Als Ernährungsexpertin mit jahrelanger Praxis weiß ich: Gesunde Ernährung ist hochindividuell. Was Ihrem Körper guttut, unterscheidet sich oft von dem, was mir optimal bekommt. Dennoch gibt es universelle Prinzipien – und einer meiner roten Fäden ist der Verzicht auf fettfreie Salate oder Smoothies.
In einer Zeit, in der Fette lange verteufelt wurden, ist das Verständnis natürlich nachwirkend. Meine Mutter bestellt im Restaurant immer das Dressing separat – und lässt es liegen, stolz auf die "gesparten" Kalorien. Bei Smoothies übersieht man Fett noch leichter: Protein, Obst und Grünzeug dominieren den Fokus, Fett bleibt außen vor.
Dabei ist Fett nicht nur gesund, sondern essenziell. Viele Gemüsearten enthalten fettlösliche Vitamine A, D, E und K, die ohne Fett kaum aufgenommen werden. Leah Silberman, registrierte Ernährungsberaterin und Gründerin von Tovita Nutrition, bestätigt: "Viele Vitamine, insbesondere die fettlöslichen A, D, E und K, benötigen eine Fettquelle für optimale Absorption." Auch Antioxidantien wie Lycopin aus Tomaten werden mit gesundem Fett – etwa Olivenöl – deutlich besser bioverfügbar.
Blattgemüse ist besonders reich an diesen Vitaminen. Ohne Fett verpassen Sie deren volle Wirkung.
Die gute Nachricht: Die Lösung ist einfach. "Fügen Sie Nüsse zu Salaten hinzu oder verwenden Sie Dressings auf Basis von extra vergorbenem Olivenöl", rät Silberman. In meinen Smoothies setze ich auf eine halbe Avocado, eingeweichte Nüsse oder Samen, Hanfsamen, Kokosmanna, Vollmilchjoghurt oder Nussbutter. Für Salate empfehle ich Hähnchen mit Haut, Olivenöl-Dressings, Tahini oder geröstete Nüsse und Samen. Diese Fette sorgen zudem für langanhaltende Sättigung bis zur nächsten Mahlzeit.
Wie viel Fett reicht? Studien zeigen bessere Aufnahme mit Vollfett-Dressings gegenüber fettarmen Varianten. Experten raten: "Ein wenig, nicht übertrieben."
"Ertränken Sie Ihre Mahlzeiten nicht in Öl, integrieren Sie gesunde Fette mutig", sagt Silberman. "Ein bisschen reicht aus!"