Omega-3-Fettsäuren zählen in der Ernährungswissenschaft zu den echten Stars – und das berechtigt. Sie unterstützen das Endocannabinoid-System bei der Stressbewältigung, fördern durch ihren hohen Fettgehalt die Gehirngesundheit und gelten als besonders herzfreundlich. Eine aktuelle Übersicht in den Mayo Clinic Proceedings belegt: Diese Fettsäuren schützen vor Herz-Kreislauf-Erkrankungen und senken die Sterblichkeit bei bestehenden Herzerkrankungen. Bekanntlich reichlich in Fisch enthalten, bieten sie Vegetariern dennoch vielfältige Alternativen für eine ausreichende Versorgung.
Die Meta-Analyse von 40 klinischen Studien zu den herzschützenden Wirkungen von EPA (Eicosapentaensäure) und DHA (Docosahexaensäure) zeigt klare Ergebnisse: Eine Kombination beider reduziert tödliche Myokardinfarkte um 35 %, nicht-tödliche um 13 %, Koronare Herzkrankheit (KHK) um 10 % und die KHK-Mortalität um 9 %.
Lebensmittel reich an Omega-3-Fettsäuren
Omega-3-Fettsäuren stecken vor allem in Meeresfrüchten, besonders fettem Fisch. Mark Hyman, M.D., Experte für funktionelle Medizin und Mitglied des mbg-Kollektivs, rät zu SMASH-Fischen: Lachs, Makrele, Sardellen, Hering und Sardinen – sie minimieren Quecksilberbelastung. Doch wie versorgen sich Vegetarier und Veganer?
Fisch ist eine Top-Quelle für EPA und DHA, pflanzliche Alternativen wie Leinsamen, Walnüsse, Chiasamen, Sojabohnen und Meeresalgen liefern sie ebenfalls reichlich.
„Die Studie bestätigt den Beitrag von EPA und DHA zur Kardioprotektion. Patienten – unabhängig von ihrer Diät – könnten mehr davon brauchen“, erklärt Studienleiter Carl Lavie, M.D. Ernährung ist Schlüssel, Ergänzungen ergänzen ideal.
Omega-3-Ergänzungen und Dosierung
„Erwägen Sie 1.000 bis 2.000 mg täglich – höher als üblich, auch bei regelmäßigem Fischkonsum“, empfiehlt Lavie.
Höhere EPA- und DHA-Dosen verstärken den Effekt: Herz-Kreislauf-Erkrankungen sinken um 5,8 %, Infarktrisiko um 9 %. Konsultieren Sie einen Arzt oder Ernährungsberater, um Ihren Bedarf zu bestimmen.
„Bei hoher Sicherheit, wenigen Wechselwirkungen und Kosteneffizienz sind Omega-3-Ergänzungen eine wirksame, risikolarme Option zur Herzgesundheit“, betont Lavie. „Sie eignen sich als Standard in der Prävention für Herzpatienten und Post-Infarkt-Patienten.“