Als stillende Mutter ist eine ausgewogene, nährstoffreiche Ernährung essenziell, um Ihre Gesundheit zu stärken und ausreichend Energie für den Alltag zu haben – besonders in stressigen Zeiten wie der Pandemie. Sie benötigen täglich etwa 500 zusätzliche Kalorien und 25 Gramm mehr Protein. Die erfahrene Ernährungsberaterin Garima Goyal gibt bewährte Tipps für die Stillzeit:• Kalzium: Milch, Käse, Joghurt, Tofu, Buttermilch und Nüsse. Reichlich enthalten in dunkelgrünem Blattgemüse, Sojaprodukten, Sesamsamen, Sonnenblumenkernen, Quinoa, Ragi, Kichererbsen und Hülsenfrüchten.
• Protein: Eier, mageres Fleisch, Fisch, Erdnussbutter, Paneer, Bohnen, Hülsenfrüchte, Vollkornprodukte, Samen.
• Omega-3-Fettsäuren: Fisch wie Lachs und Forelle, Leinsamen, Soja, Walnüsse, Kürbiskerne.
• Probiotika: Joghurt, Paneer, grüne Erbsen, Kimchi, Essiggurken, Idli, Buttermilch.
• Eisen: Linsen, Bohnen, Tofu, Spinat, Cashewnüsse, mageres Fleisch (Leber, Niere), Bratkartoffeln, Kürbiskerne, Vollkornprodukte, Leinsamen.
• Galaktagoga: Fördern die Milchproduktion – z. B. Vollkorn wie Hafer und Gerste, Kümmel (Ajowan), Mariendistel, Dillkraut, dunkelgrünes Blattgemüse, Fenchelsamen, Knoblauch, Bockshornkleesamen, Kichererbsen, Ingwer, Papaya, Nüsse und Samen.
• Nahrungsergänzungsmittel: Vitamin B-12, B-9, Vitamin D, Eisen – nach Bedarf und ärztlicher Absprache.
• Milchprodukte: Milch, Ghee, Buttermilch. Ghee liefert gesunde Fette für mehr Kraft, Buttermilch hält Sie energiegeladen.
• Mäßige Bewegung: Zügiges Gehen oder sanftes Dehnen 3–4 Mal pro Woche reduziert Stress, steigert Energie und stärkt die Knochen.
• Junk Food meiden: Verarbeitete Produkte stören den Insulinspiegel und fördern Übergewicht.
• Ausreichend Schlaf: Streben Sie 8 Stunden an, um fit zu bleiben. Lassen Sie sich von der Familie unterstützen, damit Sie Nickerchen machen können.
• Rauchen und Alkohol strikt vermeiden.
• Schwere Medikamente nur nach Rücksprache mit dem Arzt.