Erbsenmehl ist eine ausgezeichnete glutenfreie Alternative zu herkömmlichem Mehl und überzeugt durch seinen hohen Eiweißgehalt. Als Ernährungsexpertin teile ich bewährte Tipps zur Verwendung und wichtige Hinweise für den Einstieg in Ihre gesunde Küche.
Erbsenmehl wird aus einer einzigen Zutat hergestellt: getrockneten gelben oder grünen Erbsen, die zu feinem Mehl gemahlen werden. Es ist glutenfrei, reich an Proteinen und Ballaststoffen und enthält wenig Kohlenhydrate. Diese Zusammensetzung macht es ideal für Menschen mit Glutenunverträglichkeit oder Nussallergie und fördert eine ausgewogene Ernährung.
Verwechseln Sie Erbsenmehl nicht mit Erbsenproteinpulver, bei dem das pflanzliche Protein aus den Hülsenfrüchten isoliert wird. Letzteres eignet sich für vegane Proteinshakes oder Fleischersatz. Beim Erbsenmehl bleiben hingegen alle Vitamine, Nährstoffe und Ballaststoffe der ganzen Frucht erhalten.
Mit rund 25 % Eiweißanteil hält dieses glutenfreie Mehl lange satt. Laut der Ernährungsberatung Rheinland-Pfalz liefert es pro 100 Gramm etwa 23 Gramm Protein und 17 Gramm Ballaststoffe.
Erbsenmehl: Geschmack und vielseitige Verwendung
Erbsenmehl passt hervorragend in herzhafte und süße Gerichte, hat jedoch einen intensiven Eigengeschmack, der es vor allem für Salziges prädestiniert. Oft zeigt sich ein bitterer Nachgeschmack – wählen Sie geschmacksentbittertes Mehl, um das zu vermeiden.
Nutzen Sie es zum Eindicken von Suppen und Saucen, als Proteinboost in Smoothies, für Gemüsebratlinge oder beim Backen. Ein 1:1-Ersatz für Weizenmehl scheitert meist am fehlenden Gluten, daher eignet es sich nicht ideal für Brot. In Backpulver-Rezepten können Sie es anteilig einsetzen. Besonders glutenfreie Rezepte profitieren von diesem proteinreichen Hülsenfruchtmehl.
Perfekt für herzhafte Pfannkuchen oder Waffeln: Erbsenmehl liefert extra Protein. Im Folgenden finden Sie ein probates Rezept für vegane Pfannkuchen.
Erbsenmehl kaufen: Worauf achten?
Erbsenmehl ist seltener als Kichererbsenmehl oder Proteinpulver, aber erhältlich in Reformhäusern, Biomärkten oder online. Priorisieren Sie Bio-Qualität, um Pestizide zu vermeiden und die Umwelt zu schonen. Wählen Sie Produkte aus deutschem oder europäischem Anbau für kurze Transportwege.
Erbsenmehl selbst herstellen: Mit einem Hochleistungsmixer und getrockneten Erbsen gelingt es einfach. Mahlen Sie zu feinem Pulver – beachten Sie jedoch den möglichen herben Geschmack ohne Entbitterung.
Rezept: Herzhafte Pfannkuchen mit Erbsenmehl
Pfannkuchen mit Erbsenmehl
- Zubereitung: ca. 20 Minuten
- Koch-/Backzeit: ca. 6 Minuten
- Menge: 3 Portionen
Zutaten:
- 100 g Erbsenmehl
- 100 g Dinkelmehl
- 1 TL Salz
- 0,5 TL Pfeffer
- 0,5 TL Kreuzkümmel (optional)
- 2 TL Weinstein-Backpulver
- 200 ml Sojamilch
- 3 EL Raps- oder Olivenöl
- 1 kleine Zwiebel
- 1 Knoblauchzehe
- 1 Möhre
- 0,5 Zucchini
- frische Kräuter zum Servieren
Zubereitung:
- Geben Sie Erbsenmehl, Dinkelmehl, Salz, Pfeffer und Kreuzkümmel in eine große Schüssel und sieben Sie das Backpulver darüber. Vermengen Sie die trockenen Zutaten.
- Schneiden Sie Zwiebel und Knoblauch fein würfeln, reiben Sie Möhre und Zucchini. Tipp: Ersetzen Sie durch saisonales Gemüse wie Champignons, Lauch oder Spinat.
- Fügen Sie Sojamilch und Öl hinzu, rühren Sie kurz um. Heben Sie das Gemüse unter. Bei glutenhaltigem Mehl nur kurz rühren, um Zähigkeit zu vermeiden.
- Backen Sie die Pfannkuchen in einer Pfanne mit etwas Öl bei mittlerer Hitze goldbraun.
- Servieren Sie mit veganem Joghurtdip und Kräutern wie Schnittlauch oder Petersilie.