Wenn die Temperaturen sinken, steigt Ihr Erkältungsrisiko. Aber wie verhindert man, dass man krank wird? Bewegen Sie sich viel, halten Sie sich warm und ernähren Sie sich ausgewogen. In unserem heutigen Blogbeitrag verraten wir Ihnen, welche fünf Vitamine im Winter unverzichtbar sind und wie Sie einem Vitaminmangel vorbeugen können.
1. Vitamin D
Leider ist ein Vitamin-D-Mangel gar nicht so selten. Vor allem an Orten mit langen, dunklen Wintern. Ihr Körper stellt Vitamin D (Cholecalciferol) her, wenn Ihre Haut Sonnenlicht ausgesetzt wird. Der Mangel an Sonnenlicht im Winter macht es Ihrem Körper oft schwer, ausreichend Vitamin D zu produzieren. Warum ist dieses fettlösliche Vitamin so wichtig für uns? Es stärkt unser Immunsystem und schützt uns vor Infektionen.
Tagesbedarf ohne Sonnenlicht: 20 µg/Tag
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin D:
- Fisch (Lachs, Thunfisch &Sardinen)
- Eier
- Milchprodukte
- Pilze
Hinweis: Wenn Sie bereits einen Mangel haben, können Sie ihn nicht einfach durch den Verzehr von Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln beheben. In diesem Fall müssen Sie einen Arzt aufsuchen. Eine Ergänzung könnte auch eine gute Idee sein. Im Winter sollten Sie ca. 5.000 IE (internationale Einheiten) Vitamin D pro Tag.
2. Vitamin C
Während Vitamin C (Ascorbinsäure) Sie nicht vor Erkältungen schützen kann, kann es Ihre Krankheitsdauer verkürzen. Bei einem Vitamin-C-Mangel kann Ihr Körper Keime nicht mehr so effektiv abwehren wie sonst. Daher ist eine ausreichende Versorgung mit Vitamin C im Winter entscheidend!
Tagesbedarf: Frauen 95 µg/Tag, Männer 110 µg/Tag
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin C :
- Paprika (enthält fast dreimal so viel Vitamin C wie Orangen)
- Zitrusfrüchte
- Brassicas (Grünkohl &Brokkoli)
- Blattgemüse
- Preiselbeeren
Achten Sie darauf, reichlich von den oben genannten Lebensmitteln zu essen, um einen Vitamin-C-Mangel zu vermeiden.
3. Folsäure
Folsäure gehört zur Familie der B-Vitamine. Es ist wichtig für das Wachstum und die Vermehrung von Zellen und ist daher während der Schwangerschaft sehr wichtig. Es spielt auch eine wichtige Rolle bei der DNA- und RNA-Synthese. Deshalb kann ein Mangel an Folsäure Ihr Immunsystem schwächen.
Schwangere sollten auf jeden Fall Folsäure einnehmen, auch für Menschen mit Darmerkrankungen ist es eine gute Idee. Außerdem haben Alkoholiker ein viel höheres Risiko, einen Folsäuremangel zu bekommen. Neben der Hilfe bei dieser Sucht könnte auch eine Folsäure-Ergänzung eine gute Idee sein.
Tagesbedarf: 300 µg/Tag, Schwangere 550 µg/Tag
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Folsäure:
- Blattgemüse (Spinat &Grünkohl)
- Rüben
- Hülsenfrüchte (Bohnen &Kichererbsen)
- Haferflocken
- Kirschen
- Erdbeeren
- Erdnüsse
4. Vitamin A
Vitamin A (Retinol) ist ein fettlösliches Vitamin. Die meisten Menschen wissen, dass es gut für die Sehkraft ist, aber es ist auch wichtig, im Winter reichlich von diesem Vitamin zu sich zu nehmen. Vitamin-A-Mangel wurde mit einer verminderten Immunantwort und einem erhöhten Infektionsrisiko in Verbindung gebracht.
Der menschliche Körper ist in der Lage, Vitamin A aus Beta-Carotin (der Vorstufe des Vitamins) selbst herzustellen.
Tagesbedarf: Frauen 0,8 mg/Tag, Männer 1 mg/Tag
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin A und Beta-Carotin:
- Thunfisch
- Eier
- Milchprodukte
- Karotten
- Süßkartoffeln
- Grünes Blattgemüse (Spinat, Grünkohl und Rucola)
Gut zu wissen:
Lebensmittel, die reich an fettlöslichen Vitaminen sind, sollten immer zusammen mit Fett verzehrt werden (z. B. Pflanzenöle).
5. Vitamin E
Vitamin E (Tocopherol) gehört ebenfalls zur Familie der fettlöslichen Vitamine. Das Vitamin ist ein starkes Antioxidans, das das Immunsystem stärkt und zahlreiche Funktionen im Körper erfüllt. Es soll bei einer Vielzahl von Krankheiten (wie Krebs und Arthritis) und dem Alterungsprozess helfen. Ihre Chancen auf einen Vitaminmangel sind gering, wenn Sie sich ausgewogen ernähren.
Tagesbedarf: Frauen 12 mg/Tag, Männer 14 mg/Tag
Diese Lebensmittel sind gute Quellen für Vitamin E:
- Nüsse
- Pflanzenöle (Weizenkeimöl, Sonnenblumenöl, Maisöl, Distelöl)
- Vollkornprodukte
Imbiss:
Wenn Sie sich ausgewogen ernähren und einen gesunden Lebensstil führen, können Sie einem Vitaminmangel im Winter vorbeugen. Wenn Sie jedoch häufig müde oder krank sind, kann es sich lohnen, mit einem Arzt zu sprechen. Der Arzt wird Ihnen eine Blutprobe entnehmen und Ihnen dann mitteilen, ob Sie einen Mangel haben und welche Vitamin- oder Mineralstoffpräparate Sie einnehmen müssen.
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