Bohnen, Bohnen sind gut für dein Herz … wir wissen, wie der Rest läuft. In letzter Zeit haben unsere geliebten Bohnen, über die wir aufgewachsen sind, viel Hitze bekommen (und nicht die gute Art, die sie köstlich macht). Wir befinden uns inmitten der ultimativen Gesundheits- und Wellness-Ära, was unglaublich ist, weil wir uns darauf konzentrieren, unsere Ernährung und unseren Lebensstil zu verbessern. Aber es bedeutet auch, dass wöchentlich neue Informationen Schlagzeilen machen, was geradezu verwirrend sein kann. In der einen Minute scheinen Bohnen eine sichere Sache zu sein, und in der nächsten Minute wird uns gesagt, dass wir sie wie die Pest meiden sollen, weil sie Lektine enthalten, und Lektine sind der Teufel … richtig?!
Wir werden dort hinkommen. Als registrierter Ernährungsberater und Gründer von Tovita Nutrition werde ich Ihnen helfen, die Vor- und Nachteile der Aufnahme von Bohnen in Ihre Ernährung zu untersuchen. Denken Sie daran, dass es bei der Ernährung keinen einheitlichen Ansatz gibt, also müssen Sie entscheiden, was für Sie am besten ist!
Was sind überhaupt Bohnen?
Die aus Lateinamerika stammende gemeine Bohne gehört zur Kategorie der Hülsenfrüchte und wird genauer als „Hülsenfrucht“ kategorisiert. Einige weithin bekannte Hülsenfrüchte sind Linsen, Kichererbsen und Erbsen. Während alle Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte sind, sind nicht alle Hülsenfrüchte Hülsenfrüchte.
Was sind die gesundheitlichen Vorteile von Bohnen?
Bohnen haben ein hervorragendes Nährstoffprofil. Sie sind vollgepackt mit Mikronährstoffen wie Folsäure, Kupfer, Kalium, Eisen, Zink und verschiedenen B-Vitaminen und enthalten sekundäre Pflanzenstoffe wie Lignane und Polyphenole. Während die Nährstoffzusammensetzung je nach Bohnensorte variiert, enthält eine halbe Tasse gekochte Bohnen durchschnittlich 8 Gramm Protein. Während Bohnen gute Proteinquellen sind, sind sie keine vollständigen Proteinquellen, da ihnen mehrere Aminosäuren fehlen. Es ist am besten, sie mit einem Vollkorn wie braunem Reis zu verzehren, um die fehlenden Aminosäuren auszugleichen.
Aber Bohnen machen mich aufgebläht!
Bohnen sind ausgezeichnete Quellen für komplexe Kohlenhydrate und enthalten sowohl lösliche als auch unlösliche Ballaststoffe. Zum Beispiel enthält nur eine halbe Tasse rote Kidneybohnen 8 Gramm Ballaststoffe! Wir wissen bereits, dass Ballaststoffe eine gute Sache sind, und wir wissen wahrscheinlich auch, dass ballaststoffreiche Lebensmittel unangenehme Blähungen und Blähungen verursachen können. Sehen wir uns das genauer an.
Bohnen sind besonders reich an Oligosacchariden, einer Art kurzkettiger Kohlenhydrate, in diesem Fall aus der Familie der Raffinose. Diese Oligosaccharide gelangen teilweise unverdaut in den Dickdarm, da uns das Alpha-Galactosidase-Enzym fehlt, das zu ihrem Abbau benötigt wird. Die Oligosaccharide wirken als Präbiotika und werden von unseren Darmbakterien fermentiert. Denken Sie daran, das ist eine gute Sache! Präbiotika sind die Nahrungsquellen für unsere Darmbakterien, und wir möchten unsere Darmbakterien richtig ernähren. Kurzkettige Fettsäuren und Gase sind Nebenprodukte dieser Fermentation, die die vielen von uns bekannten Blähungen verursachen.
Nicht jeder hat Blähungen und Blähungen von Bohnen! Diejenigen von uns, die sich zu Beginn ballaststoffreich ernähren, werden diese Magen-Darm-Symptome weniger wahrscheinlich erleben. Aber für diejenigen von uns, die Probleme mit Bohnen haben, gibt es einige Tricks, die helfen! Das Einweichen Ihrer Bohnen, das Entfernen des Wassers und das Kochen in frischem Wasser können gasverursachende Faktoren reduzieren. Die Einnahme eines rezeptfreien Alpha-Galactosidase-Enzyms kann ebenfalls helfen. Eine gute Möglichkeit, sich langsam an Bohnen zu gewöhnen, besteht darin, eine Toleranz aufzubauen, indem man eine kleine Menge über einen bestimmten Zeitraum zu sich nimmt und dann langsam die Portion erhöht.
Ich habe gehört, dass Bohnen „Anti-Nährstoffe“ haben und vermieden werden sollten!
In der Natur müssen sich Pflanzen vor Fressfeinden und Krankheitserregern schützen, daher enthalten sie Abwehrstoffe wie Phytinsäure und Lektine. Diese Substanzen werden allgemein als „Anti-Nährstoffe“ bezeichnet, da sie die Aufnahme verschiedener Nährstoffe beeinträchtigen können. Diese Substanzen haben jedoch auch gesundheitliche Vorteile und antioxidative Wirkung.
Schauen wir uns Lektine an, das sind Proteine, die an Kohlenhydrate binden. Wenn sie roh oder in großen Mengen verzehrt werden, können sie Magen-Darm-Beschwerden oder -Beschwerden verursachen. Der Gedanke ist, dass sie an Ihrem Magen-Darm-Trakt haften und das Risiko einer Darmpermeabilität erhöhen, die häufiger als „undichter Darm“ bezeichnet wird. Eine weitere Sorge ist, dass wir möglicherweise nicht von allen Nährstoffen in den Lebensmitteln, die wir essen, profitieren, da sie die Aufnahme anderer Nährstoffe beeinträchtigen können. Die gute Nachricht hier ist, dass wir keine rohen Bohnen essen! Die überwiegende Mehrheit der Lektine wird beim Kochen zerstört, sodass dieses Problem weitgehend vermeidbar ist. Wenn Sie jedoch lieber getrocknete Bohnen kaufen, ist es wichtig, dass Sie sie gründlich kochen.
Ob Sie es glauben oder nicht, manchmal kann der Konsum von Lektinen eine gute Sache sein. Studien haben verschiedene gesundheitliche Vorteile gefunden; Eine Studie fand beispielsweise heraus, dass weiße Kidneybohnen zum Zelltod von In-vitro-Krebszellen beitrugen. Andere Studien haben ergeben, dass der Verzehr von Hülsenfrüchten den Blutdruck und Entzündungsmarker senken und die Blutfettprofile verbessern kann. Hülsenfrüchte sind reich an Ballaststoffen, aber insbesondere ihr Gehalt an löslichen Ballaststoffen spielt eine wichtige Rolle bei der Senkung des Cholesterinspiegels durch Verringerung der arteriellen Plaquebildung. Die Faser bindet tatsächlich an Cholesterin und Gallensäuren in Ihrem Körper, was deren Aufnahme verhindert.
Was ist mit Lektin-Empfindlichkeiten?
Bei manchen Menschen kann eine Lektin-Empfindlichkeit bestehen, ebenso wie bei manchen Menschen eine Gluten-Empfindlichkeit besteht, ebenso wie bei manchen Menschen eine Sulfat-Empfindlichkeit usw. Sie müssen herausfinden, ob sie für Sie ein auslösendes Lebensmittel sind.
Gib es mir pur – soll ich Bohnen essen oder nicht?
Wenn Sie durch den Verzehr von Hülsenfrüchten keine Magen-Darm-Beschwerden verspüren, aber der zirkulierende Anti-Lektin-Rausch Sie beunruhigt, dann ermutige ich Sie als Ernährungsberater, sie in Ihrer Ernährung zu belassen, da die gesundheitlichen Vorteile enorm sind. Wenn Sie einige unangenehme GI-Symptome wie Blähungen oder Blähungen verspüren, versuchen Sie, Ihre Portionsgrößen zu reduzieren und sie langsam zu erhöhen, während Sie eine Toleranz aufbauen. Es ist auch eine gute Idee, sie in Abwesenheit anderer üblicher Blähungen wie Brokkoli, Blumenkohl, Rosenkohl oder anderer Kreuzblütler zu konsumieren. Wenn Sie sich am anderen Ende des Unbehagenspektrums befinden und sie einfach nicht tolerieren können, dann ist es wahrscheinlich am besten, sie zu vermeiden. Obwohl wir wissen, dass sie wunderbare gesundheitliche Vorteile haben, tun dies auch viele andere Gemüsesorten, die Ihnen (hoffentlich!) nach dem Verzehr keine Beschwerden bereiten.
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