pastinaken, Rotkraut, Sellerie, Kürbis, Aubergine
- Obstsorten, wie Aprikosen, Honigmelone, Papaya, Pflaumen, Grapefruit, Kirschen, Limetten und Zitronen
- Haselnüsse
- Bambussprossen
- Ingwer
- Kokosmilch
Beachte: In der Karenzphase, also in der Schonphase nach der Diagnose, solltest du auch diese Produkte besser meiden. Wenn du beginnst, deine Fruktose-Zufuhr zu steigern, kannst du die Lebensmittel nach und nach in deinen Speiseplan integrieren.
Zudem hilft es, Früchte nicht pur zu essen, sondern in Kombination mit fructosearmen Lebensmitteln, wie Milchprodukten oder Getreide, zu verzehren.
Um deinem Darm die Verarbeitung der Fruktose zu erleichtern, kannst du außerdem deine Speisen mit etwas Traubenzucker süßen. Die Glukose erleichtert es deinem Verdauungssystem, den Fruchtzucker aufzunehmen. Wie viel Glucose du dabei zu dir nehmen musst, variiert je nach Lebensmitteln und deiner individuellen Toleranzgrenze. Du solltest es mit diesem Trick jedoch nicht übertreiben, da sich Traubenzucker in zu hohen Mengen schnell negativ auf deine Gesundheit auswirkt.
Fruktose-Intoleranz: Diese Lebensmittel solltest du meiden
Zu Produkten, die bei einer Fruktose-Intoleranz nicht vertragen werden, gehören:
- viele Obstsorten (wie Äpfel, Birnen, Beeren, Kaki, Mango, etc.)
- Trockenfrüchte
- Süßigkeiten
- zuckerhaltige Getränke, wie Fruchtsäfte, Softdrinks, Bier und Wein
- Einige Gemüsesorten können ebenfalls problematisch sein, zum Beispiel Grünkohl, grüne Bohnen oder Kohlrabi.
Auch viele Backwaren, wie Brot, Brötchen und Knäckebrot, können relativ stark gesüßt sein. Daher solltest du vor dem Verzehr die Inhaltsstoffe beziehungsweise Nährwertangeben ansehen. Das gilt ebenfalls für Joghurts oder Milchmixgetränke.