Iss dein Gemüse. Sie haben diesen Rat wahrscheinlich schon eine Million Mal gehört. Aber was ist mit bitterem Grün wie Rucola? Dieses Blattgemüse bekommt vielleicht nicht so viel Sendezeit wie Grünkohl und Spinat, aber es verdient trotzdem einen eigenen Platz auf Ihrem Teller (oder in Ihrem Smoothie).
Was ist Rucola?
Funktionelle Ernährungsschulung
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Rucola, auch Rucola, Rucola und italienische Kresse genannt, ist ein bitteres Blattgrün, das zur Brassica gehört Gattung von Gemüse. Genauer gesagt wird es als Kreuzblütler bezeichnet – eine Klassifizierung, die es mit Brokkoli, Kohl, Blumenkohl, Rosenkohl, Grünkohl und Grünkohl (unter anderem) teilt.
Im Gegensatz zu Grünkohl und Spinat, die eine faserige Textur, aber einen ziemlich milden Geschmack haben, hat Rucola mehr Pfiff. Es wird oft als pfeffrig und/oder leicht scharf beschrieben.
Nährwert von Rucola.
Rucola überzeugt nicht nur in der Geschmacksabteilung; Es ist auch ein Kraftpaket für die Ernährung. Laut Mascha Davis, MPH, RDN, enthält dunkles Blattgemüse viele Phytonährstoffe, Antioxidantien und präbiotische Ballaststoffe. Hier sind einige der Highlights:
- Vitamin K1 (Phyllochinon): Hilft, Ihre Knochen stark zu halten und unterstützt die Blutgerinnung. „Vitamin K1 war schon immer als ‚Gerinnungs‘-Vitamin bekannt, weil es dazu beiträgt, dass der Blutgerinnungsmechanismus des Körpers auf gesunde Weise funktioniert“, sagt Kardiologe Joel Kahn, M.D.
- Vitamin A : Trägt zur Haut-, Augen- und Fortpflanzungsgesundheit bei und unterstützt Ihr Immunsystem.
- Vitamin C : Unterstützt Ihr Immunsystem, hilft bei der Aufrechterhaltung eines gesunden Blutdrucks und spielt eine Rolle bei der Gesundheit des Gehirns.
- Glasfaser : Gleicht den Blutzucker aus, hält Sie regelmäßig, unterstützt die Darmgesundheit und hilft, Giftstoffe und Cholesterin aus dem Körper zu entfernen.
- Kalzium: Baut starke Knochen auf und erhält sie aufrecht und sorgt dafür, dass Herz, Muskeln und Nerven richtig funktionieren.
- Magnesium: Unterstützt die Herzgesundheit, hilft bei der Normalisierung des Blutzuckerspiegels und spielt eine große Rolle bei der Stimmung und Beruhigung Ihres Nervensystems.
- Kalium: Hält die Muskeln, Nerven und das Herz normal funktionieren und hält Ihre Verdauung reibungslos.
- Folat : Unterstützt die Zellgesundheit und ist besonders wichtig für Frauen, die versuchen, schwanger zu werden.
Rucola ist auch mit Antioxidantien wie Lutein und Beta-Carotin und anderen nützlichen Nährstoffen wie Glucosinolaten beladen, die schwefelhaltigen Verbindungen sind, die ihm seinen charakteristischen (sprich:stinkenden) Geruch verleihen.
Vorteile von Rucola.
Die Vitamine, Mineralien und Antioxidantien in Rucola kommen zusammen, um Rucola auch einige ernsthafte gesundheitliche Vorteile zu verleihen.
1. Unterstützt einen gesunden Darm
Die Glucosinolate in Kreuzblütengemüse wie Rucola werden von Bakterien in Ihrem Darm verstoffwechselt und können je nach Art letztendlich deren Wachstum fördern oder unterdrücken. Mit anderen Worten, die Glucosinolate in Rucola können helfen, Ihr Darmmikrobiom auszugleichen, die Anzahl guter Bakterien zu erhöhen und schlechte Bakterien auszuhungern.
2. Hält Ihr Herz gesund
Kreuzblütler und insbesondere Blattgemüse können helfen, oxidativen Stress zu bekämpfen und eine gesunde Herzfunktion zu unterstützen. Sie erhöhen auch Stickstoffmonoxid, einen natürlichen Vasodilatator, der Ihre Blutgefäße entspannt und zur Senkung des Blutdrucks beitragen kann. Auch die Ballaststoffe im Rucola spielen eine Rolle. „Ballaststoffe helfen bei der Senkung des Gesamt- und LDL-Cholesterins, indem sie an Cholesterin im Magen-Darm-Trakt binden und es aus dem Kreislauf entfernen“, sagte Maya Feller, M.S., R.D., CDN, registrierte Diätassistentin und Ernährungswissenschaftlerin, zuvor gegenüber mbg. "Diese Maßnahmen verringern das Risiko, an Herz-Kreislauf-Erkrankungen, einigen Krebsarten und Typ-2-Diabetes zu erkranken."
3. Trägt zu starken Knochen bei
Rucola ist eine gute Quelle für Vitamin K und Kalzium, zwei Nährstoffe, die eine synergistische Rolle für die Knochengesundheit spielen. Ihr Körper verwendet Vitamin K und Kalzium, um Proteine herzustellen, die die Struktur für Ihre Knochen liefern. Ein Mangel an beiden Nährstoffen kann zu einer niedrigen Knochenmineraldichte beitragen. Auf der anderen Seite kann die Deckung Ihres täglichen Bedarfs an diesen Nährstoffen Ihre Knochen stark halten.
4. Kann kognitiven Verfall verlangsamen
Da es mit Folsäure, Nitraten und Antioxidantien wie Lutein beladen ist, kann Rucola auch Ihren Geist scharf halten. Laut einer in Neurology veröffentlichten Studie im Jahr 2018 kann der Verzehr von nur einer Tasse Blattgemüse pro Tag den kognitiven Rückgang, der oft mit dem Altern in Verbindung gebracht wird, erheblich verlangsamen.
5. Hilft, Ihre Sicht scharf zu halten
Das Lutein in Rucola kann auch Ihre Augen schützen und Ihre Sicht scharf halten, indem es die schädlichen Auswirkungen von UV-Licht blockiert und möglicherweise sogar altersbedingte Makuladegeneration, die Hauptursache für Blindheit und Sehprobleme, abwehrt.
Wie können Sie Ihre Absorption optimieren? Essen Sie jeden Tag einen dunklen, grünen Blattsalat und haben Sie keine Angst vor gesunden Fetten:„Wir wissen, dass Lutein fettlöslich ist“, sagte Simon Hill, Ernährungswissenschaftler und Gründer von Plant Proof, zuvor gegenüber mbg. "Also, wenn Sie diesen Salat essen, wird Ihnen etwas Olivenöl, Avocado oder Nüsse und Samen dabei helfen, diese Carotinoide aufzunehmen."
Wie man es benutzt.
Wie bei jedem Blattgemüse sind die Möglichkeiten für Rucola endlos. Sie können es einfach halten, indem Sie kalte Gerichte wie einen Salat, einen darmgesunden Smoothie oder ein Sandwich mit Birne und Rucola anstelle von Salatblättern zubereiten. Wenn Sie es aufwärmen möchten, können Sie diese Rucola-Stracciatella-Suppe mit sechs Zutaten probieren, eine kohlenhydratarme, nährstoffreiche Option, die sich schnell und einfach für eine Mahlzeit unter der Woche zubereiten lässt.
Sie können es auch in Nudelsaucen oder Suppen rühren, anbraten und mit einem Protein wie gebackenem Hähnchen oder gebratenem Steak servieren und/oder auf eine hausgemachte Pizza streuen.
Profi-Tipp:Wenn Sie Rucola mit Salatdressing oder etwas Olivenöl und Salz fünf bis zehn Minuten lang einmassieren, bevor Sie ihn roh essen, kann dies helfen, die Bitterkeit zu verringern. Wenn Sie einen Salat zubereiten, können Sie ihn auch mit süßen oder salzigen Zutaten wie Trockenfrüchten oder zerbröckeltem Speck kombinieren, um den gleichen geschmacksverbessernden Effekt zu erzielen.
Das Endergebnis.
Wenn Sie Rucola nicht in Ihre Ernährung einbauen, verpassen Sie etwas. Das Bittergrün ist nicht nur vollgepackt mit Vitaminen und Mineralstoffen, sondern auch vollgepackt mit Antioxidantien und schwefelhaltigen Verbindungen, den sogenannten Glucosinolaten, die eine Menge gesundheitlicher Vorteile haben, vom Ausgleich Ihres Darmmikrobioms bis hin zur Aufrechterhaltung Ihres Geistes. Von Salaten und Smoothies bis hin zu Suppen und hausgemachter Pizza gibt es viele köstliche Möglichkeiten, Ihre Aufnahme zu steigern.