Vitamin B steckt in vielen Lebensmitteln, die Bestandteil einer gesunden Ernährung sein sollten. Welche verschiedenen B-Vitamine es gibt, wofür wir sie brauchen und wie du einen Mangel vermeidest, erfährst du hier.
Vitamin B spielt insbesondere für den Stoffwechsel und die Blutbildung eine wichtige Rolle. Insgesamt gibt es acht verschiedene B-Vitamine. Diese sind nicht durchgehend nummeriert. Das liegt daran, dass immer wieder Substanzen als B-Vitamine bezeichnet wurden, die letztendlich doch keine Vitamine waren. Deshalb reicht die Gruppe der B-Vitamine von Vitamin B1 bis zu Vitamin B12.
Bis auf B12 ist Vitamin B in vielen pflanzlichen Lebensmitteln enthalten. So kannst du im Rahmen einer veganen Ernährung deinen Bedarf an den ersten sieben B-Vitaminen leicht decken.
Vitamin B1, B2 und B3 in Lebensmitteln
- Vitamin B1 ist auch als Thiamin bekannt und besonders wichtig für den Abbau von Kohlenhydraten. Der Tagesbedarf für Erwachsene liegt bei einem bis 1,3 Milligramm. Es steckt in hohen Mengen in den Schalen und Keimen von Getreide. Nimmst du genügend Vollkornprodukte zu dir, musst du dir also keine Sorgen um einen Thiamin-Mangel machen. Auch Kartoffeln und Hülsenfrüchte sind eine gute Quelle.
- Vitamin B2 wird auch als Riboflavin bezeichnet und spielt eine essentielle Rolle bei verschiedenen Stoffwechselvorgängen und Wachstumsprozessen. Der tägliche Bedarf für Erwachsene liegt bei einem bis 1,4 Milligramm. Auch in diesem Fall sind Vollkornprodukte eine gute Quelle. Zudem befindet sich Riboflavin in relativ hohen Mengen in vielen tierischen Produkten, aber auch in Nüssen und einigen Gemüsesorten (wie Brokkoli, Spargel, Spinat und Pilzen).
- Vitamin B3, auch als Niacin oder Nikotinsäure bekannt, ist ebenfalls an vielen Stoffwechselprozessen beteiligt. Zudem ist hilft es, unsere Haut und Schleimhäute gesund zu halten. Der tägliche Bedarf beträgt elf bis 16 Milligramm. In hohen Mengen findet sich auch Vitamin B3 in tierischen Lebensmitteln. Für Veganer*innen sind Vollkornprodukte, Hülsenfrüchte, Pilze, Nüsse und Kerne sowie einige Obst- und Gemüsesorten wichtige Quellen.
Vitamin B5 und B6
- Ein weiteres B-Vitamin ist die Pantothensäure beziehungsweise Vitamin B5. Auch Vitamin B5 ist am Energiestoffwechsel beteiligt und sorgt zusammen mit anderen Vitaminen für ein funktionierendes Immunsystem. Der tägliche Bedarf liegt bei sechs Milligramm. Da auch dieses Vitamin B in fast allen Lebensmitteln vorkommt, ist es nicht schwer diesen Wert zu erreichen. Besonders gute Quellen sind auch in diesem Fall Vollkornprodukte, Nüsse, Gemüse und tierische Lebensmittel wie Eier und Milch.
- Vitamin B6 wird auch als Pyridoxin bezeichnet. Neben dem Stoffwechsel (vor allem von Eiweiß) hat es Auswirkungen auf den Hormonhaushalt und ist wichtig für das Nervensystem. Der Tagesbedarf beträgt zwischen 1,4 und 1,6 Milligramm. Auch Vitamin B6 kommt in den meisten Lebensmitteln vor. Besonders reichlich steckt es in grünem Gemüse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Kartoffeln, Nüssen, sowie Milchprodukten, Eiern, Fleisch und Fisch.
Vitamin B in Lebensmitteln: Biotin und Folsäure
- Das Vitamin B7 findest du auch unter den Bezeichnungen Vitamin H und Biotin. Neben seiner großen Bedeutung für den Stoffwechsel ist es maßgeblich an der Zellbildung, sowie der DNA- und Proteinsynthese beteiligt. Außerdem fördert es gesundes Haut- und Haarwachstum. Der tägliche Bedarf beträgt 30 bis 60 Mikrogramm und ist schnell erreicht, da auch Biotin in einer Vielzahl von Lebensmitteln steckt. Besonders reich an diesem B-Vitamin sind unter anderem Eigelb, Hülsenfrüchte, Nüsse, Hafer, Vollkorn, Gemüse (zum Beispiel Spinat) und Obst (beispielsweise Äpfel und Bananen).
- Vitamin B9 wird in der Regel nur als Folsäure oder Folat bezeichnet. Es ist insbesondere an der Blutbildung und Zellteilung beteiligt. Außerdem spielt es in der embryonalen und frühkindlichen Entwicklung eine entscheidende Rolle. Frauen mit Kinderwunsch sollten deshalb am besten schon vor der Schwangerschaft darauf achten, ausreichend Folsäure aufzunehmen. Der Tagesbedarf für Erwachsene an Folsäure beträgt etwa 300 Mikrogramm. Für Schwangere ist dieser Wert fast doppelt so hoch. Folsäure steckt in hohen Mengen in grünem Blattgemüse, wie Feldsalat oder Spinat, sowie in roter Bete, Brokkoli, Rosenkohl, Vollkornprodukten, Nüssen, Eigelb und anderen tierischen Produkten.
Vitamin B12 über Lebensmittel aufnehmen
Mit Vitamin B12 oder auch Cobalamin ist die Gruppe der B-Vitamine vollständig. Es ist sehr wichtig für die Bildung neuer Blutzellen, die Zellteilung, den Genstoffwechsel und die Gesundheit unserer Nervenzellen. Vitamin B12 kannst du im Gegensatz zu anderen Vitaminen nicht direkt über den Darm aufnehmen. Es muss sich vorher erst mit einer Substanz aus der Magenschleimhaut verbinden, dem sogenannten Intrinsic Factor.
Da Menschen über 60 Jahren in der Regel weniger Magensäure bilden, sind sie besonders anfällig für einen Mangel. Die empfohlene tägliche Dosis von vier Mikrogramm reicht deshalb manchmal nicht aus. In diesem Fall kann es notwendig sein, B12 unter ärztlicher Aufsicht zu supplementieren.
Da sich biologisch verwertbares Cobalamin fast ausschließlich in tierischen Produkten befindet, sollten auch Veganer*innen B12 supplementieren. Im Rahmen einer vegetarischen Ernährung kannst du B12 über Milchprodukte und Eier aufnehmen. Allerdings kann es auch hier zu einer Unterversorgung kommen. Lasse deine Blutwerte deshalb am besten regelmäßig überprüfen.
Wenn du B12 supplementieren willst, kannst du auf Kapseln, Tropfen oder eine gelegentliche B12-Injektion durch medizinisches Personal zurückgreifen. In sehr geringen Mengen kommt B12 auch in fermentierten Produkten und einigen Algensorten vor. Allerdings reicht dies in keinem Fall aus, um den Tagesbedarf zu decken.