Wie viel Protein braucht dein Körper nach dem Training, um Muskeln aufzubauen? Müssen Sie Ihren Proteinshake direkt nach dem Krafttraining trinken? Bedeutet mehr Protein mehr Fettverbrennung oder mehr Muskeln – oder beides? Finden Sie hier die Antworten auf all Ihre Fragen zum Thema Muskelaufbau und Protein.
Protein – was es in Ihrem Körper bewirkt
Protein ist als Makronährstoff einer der wichtigsten Bausteine unseres Körpers und spielt in vielen Bereichen eine wichtige Rolle:
- Verbessert die Muskelfunktion
- Transportiert Fett und Sauerstoff
- Bekämpft Infektionen
- Repariert beschädigte Zellen
- Unterstützt die Gesundheit von Bindegewebe und Knorpel
- Hält Haare und Nägel gesund
Proteine bestehen aus Ketten von Aminosäuren. Es gibt essentielle, semi-essentielle und nicht-essentielle Aminosäuren. Essentielle Aminosäuren müssen mit der Nahrung aufgenommen werden, da der Körper sie nicht selbst herstellen kann.
Berechnen Sie mit diesem einfachen Tool, wie viel Protein Sie pro Tag benötigen:
Tierisches vs. pflanzliches Protein
Wenn Ihr Ziel Muskelaufbau ist, ist es wichtig, dass Sie genügend Protein in Ihrer Ernährung zu sich nehmen. Dieses kann als tierisches Protein oder pflanzliches Protein verzehrt werden.
Tierisches Eiweiß ist enthalten in:
- Fleisch und Fleischprodukte
- Fisch
- Eier
- Milch und Milchprodukte
Pflanzenbasiertes Protein finden Sie in:
- Linsen
- Bohnen
- Tofu
- Kürbiskerne
- Hafer
- Seitan
- Mandeln
- Tempeh
- Quinoa
- Kichererbsen
Es liegt an Ihnen, welche Proteinquellen Sie bevorzugen. Deinen Proteinbedarf kannst du bei einer veganen Ernährung vollständig decken. Pflanzliches Protein ist gut für deine Gesundheit und die Umwelt. Wenn Sie jedoch vegane Proteinquellen mit tierischem Protein vergleichen, haben pflanzliche Proteinquellen eine geringere anabole Wirkung (Muskelerhalt oder Muskelaufbau). Warum ist das so? Veganen Lebensmitteln fehlt das komplette Spektrum an essentiellen Aminosäuren. Mediziner empfehlen daher eine ausgewogene Kombination veganer Lebensmittel zur Deckung des Ernährungsbedarfs (z. B. Vollkornprodukte mit Hülsenfrüchten).
Wie viel Protein für Muskelaufbau?
Jetzt möchtest du wahrscheinlich wissen, wie viel Protein du für den Muskelaufbau nach dem Training benötigst. Wir haben eine Liste zusammengestellt, was Sie wissen müssen.
1. Wie viel Protein brauche ich nach dem Training wirklich?
Mehr Protein ist nicht immer besser. Nur weil du nach dem Training haufenweise Protein isst (oder über einen Proteinshake trinkst), bedeutet das nicht, dass dein Körper es aufnimmt. Studien zeigen, dass etwa 20 g Protein nach dem Training der beste Weg sind, um die Muskelproteinsynthese zu stimulieren.
Was passiert also mit all dem zusätzlichen Protein? Es könnte aufgrund der überschüssigen Kalorien als Fett gespeichert werden. Es ist wichtig, dass Sie nach dem Training (innerhalb von 30-60 Minuten) genügend Protein zu sich nehmen, aber übertreiben Sie es nicht. Und wusstest du, dass Protein am besten aufgenommen wird, wenn du es mit Kohlenhydraten zu dir nimmst?
Sind Sie bereit herauszufinden, was Sie vor und nach dem Training essen sollten?
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2. Muss ich nach dem Training wirklich einen Proteinshake trinken?
Proteinshakes erfüllen einen Zweck – sie sind schnell und bequem. Whey Protein ist bereits aufgespalten und die am besten bioverfügbare Art von Proteinpulver nach dem Training. Es ist im Grunde bereit für Ihren Körper, es aufzunehmen, ohne dass Sie so viel Arbeit leisten müssen. Kann man nach dem Training immer richtiges Essen haben? Na sicher! Proteinpulver ist ein Nahrungsergänzungsmittel und kann stattdessen immer mit echten Lebensmitteln verzehrt werden. Wenn Sie gerade erst mit dem Krafttraining beginnen, hat die Einnahme von Proteinpräparaten keinen Einfluss auf Ihre Muskelkraft. Aber auch Menschen, die schon länger regelmäßig trainieren und ihren Proteinbedarf nicht durch natürliche Lebensmittel decken können, werden von Proteinshakes wirklich profitieren, da sie eines der besten Proteine für den Muskelaufbau sind.
Es ist wichtig, dass Sie ein qualitativ hochwertiges Proteinpulver ohne künstliche Inhaltsstoffe, Chemikalien, Füllstoffe usw. verwenden, denn denken Sie daran, dass Ihre Leber all diese Chemikalien entgiften muss. Aber bedenke, dass je hochwertiger das Protein ist, desto mehr musst du bezahlen. Anstatt sich mit einem Proteinpulver zufrieden zu geben, das Sie im Angebot gefunden haben, greifen Sie stattdessen zu echten Lebensmitteln.
Befolgen Sie eine vegane Ernährung?
Hochwertige vegane Proteinpulver enthalten Reis-, Erbsen- und/oder Sojaprotein.
Wenn Sie vor einer Mahlzeit trainieren, essen Sie diese Mahlzeit! Sie müssen keinen Proteinshake haben, wenn es Zeit zum Mittagessen ist und Sie planen, etwas zu Mittag zu essen. Nehmen Sie sich die Zeit, über Ihr Trainingstiming nachzudenken. Wenn es zwischen den Mahlzeiten ist, könnte ein Proteinshake eine gute Idee sein.
3. Bedeutet mehr Protein mehr Muskeln oder mehr Fettverbrennung ? — oder beides?
Lasst uns die Denkweise loswerden, dass „mehr Protein“ besser ist! Gehen wir zurück zu dem Teil, in dem es darum geht, zu ermitteln, wie viel Protein Sie insgesamt an einem Tag zu sich nehmen sollten, und teilen Sie es dann in Mahlzeiten und Snacks auf. Reserviere 20 g Protein für nach dem Training und nimm den Rest dann mit deinen anderen Mahlzeiten zu dir. Nicht so kompliziert, oder? Protein spielt sowohl bei der Fettverbrennung als auch beim Muskelaufbau eine Rolle.
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