Es gibt so viele Diäten, dass es schwierig ist, die Vorteile und Risiken jeder Diät zu kennen. Der neuste Ernährungstrend ist das Intervallfasten (auch Intervallessen genannt). Diese Art der Ernährung ist bei Sportlern sehr beliebt, aber auch Menschen, die abnehmen wollen, preisen sie als ultimativ an Slim-down-Methode. Wie funktioniert es? Was sind seine Vorteile? Und kann intermittierendes Fasten gefährlich sein?
Sehen Sie sich die Antworten auf die brennendsten Fragen zum Thema Intervallessen sowie hilfreiche Tipps an:
- Was ist intermittierendes Fasten?
- Vorteile des intermittierenden Fastens (Intervallessen)
- Hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?
- 3 Möglichkeiten, Sport mit Fasten zu kombinieren
- Ist eine intermittierende Fastendiät für jeden geeignet?
- Fasten und der soziale Aspekt
- Was können Sie tun, wenn der Hunger zuschlägt?
- Intermittierendes Fasten:8 Tipps für den Einstieg
- Schlussfolgerung
Was ist intermittierendes Fasten?
Wie der Name schon sagt, ist intermittierendes Fasten ein Ernährungsansatz, der zwischen Fasten- und Essensperioden wechselt. Genau genommen ist Intervallessen keine Diät, sondern eher ein „Essensplan“.
Es gibt verschiedene Methoden des intermittierenden Fastens. Die beliebtesten sind:
- 16/8-Methode: Dies ist als Leangains-Methode bekannt. Hier haben Sie ein Fütterungsfenster von acht Stunden und eine Fastenzeit von 16 Stunden. Vereinfacht gesagt verlängert sich die normale Fastenzeit im Schlaf einfach um ein paar Stunden. Du kannst zum Beispiel das Frühstück auslassen und deine erste Mahlzeit mittags zu dir nehmen und bis 20 Uhr weiter essen.
- 5:2-Diät: Die Idee ist, dass Sie an zwei Tagen in der Woche Ihre Kalorienzufuhr auf maximal 500 bis 600 Kalorien pro Tag reduzieren. Die Tage müssen nicht hintereinander liegen. Essen Sie an den anderen fünf Tagen, was Sie wollen (im Rahmen des Zumutbaren).
- Essen, aufhören zu essen: Bei dieser Art des intermittierenden Fastens wechseln sich Fasten- und Nichtfastentage ab. Man isst 24 Stunden lang was man will und macht dann am Folgetag eine komplette Essenspause. Dieses Muster wiederholst du ein- bis zweimal pro Woche. Kalorienfreie Getränke (z. B. schwarzer Kaffee, ungesüßter Tee etc.) sind erlaubt, wie auch bei den anderen Intervallfasten-Methoden.
Vorteile des intermittierenden Fastens (Intervallessen)
Wie wirkt sich Intervallfasten auf den Körper aus? Intermittierendes Fasten bewirkt weit mehr, als nur die Kalorienzufuhr einzuschränken. Es verändert auch die Hormone in deinem Körper, damit sie deine Fettreserven besser nutzen können. Die folgenden Änderungen finden statt:
- Intervallfasten verbessert Ihre Insulinsensitivität, insbesondere in Kombination mit Bewegung. Dies ist entscheidend für Menschen, die mit Gewichtsproblemen zu kämpfen haben, da ein niedriger Insulinspiegel im Blut mit einer verbesserten Fettverbrennung korreliert.
- Das Gegenteil davon ist die Insulinresistenz. Studien haben gezeigt, dass ein erhöhtes Körpergewicht die Fähigkeit von Insulin beeinträchtigen kann, den Blutzuckerspiegel zu senken, was dazu führt, dass mehr Insulin freigesetzt wird. Dies wiederum fördert die Einlagerung von Fett.
- Die Ausschüttung des menschlichen Wachstumshormons (HGH) wird erhöht, was die Proteinsynthese beschleunigt und Fett als Energiequelle verfügbar macht. Das bedeutet vereinfacht gesagt, dass du schneller Fett verbrennst und Muskeln aufbaust. Aus diesem Grund wird HGH oft in großen Mengen von der Bodybuilding-Community als Dopingmittel eingenommen.
Darüber hinaus aktiviert Fasten laut Forschung die Autophagie, die beschädigte Zellen entfernt, zur Zellerneuerung beiträgt und allgemein die Regenerationsprozesse Ihres Körpers unterstützt.
Hilft intermittierendes Fasten beim Abnehmen?
Wenn Sie Mahlzeiten auslassen und ein Kaloriendefizit schaffen, werden Sie abnehmen. Es sei denn, Sie kompensieren die Fastenzeiten mit fett- und zuckerreichen Lebensmitteln. Es kann passieren:Diese Art des Essverhaltens sagt Ihnen nicht unbedingt, welche Lebensmittel Sie essen oder nicht essen sollten. Studien haben ergeben, dass intermittierendes Fasten (wenn es richtig gemacht wird) genauso effektiv bei der Vorbeugung von Typ-2-Diabetes sein kann wie eine tägliche Reduzierung der Kalorien. Außerdem kann Ihr Körper lernen, die während des „Essfensters“ verzehrten Lebensmittel besser und effizienter zu verarbeiten.
Eine Studie zum intermittierenden Fasten hat gezeigt, dass eine Kombination aus der 16/8-Methode und Krafttraining (mit dem eigenen Körpergewicht, sowie freien Gewichten) mehr Körperfett abbauen kann als Krafttraining allein. Von Muskulatur war jedoch keine Spur Gewinn bei den in die Studie eingeschlossenen Fächern.
Hinweis :Diese Art der Diät ist nicht unbedingt für Menschen mit Diabetes, Bluthochdruck oder schwangere &stillende Frauen geeignet. Sie sollten Ihren Arzt konsultieren, bevor Sie Ihr Essverhalten ändern.
3 Möglichkeiten, Bewegung mit Fasten zu kombinieren
Bei der Kombination von Fasten (z. B. intermittierendes Fasten) und Bewegung sind einige Punkte zu beachten:
- Wenn Sie versuchen, Gewicht zu verlieren, ist es sehr wichtig, dass Ihre Kalorienreduktion moderat ist und Sie nur 0,5-1 % des Körpergewichts pro Woche verlieren.
- Bauen Sie Krafttrainingseinheiten und viel Protein in Ihre Ernährung ein, um die Muskelmasse zu erhalten (ungefähr 20 % oder mehr Ihrer gesamten Energieaufnahme sollten Proteine sein).
- Versuchen Sie, Ihr Training direkt vor der größten Mahlzeit des Tages zu planen. Wenn Sie HIIT-Workouts und Fasten kombinieren möchten, konsultieren Sie am besten sowohl einen Ernährungsberater als auch einen Trainingsexperten.
Ist eine intermittierende Fastendiät für jeden geeignet?
Wenn Sie bei guter Gesundheit sind, spricht nichts dagegen, intermittierendes Fasten auszuprobieren. Manche Menschen sollten bei dieser Art von Diät jedoch vorsichtig sein und einen Arzt konsultieren, bevor sie damit beginnen.
Menschen mit den folgenden Erkrankungen sollten intermittierendes Fasten meiden:
- Diabetes und andere Stoffwechselerkrankungen
- Herz-Kreislauf-Erkrankung
- Krebs
Intervallfasten ist auch nicht geeignet für:
- Kinder
- Schwangere
- Stillende Frauen
- Jeder mit einer Vorgeschichte einer Essstörung
- Ältere Menschen
Fasten und der soziale Aspekt
Fasten kann ein effektiver Weg sein, um Gewicht zu verlieren, aber haben Sie schon einmal über den sozialen Aspekt nachgedacht?
Stellen Sie sich vor:Freunde haben Sie am Sonntag zu einem Geburtstagsbrunch eingeladen. Das Frühstücksbuffet ist reichhaltig mit leckerem Müsli, frischem Obst, Joghurt, Rührei, Gemüse, Lachs … Ihre Freunde stürzen sich sofort in ihr üppiges Frühstück. Und du? Du setzt dich neben sie und nippst an deinem Wasser. Schließlich ist es erst zehn Uhr morgens und Sie können Ihre erste Mahlzeit erst mittags essen. Außerdem haben Sie Pläne für das Abendessen am selben Abend um 19 Uhr – mit einem Acht-Stunden-Fenster müssen Sie das Beste daraus machen. Wenn Sie Ihr Fastenfenster clever planen, können Sie trotzdem gemeinsam mit Ihren Freunden und Ihrer Familie essen.
Intervallfasten ist definitiv nicht jedermanns Sache, aber es kann eine gute Methode sein, um Körperfett zu reduzieren. Grundsätzlich lässt Intervallessen wenig Raum für Flexibilität und Spontaneität. Wenn Ihnen das also wichtig ist, suchen Sie vielleicht besser nach einem anderen Diätansatz, wie z. B. IIFYM (wenn es zu Ihren Makros passt), einer flexiblen Diät, bei der Sie alles essen können, solange Sie innerhalb der Parameter bleiben Ihrer definierten Makronährstoffziele.
Auf der anderen Seite, warum fragst du nicht deine Freunde, ob sie ein lustiges Hula-Hoop-Training machen möchten, anstatt sich für den Brunch vollzustopfen?
Was können Sie tun, wenn der Hunger zuschlägt?
Viele Menschen, die intermittierendes Fasten ausprobieren, klagen über stechenden Hunger, Müdigkeit, Erschöpfung und Heißhunger, was sinnvoll ist, wenn man bedenkt, dass man Mahlzeiten auslässt. Aber andere sagen, dass der Hunger vergeht, wenn man die erste „kritische“ Phase (etwa zwei Tage) überstanden hat. Wenn Ihr Hunger zwischendurch zu groß wird, können Sie versuchen, etwas grünen Tee oder schwarzen Kaffee zu trinken, um bis zur nächsten Mahlzeit über die Runden zu kommen.
Lenken Sie den Hunger ab, indem Sie ein lustiges Training in adidas Training absolvieren. Oder mache einen entspannenden Spaziergang mit einem Freund und zeichne ihn in adidas Running auf, damit deine Freunde dich mit der Live-Jubelfunktion anfeuern können! Wenn Sie sich vom Intervallessen müde fühlen, sehen Sie sich diese Top-Tipps zur Steigerung der Energie von Profi-Marathonfahrer Philipp Pflieger an:
Intervallfasten:8 Tipps für den Einstieg
Beachte Folgendes, wenn du intermittierendes Fasten ausprobieren möchtest:
- Übertreiben Sie es während des „Essfensters“ nicht mit der Portionsgröße.
- Achten Sie auf eine ausgewogene, gesunde Ernährung. Folgen Sie dem Mantra:„Essen Sie echtes Essen!“ und vermeiden Sie verarbeitete Lebensmittel. Essen Sie ballaststoffreiche Lebensmittel zur Sättigung (Obst, Gemüse, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte), hochwertige Proteinquellen (Fisch, Soja, Eier, Milchprodukte, Hülsenfrüchte) und Fettquellen (pflanzliche Öle, Nüsse, Samen, Avocado).
- Trinken Sie viel Wasser oder ungesüßten Tee. Finden Sie mit dem Flüssigkeitsbedarfsrechner heraus, wie viel Sie trinken müssen.
- Es kann einige Zeit dauern, bis sich Ihr Körper an die Pausen Ihres Essplans gewöhnt hat. Sie müssen geduldig sein, wenn Sie beim Intervallessen bleiben wollen. Wenn Sie wirklich hungrig sind, trinken Sie eine Tasse grünen Tee oder schwarzen Kaffee, um Ihren knurrenden Magen zu beruhigen.
- Betreiben Sie regelmäßig Krafttraining und ernähren Sie sich proteinreich, um den Verlust von Muskelmasse zu vermeiden.
- Egal wann du trainierst, die größte Mahlzeit des Tages sollte nach dem Training sein.
- Schlafmangel kann zu Gewichtszunahme führen. Versuchen Sie immer, gut zu schlafen.
- Intervallfasten ist nicht jedermanns Sache. Wenn Sie sich nicht sicher sind, fragen Sie Ihren Arzt (siehe oben).
Schlussfolgerung
Intervallfasten oder Intervallessen ist nicht für jeden das Richtige, kann aber eine gute Möglichkeit sein, Körperfett zu reduzieren. Informationen zu einer Vielzahl anderer Ernährungsarten finden Sie in dieser Expertenübersicht, um die Fakten zu erhalten. Denken Sie daran, dass es genauso effektiv sein kann, Ihre tägliche Kalorienaufnahme zu reduzieren. Sie sollten auf jeden Fall darauf achten, welche Lebensmittel Sie während des Essensfensters essen; stopfen Sie sich nicht nur mit Burgern, Pommes und Pizza voll. Denken Sie daran, dass Fasten nur ein Werkzeug ist, das Sie von Zeit zu Zeit tun können (und sich dessen bewusst sein, was Sie tun!). Es geht nicht darum, mit dem Essen aufzuhören:Wichtig ist, sich gesund und ausgewogen zu ernähren.
Informationen zu einer Vielzahl anderer Ernährungsformen finden Sie unter diese Expertenübersicht um die Fakten zu erfahren.
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