Edamame sind unreif geerntete, grüne Sojabohnen aus Japan. Als erfahrene Ernährungsexperten teilen wir fundierte Tipps zum Einkauf, Anbau und zur Zubereitung dieses Superfoods.
Edamame – wörtlich „Bohne am Zweig“ – wird auch “Glücksbohne” genannt. Dank hohem Gehalt an Protein und Ballaststoffen gilt sie als Superfood. Die Ökobilanz leidet jedoch unter langen Transportwegen.
Nährwerte von Edamame: Reich an Proteinen und essenziellen Aminosäuren
Edamame liefern nicht nur reichlich Proteine, sondern auch neun essenzielle Aminosäuren: Histidin, Isoleucin, Leucin, Lysin, Methionin, Phenylalanin, Threonin, Tryptophan und Valin.
Nährwerte pro 100 g Edamame:
- 125 kcal
- 12 g Eiweiß
- 13 g Kohlenhydrate
- 4 g Fett
Ideal als sättigende Beilage in einer Low-Carb-Ernährung.
Edamame kaufen: So finden Sie nachhaltige Qualität
In Deutschland gibt es Edamame hauptsächlich in Asia-Märkten, gut sortierten Biomärkten oder Reformhäusern. Am besten tiefgefroren in Bio-Qualität, da der Anbau meist in Asien stattfindet. Tiefkühlung erhält die Nährstoffe optimal.
Der Nachteil: Importe aus Übersee belasten die Umwelt. Regenwaldrodung, hoher Wasserverbrauch (1.800 Liter pro Kilo Soja laut WWF) und Pestizide in der konventionellen Landwirtschaft sind problematisch. WWF-Experte Roland Gramling betont: Beim Einsatz in der Fleischproduktion explodiert der “Wasserfußabdruck” um das Achtfache.
Wählen Sie Bio-Edamame aus gentechnikfreiem Anbau in der Schweiz oder Österreich – so unterstützen Sie Nachhaltigkeit.
Edamame im eigenen Garten anbauen: Machbar in Mitteleuropa
Obwohl heimisch in Asien, gedeiht die Sojabohne auch hierzulande, wie das Taifun-Projekt „1.000 Gärten“ bewiesen hat. Starten Sie ab April, wenn Nachttemperaturen über 10 Grad stabil sind.
Anbau-Tipps aus der Praxis:
- Ziehen Sie eine 3-4 cm tiefe Furche.
- Legen Sie Bohnen alle 2 cm hinein.
- Bedecken und leicht andrücken.
- Gießen, falls kein Regen kommt.
- Schützen Sie vor Vögeln und Kaninchen.
Säen Sie bis Juni. Ernten Sie nach ca. zwei Monaten die grünen, behaarten Schoten – perfekt für Edamame.
Edamame zubereiten: Einfache Rezepte als Snack oder Beilage
Traditionell als Vorspeise oder Snack: Kochen Sie die Schoten 5 Minuten in Salzwasser, bis sie knackig sind. Bestreuen Sie die feuchten Hülsen mit grobkörnigem Meersalz.
- Verfeinern mit Chili-Limette, Sesamöl-Tabasco oder Sesamöl-Limette-Sojasauce.
- Hülsen nicht essbar: Pulsen oder saugen Sie die Bohnen heraus. Deshalb: Immer Bio wählen!